近年、トレーニング好きの中でも流行ってきているサプリメント１つ、EAA。
今回はそんなEAAの飲み方・タイミング・使用する際の注意点に関して詳しく解説していきます。
特にiherbで買えるEAAサプリおすすめランキング12選！【コスパ重視】という記事でもご紹介した、マイプロテインというサプリメントメーカーのEAAは非常にコスパが高いのでオススメです。
なのでここでは実際に、そのマイプロテインのEAAを取り上げて分かりやすく説明しましょう。
マイプロテインに関する解説は＞＞マイプロテインの買い方をどこよりも簡単に解説します【関税についても】という記事をご覧ください。
登録方法～購入方法までも含めて、詳しく解説しておりますので。
EAAってどんなサプリ？
まずはあまりEAAのことを知らない方に向けて、EAAがどんなサプリなのかについて簡単に説明します。
EAAとはEssential Amino Acidの略であり、日本語になおすと必須アミノ酸のことを指しています。
人間の体づくりに関わるアミノ酸は全部で20種類存在するのですが、そのうちの9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で生成されないことから必ず外部から摂取する必要があると言われています。
ちなみにこの20種類のアミノ酸の特徴として、どれか１つでも欠けていると体作りにおいては上手くアミノ酸が機能しないというものがあります。
体外から摂取する必要のある必須アミノ酸（EAA）のサプリメントが、体作りにおいて重要視されているのにはそんな理由があるのです。
もっと必須アミノ酸に関して詳しく知りたい方は筋トレサプリはこれだけでOK！EAAの効果と飲み方、BCAAとの違いについても解説という記事をご覧ください。
同じく必須アミノ酸系のサプリメントである、BCAAとの違いについても解説しています。
ちなみに市販されているホエイプロテインの多くには、体作りで必要となるだけの量の必須アミノ酸がきちんと含まれています。
なので普段からプロテインを使用されていない方にはEAAは必要がない場合がほとんどです。
そんな初心者の方向けサプリメントの選び方は【HMBやBCAAは不要】筋トレ初心者はこのサプリメントを飲むべし！厳選３種をご紹介！という記事でもご紹介しておりますので、こちらも参考にしてください。
EAAの使用方法
ではここからは、EAAの飲み方と摂取量について解説していきます。
冒頭でもお伝えした通り、分かりやすくマイプロテインのEAAをピックアップして説明します。
EAAの飲み方
基本的にはプロテインなどと同じように水に溶かして飲むというのが一般的な摂取方法です。
マイプロテインを含めて一部のメーカーからは錠剤タイプのEAAサプリメントも販売されていますが、自由に量を調整できるパウダータイプの方が扱いやすいのでオススメです。
そしてフレーバーつきのタイプは、裏面に書かれてある一回分の分量を300mlの水に溶かして飲むと丁度いい濃さになるように設定されています。
他の飲み方としては、プロテインに混ぜて飲むという方法もあります。
「プロテインにもEAAが含まれているのにどうして？」
と思われるかもしれませんが、EAAには筋合成を促進させる成分が含まれていることが知られています。
具体的にはロイシンというアミノ酸になるのですが、十分な量のロイシンを十分な量のホエイプロテインに加えて摂取することで、どちらも単独で摂取するより高い筋肥大効果を得られるという研究結果も報告されています。
ただし、EAAのサプリメントは基本的に苦くてマズイです。
なのでノンフレーバーのEAAをプロテインに大量に混ぜると、苦くて飲めなくなる場合もあるので注意しましょう。
EAAの摂取量
マイプロテインのEAAの場合、一回の分量は付属のスプーンで計って3スクープ（9g）と記載されてあります。
ただ気を付けて欲しいのが、その9g中に含まれるEAAの含有量についてです。
マイプロテインの公式サイトにも記されてある、1回分に含まれる必須アミノ酸の分量を全て合計すると、約7gとなります。
つまりメーカー指定の1回分の摂取量では、EAAが7gしか摂取出来ないということです。
これはマイプロテインに限らずその他メーカーのEAAサプリにも言える話なので、1回あたりのEAA含有量には注意を払うようにしましょう。
ちなみにマイプロテインの約77%のEAA含有量というのは、めちゃくちゃ優秀な数値です。
話を戻しまして、では1回あたりどのくらいの量のEAAを摂取すれば良いのでしょうか？
基本的には1回の摂取量はEAA15g以上を目安にしてください。
老人と若者を対象にした、EAAに関するこんな研究が存在します。
もう１つは15gのEAAを両方の群に摂取させた研究です。
２つの研究は両方とも、若者の群ではEAA摂取後に高い血中アミノ酸濃度を記録しました。
が、老人の群ではEAA摂取後も、15gを摂取した場合は高い血中アミノ酸濃度を記録しましたが、7gの場合では血中アミノ酸濃度の上昇は見られませんでした。
このことを踏まえると、15g以上のEAAを摂取しておいた方が、高い効果が期待出来るという結論が導きだされます。
EAAを飲むタイミング
次にEAAを飲むタイミングですが、これはトレーニング中に摂取することをおすすめします。
EAA摂取による血中アミノ酸濃度の上昇は、摂取後15分～30分経ってから最大値を記録することが知られています。
なので例えばトレーニング１時間前に摂取したとすると、トレーニング中にはもう血中アミノ酸濃度はピークを過ぎているということになってしまうのです。
筋トレを行っている際は、筋肉の分解と合成の両方ともが活性化します。
そして高い血中アミノ酸濃度キープしておくことで、筋分解を抑制し、筋合成を促進する効果が得られるのです。
EAAに関する注意点
ただし、EAAに関しては１つ注意すべき点があります。
それは、一度に大量に摂取することで浸透圧性の下痢を引き起こす場合があるということです。
EAAは吸収されるスピードが非常に速いです。
なので一度に大量に摂取することで腸内のアミノ酸濃度が一気に高まってしまい、それを下げるために大量の水が腸内に引き込まれ、下痢になってしまう場合があるのです。
実はトレーニング中にEAAを摂取することをオススメしたのは、これも理由の１つになります。
15gのEAAでも700ml～1000mlの水に薄めて、トレーニング中にゆっくり飲み切るようにすれば、一気に腸内のアミノ酸濃度が高まる心配はありませんので。
EAAの飲み方まとめ
では最後に、ここまでの内容をまとめましょう。
- EAAは水に溶かして1回あたり15g以上を摂取する
- 摂取量はEAAサプリメント自体の量ではなく、EAA単独の量で考える
- 飲むタイミングはトレーニング中がおすすめ
- 一気に摂取すると下痢になる場合もあるので要注意
以上がEAAサプリメントの飲み方になります。
マイプロテインのEAAの場合だと、１スクープに2.3gのEAAが含まれているので、1回あたり6と1/2スクープを700ml以上の水に溶かして飲むようにすると丁度いいです。
水の量が少ないと下痢になりやすいのもですが、何より苦みを感じすぎてめちゃくちゃマズイので特に気を付けましょう。
さいごに
ちなみにマイプロテインのEAAの中でも一番おすすめのフレーバーはピンクグレープフルーツ味になります。
アミノ酸は元々非常に苦みが強いので、甘いフレーバーよりも苦みや酸味を感じるフレーバーの方が相性が良いのです。
次にオススメなのはコーラ味でしょうか。
本物のコーラというよりは駄菓子屋で売っている粉末状のコーラに近いフレーバーですが、比較的飲みやすくはあります。
しかしながらどの味を選択するにせよ、美味しさよりもその効果に期待した方ががっかり感が少なくて済むのでおすすめですね。