ラボミタンパク質を摂れって言われるけど、実際に何を食べればいいの？
ラボット1食でタンパク質20g以上・脂質10g以下、を目安にするといいよ。そのうえで、食材・コンビニ・簡単レシピの3つの引き出しを持っておくと続く。鶏むね・卵・豆腐が定番で、コスパもいい。
※本記事は一般的な栄養成分の情報をまとめたものです。数値は代表的な目安であり、商品・部位により異なります。
高タンパク低脂質の定番食材一覧（コスパ順）
まずは主役となる食材からです。スーパーで手に入る定番を、続けやすいコスパ順に並べました。
| 食材 | タンパク質（100gあたり目安） | 特徴 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 約23g | コスパ最強の主役。低脂質でアレンジ幅も広い |
| 卵 | 約12g（1個 約6g） | 完全栄養食に近い。ゆで卵の作り置きが便利 |
| 木綿豆腐・納豆 | 約7g／約8g | 植物性タンパク質。価格が安定して安い |
| ささみ | 約24g | 脂質1g以下。淡白なのでスープや和え物に |
| マグロ・カツオ赤身 | 約26g | 鉄分も摂れる。刺身なら調理不要 |
| ギリシャヨーグルト | 約10g | 朝食・間食向き。無糖を選ぶ |
| サバ（水煮缶） | 約21g | 脂質は多めだが良質（オメガ3）。缶詰で保存が効く |
買い置きできるタンパク源として、鯖の水煮缶も常備をおすすめします。食塩不使用タイプなら味付けの自由度も高く、開けるだけで20g級のタンパク質が摂れます。
「鶏むね肉・卵・豆腐」の3本柱を常備しておけば、1食のたんぱく質20gは無理なく組み立てられます。鶏胸肉は調理方法（茹で・蒸し・低温調理）で脂質を抑えつつ、筋肉の材料になるタンパク質を安価に摂取できる、体づくりの定番食材です。魚（マグロ・カツオ・サバ）を週2〜3回はさむと栄養素のバランスも整います。
ラボミ1日にどれくらい摂ればいいの？
タンパク質（たんぱく質）摂取の基本知識
タンパク質は筋肉・臓器・皮膚をつくる栄養素で、体づくりの土台です。摂取の基本を3点だけ押さえておきましょう。
- 摂取量の目安 — トレーニングする人は体重1kgあたり1.2〜2.0g/日が広く知られる目安。体重70kgなら84〜140gで、1食20〜30gに分けて摂取するのが現実的
- 脂質・糖質とのバランス — 脂質を抑えたいときは調理方法が鍵。「揚げる→焼く→蒸す・茹でる」の順で脂質が減る。糖質はトレーニングのエネルギー源なので極端に削らない
- タイミング — 総量が最優先。そのうえで運動後や朝食での補給を意識すると配分が整う
魚介練り製品（かまぼこ・ちくわ）も実は高タンパク低脂質の優等生で、調理不要でそのまま補給できる点はサラダチキンに次ぐ便利枠です。
ラボミ自炊する時間がないんだけど。
コンビニで買える高タンパク食品
自炊できない日はコンビニで十分に代用できます。選ぶべき定番はこの5系統です。
- サラダチキン — タンパク質20g超の定番。プレーン以外の味で飽きを防ぐ
- ゆで卵・温泉卵 — 1個60〜80円でタンパク質6g。おにぎりに足すだけで栄養バランスが改善
- ギリシャヨーグルト・プロテインヨーグルト — デザート枠でタンパク質10g前後
- プロテインドリンク・プロテインバー — 移動中でも摂れる。脂質・糖質表示は要チェック
- 焼き魚パック・ちくわ・かにかま — 練り物は手軽な補助枠。塩分は気持ち控えめに
コンビニ食は「サラダチキン＋おにぎり＋ゆで卵」のような組み合わせで、1食タンパク質30g・脂質10g以下が簡単に達成できます。持ち歩きやすい定番はプロテインバーで、まとめ買いしておくと間食の置き換えに便利です。
サラダチキンは冷凍のまとめ買いセットを冷凍庫に常備しておくと、コンビニに寄れない日のバックアップになります。
