皆さんは筋トレをしない日の食事について、お悩みではないでしょうか。
筋トレと食事でお悩みの方は、まずこちらのページからご覧ください
結論からお話をすると、筋トレをしない日は炭水化物の量でカロリーをコントロールすればいいのです。
むしろ、極端に食事内容を大きく変える必要は全くありません。
トレーニングをしないからと言って、食事を控えてしまうのはトレーニング効果を損なってしまう可能性があります。
その理由について、詳しく解説します。
筋トレしない日の食事は炭水化物でコントロールしよう
理由は下記の2点です。
- 筋トレをしない日にこそ適切な栄養を補給する必要があるから
- 筋トレによるグリコーゲンの消費が発生しないから
筋トレをしない日にこそ適切な栄養を補給する必要がある
筋トレした後の30分以内に、プロテインなどを摂取すると筋肉が肥大しやすくなるという、ゴールデンタイムの存在を耳にしたことがある方は多いと思います。
しかし、最近の研究だとこのゴールデンタイムは30分などという短い間ではなく、筋トレした後の24時間もの間、タンパク質の合成効果の高まりは持続することが分かっています。
詳しくは下記の記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。
トレーニングをしない日に極端にカロリーを制限してしまうと、むしろ筋肥大の大きなチャンスを逃す事にも繋がりかねません。
筋肥大に必要な栄養素とはタンパク質なので、タンパク質の摂取量はトレーニングをしない日でも減らさないように気を付けて下さい。
筋トレによるグリコーゲンの消費が発生しない
しかしながら、炭水化物においては話が少し変わってきます。
炭水化物もタンパク質と同じくらい、筋合成に必要な栄養素の１つです。
ですが、炭水化物の果たす役割は他にもあります。
それは、筋肉を動かす際のエネルギーを作り出す役割です。
摂取した炭水化物（＝糖質）は、体内でグリコーゲンという物質に分解され、筋細胞の中に保管されます。
そして筋トレなどの運動を行う際には、その保管されてあるグリコーゲンを分解して、筋肉を動かすエネルギー（ATP）を作り出しているのです。
したがってトレーニング前後では、グリコーゲンの材料となる炭水化物の摂取が非常に重要となってくるのです。
しかし、トレーニングをしない日に過剰に炭水化物を摂取すると、使われずに余ってしまう（＝体脂肪になりやすい）ので、トレーニングをしない日は炭水化物の摂取量をコントロールする必要があるのです。
具体的な筋トレをしない日の炭水化物のコントロール方法とは
やり方は非常にシンプルです。
- 固形の炭水化物の量は減らさない
- トレーニング前後の摂取量だけを減らす
- 砂糖の使われた甘い食べ物を控える
これだけでOKです。
固形の炭水化物の量は減らさない
前述したように、炭水化物は筋肉には必要な栄養源です。
なので食事などから自然と摂取する炭水化物の量は、筋トレをしない日だからといって極端に減らす必要はありません。
お米、パスタ、オートミール、イモ類などの食品・メニューを、バランスよく摂るように気を付けるだけでOKです。
トレーニング前後の摂取量だけを減らす
サプリメントに関する知識のある方は、トレーニングの前後でマルトデキストリンといった、吸収されやすい糖質を摂取されている方も多い事でしょう。
トレーニング中は体内のグリコーゲンが使用されるので、何もしないままだとトレーニング途中にグリコーゲンが枯渇してしまいます。
グリコーゲンの枯渇を防ぐ為には、トレーニング途中に体重1kgあたり1g程度のマルトデキストリン（70kgのひとは70g）を、6%の濃度になるように水で薄め、EAAといったアミノ酸と一緒に溶かして飲む方法が効果化的です。
そしてトレーニング後も20g程度のマルトデキストリンを追加で補給することで、体内でグリコーゲンが不足することを防止することができます。
筋トレをする日は90gのマルトデキストリン＝糖質を摂取しますが、筋トレをしない日は単純にこの摂取を控えるだけでも300kcal～400kcalを制限できます。
これだけで十分、筋トレをする日としない日とで、総摂取カロリーを変える事が出来ますね。
砂糖の使われた甘い食べ物は控える
固形の炭水化物の摂取量は、減らす必要はないとお伝えしましたが、１つだけ例外があります。
それは、砂糖の使われた食べ物に関してです。
基本的に砂糖などの単糖類の糖質は、お米や小麦などの多糖類の糖質よりも脂肪になりやすいという性質を持っています。
なので筋トレをしない日は、出来る限り甘い食べ物は控えるようにしましょう。
ちなみに、筋トレをする日はあるタイミングだけは話が別です。
それは、筋トレ直後のタイミングになります。
筋トレ直後のカラダはインスリン感受性が高まった状態になっており、この時なら砂糖などの糖質も、筋肉の材料として使われやすい状態となっています。
だからこそトレーニング後にマルトデキストリンなどの摂取をオススメする理由にも繋がっているのです。
さいごに
トレーニング後しない日は消費カロリーが少なくなるので食事を制限しがちですが、実はそれは誤りなのです。
むしろトレーニングをしない休養日にこそ筋肉は発達しているので、そのタイミングで適切な栄養を補給することを意識しましょう。
もちろん増量期か減量期か、筋量はどれくらいあるのか、基礎代謝はどれくらいなるのか、などカラダの状態は時期によって必要な各栄養素やカロリー数は異なってきますので、皆さんの身体に適切な量は異なりますので、何が適しているのかをしっかりと考えましょう。
メニューを考えるヒマがない、自分では食事を作れない、という方は、マッスルデリのようなサービスを活用する方法もあります。
