「アルギニンを摂取すると筋トレのパフォーマンスが上がるって聞いたけど本当かな？どのくらいの摂取量が効果的なのかも知りたい！」
今回はそんな、アルギニンサプリメントに関する疑問にお答えしていきます。
アルギニンを摂取する事により得られる効果は主にこの３つです。
- NOを生産することで血管を拡張し血流を促進する
- ミトコンドリアを増やしATPの生産能力を高める
- アンモニアの分解を助ける
以下より、１日に摂取するアルギニンの量や、飲むタイミングなどについても詳しく解説していきます。
筋トレする人は知っておきたいアルギニンの３つの効果
アルギニンはアミノ酸の一種なのですが、体内でも生成されることから非必須アミノ酸の１つに数えられています。
またアルギニンはプレワークアウトサプリメントの中に含まれていることも多く、よく効果は知らないがなんとはなしに摂取しているという方も多いのではないでしょうか？
なので今回は、改めてアルギニンのもたらす作用についても学んでいきましょう。
アルギニンの効果①：血管拡張作用
アルギニンの働きとして最も良く知られている効果がこの血管拡張作用です。
なぜアルギニンにはこのような働きがあるのか、順を追って説明していきます。
まずアルギニンは血管内皮細胞において、NO（一酸化窒素）を生成する働きを持っています。
このNOはcGMPという物質を増加させ、それにより血管内のカルシウム濃度が低下します。
血管も平滑筋という筋肉の１種なので、カルシウム濃度が低下することにより血管は弛緩されます。
「血管が弛緩する＝血管が拡張する」なので、結果としては、アルギニンを摂取する事で血流を促進する効果がもたらされるということになります。
この血管拡張作用によって発生するメリットには
- 動脈硬化の防止
- 冷え性の改善
- 血流促進による細胞内への栄養取り込み量増加
- 同じく筋細胞内の疲労物質除去の促進
などがあると考えられているのです。
ちなみに筋トレ時にアルギニンを摂取すると、筋細胞内に運ばれる血液の量が増加しますので、必然的に筋トレによるパンプアップ効果がUPします。
＞＞パンプアップは筋肥大に効果アリ！パンプアップの方法についても解説
アルギニンの効果②：ミトコンドリアの増加
血管拡張作用の所でもお伝えした通り、アルギニンにはcGMPという物質を増加させる働きがあります。
そしてこのcGMPにはカルシウム濃度を低下させるだけではなく、PGC-1alphaを活性化することによって、細胞内のミトコンドリアの数を増加させる働きももっているのです。
ミトコンドリア内においては電子伝達系によるATP（アデノシン三リン酸）の生成が行われることが知られています。
ATPは生体内でのエネルギーとして使われる非常に重要な物質です。
もちろん、筋肉を動かす際もこのATPがエネルギーとして用いられます。
ただし、この電子伝達系が働くのは好気的環境下、つまり運動でいうと有酸素運動を行っている時になります。
筋トレのような無酸素運動時かつ瞬時にエネルギーを必要とする局面では、解糖系とATP-CP系という異なるATP生成経路が働くのです。
実際、サッカー選手を対象に、アルギニンを45日間毎日２gずつ継続して摂取したこちらの研究においても、プラシーボ群と比較して最大酸素摂取量（VO2 max）が増加し、運動パフォーマンスの向上がみられたという結果も報告されています。
ただし、体重や脂肪の量に関しては特に差はなかったということなので、ダイエット効果に関しては現段階では多少疑問視する必要があります。
アルギニンの効果③：アンモニアの分解を助ける
非常に毒性の強いアンモニアですが、これは体内でタンパク質が腸内細菌によって分解されるときに発生します。
アンモニアは体内に蓄積されると体臭の原因となったり肝性脳症を引き起こしてしまいますので、肝臓において尿素回路（オルニチン回路）によって尿素に分解されて排出されます。
ではこの尿素回路の機序を見て行きましょう。
- まずアンモニアは肝細胞のミトコンドリアの中でカルバモイルリン酸に変換される
- カルバモイルリン酸はオルニチンと結合することによってシトルリンを生成する
- その後シトルリンはミトコンドリア外においてアスパラギン酸と結合する
- それによってアルギニノコハク酸が生成される
- アルギニノコハク酸からアルギニンが生成される
- アルギニンから尿素とオルニチンが生成される
このように、アンモニアから最終的に尿素とオルニチンが生成されることから、この経路を尿素回路orオルニチン回路と呼ぶのです。
一般的な食生活をしている人の場合は、体内で生成されるアンモニアはこの尿素回路によって十分に処理されます。
しかし、タンパク食を多く摂取するトレーニーの場合、この尿素回路で処理できない量のアンモニアが、体内で発生する場合があります。
その際、アンモニアの分解を助けてくれるのがアルギニンなのです。
ちなみに同じく尿素経路の中間体であるシトルリンやアスパラギン酸、オルニチンを摂取しても同様の効果が得られるとも言われています。
アルギニンの摂取量について
次に、アルギニンの摂取量と摂取方法についても解説していきます。
WHO（世界保健機関）の基準によると、１日あたりのアルギニンの適切摂取量は５～６g程度であると言われています。
多くの研究においても大体５ｇ～９ｇで効果が出ているものが多いので、このくらいの量を基準に体感に合わせて調整しましょう。
摂取するタイミングは、トレーニングの６０分前がおすすめです。
ちなみにNOの生産能力だけで言うと、アルギニンの前駆体であるシトルリンを摂取した方が効果的であるという研究結果も存在します。
ただし、摂取されたシトルリンはその約83％が吸収されてアルギニンに変換されるので、シトルリン単独だとどうしても摂取する量が増えてしまうというデメリットもあります。
なのでシトルリン単独ではなく、アルギニンとシトルリンが混合されたサプリメントを摂取することで、両方の良い所どりが出来るのでおすすめです。
アルギニンの副作用について
アルギニンは非常にアルカリ性が強いことが知られています。
なので単独で摂取すると胸やけや下痢といった症状を引き起こしてしまう場合があります。
その際は、アルギニンHCLというアルギニンを塩酸で中和したサプリメントであれば、アルカリ性を薄めてくれるのでそちらの方を試してみて下さい。
ちなみに先ほども紹介した下記の商品はきちんとアルギニンHCLとなってますよ。
他には、血管拡張作用により脳の神経が圧迫されて偏頭痛を引き起こしたり、ヘルペス持ちの人が摂取するとヘルペスウィルスを増加させる働きがあることが知られているので注意しましょう。
さいごに
以上が、アルギニンを摂取することによって得られる効果についての解説でした。
アルギニンには他にも、筋トレのパフォーマンス自体を向上させる効果や、成長ホルモンの分泌量を増大させる効果があるのではないかと言われています。
ただし、最近の研究ではそれらの効果は否定されつつあるので、主には血管拡張効果とアンモニアの分解促進効果を期待して、摂取するようにしましょう。