ギリシャヨーグルトは砂糖不使用タイプを選べば、1個でタンパク質18g・脂肪ゼロの間食になります。
動物性・植物性のバランスで考える
タンパク質は動物性食品（肉・魚・卵・乳製品）と植物性食品（大豆製品・穀物）の両方から摂れます。動物性は必須アミノ酸のバランスに優れ、植物性は脂質が少なく食物繊維も摂れる——両方を組み合わせるのが基本です。赤身肉やヒレ肉は鉄分・ビタミンB群も摂れる優秀な動物性食材で、鶏むね一辺倒になりがちな人の変化球としておすすめです。
摂取のポイント3つ
同じ食材でも、少しの工夫で脂質を減らし吸収効率を上げられます。覚えておくべきポイントは3つです。
- 皮と脂身は取り除く — 鶏肉は皮を外すだけで脂質が大きく減る。豚・牛は赤身・ヒレを選ぶ
- ビタミンB6と組み合わせる — タンパク質の代謝を助ける栄養素。マグロ・カツオ・バナナ・パプリカなどに多く、高タンパク食材と相性が良い
- 1食に偏らせない — 朝昼晩に分けて摂ることで、体が材料を使いやすくなる
ラボミ逆に、控えたほうがいいものは？
控えたい食品・調理
逆に「高タンパクに見えて落とし穴」になりやすいものもあります。次の3つには注意してください。
- 揚げ物・フライ加工（高タンパクでも脂質が跳ね上がる）
- 加工肉の食べすぎ（ソーセージ・ベーコンは脂質と塩分が多め）
- 甘いプロテインバーの過信（糖質・脂質表示を必ず確認）
簡単レシピの「型」を3つ持つ
レシピは個別に覚えるより「型」で持つと続きます。
- 朝食の型：卵＋ヨーグルト＋前日の作り置き — 調理時間5分。高タンパク朝食は昼の食欲安定にも効く
- 作り置きの型：鶏むねの低温調理（サラダチキン化） — 週2回まとめて仕込み、味変（塩麹・カレー・ハーブ）で回す
- 夜の型：タンパク質×スープ — 豆腐と卵の中華スープ、ささみと野菜のコンソメ等。低カロリーで満腹感が出る
ダイエット中は「低カロリー高タンパク」に寄せ、増量期は白米を足してカロリーを稼ぐ——同じ型のまま量で調整できるのがこの運用の利点です。
外食・中食での選び方
外食が続く週でも、選び方さえ知っていれば食事管理は崩れません。
- 定食系: 焼き魚定食・しょうが焼き定食など「主菜がタンパク質」の定食を基準に
- 丼・麺系: 親子丼・海鮮丼は合格圏。ラーメン単品はタンパク質不足になりがちなのでチャーシュー・卵をトッピング
- ファストフード: グリルチキン系バーガーやサラダチキンのサイドで調整
高タンパク食のよくある質問
Q. 1日にどれくらいタンパク質を摂ればいい？
A. 一般的な目安として、トレーニングをする人は体重1kgあたり1.2〜2.0gがよく知られています。体重70kgなら84〜140g。1食20〜30g×4〜5回に分けるのが現実的です（詳細は個人差があります）。
Q. プロテインは必要？
A. 食事で足りない分を補う道具です。食材で摂れるならなくても問題ありません。忙しい日の朝や運動後の「食事が摂れないタイミング」で使うのが効率的です。
Q. 脂質はゼロにすべき？
A. いいえ。ホルモンや細胞膜の材料になる必須栄養素なので、青魚・卵・ナッツなど質の良い脂質は適量摂るのが基本です。
まとめ：鶏むね・卵・豆腐の3本柱＋コンビニ活用
要点を3つにまとめます。
- 1食の目安はタンパク質20g以上・脂質10g以下
- 常備は鶏むね・卵・豆腐。コンビニはサラダチキン＋ゆで卵の組み合わせ
- レシピは「型」で持つ。朝5分・作り置き・スープの3型で回す
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ラボット鶏むね・卵・豆腐の3本柱にコンビニを足せば、外食の日があっても崩れないよ。毎食きっちりやるより、続く形を先に決めるほうが効く。