筋トレを初めて１ヶ月目。いまいち変化を感じづらいけど肉体は変化しているの？
もちろん、変化は起こっています。やったことは必ず積み重なっているのです！
今回は、筋トレを始めたばかりの人がモチベーションUPできるよう、筋トレを初めて１ヶ月後に起こってる変化について、解説します。
筋トレ１ヶ月目では３つの変化が起こっています。
- 筋肉は1ヶ月でも成長する
- 体重は1ヶ月でも大幅に減らせる
- 扱える重量も１ヶ月で向上する
筋トレでもダイエットでも、１ヶ月間きちんと頑張れば劇的では無いにせよ、確実に成果を出すことは可能です。
1ヶ月間で増やせる筋肉量や、逆に減らすことの出来る体脂肪の量はどのくらいかなどかも合わせて、詳しく解説していきましょう。
筋トレを始めて1ヶ月でも大きな変化は起こせます
1ヶ月と聞くと、長いような短いような絶妙な期間ではありますが、それでも身体に大きな変化を起こすことが可能な期間です。
表れる変化のポイントとしては、以下の３つが挙げられます。
- 筋肉
- 脂肪
- 筋力
筋トレ１ヶ月目の変化①：筋肉
まずは筋肉ですが、実は筋肥大はトレーニングを開始した1週間後から、ごくわずかではありますが発生することが分かっています。
つまり筋肉の成長は最低1週間以上の期間があれば十分に可能であるという事です。
トレーニング初心者の場合なら、1ヶ月もあれば最大で１キロ前後の筋肉を増やす事が出来るとも言われています。ポイントとして、「大きな筋肉」から鍛えていきましょう。大きな筋肉は下半身に集中しています。その点から下半身を鍛えるスクワットをメニューに組み込んでおくことをおすすめします。
筋トレ１ヶ月目の変化②：脂肪
次に脂肪ですが、これは筋肉以上に簡単です。
何故なら極論、体を動かす最低限以上の筋肉というのは、体にとっては不要なものであるのに対して、脂肪は違うからです。
１日の消費カロリーが摂取カロリー以下になると、体は生きていくために、蓄えたエネルギーである体脂肪を分解して、エネルギーを取り出そうとします。
なのである意味、脂肪を減らすという行為は自然の摂理にそった行動とも言えるのです。
もちろん、過度なダイエットを行うと今度は逆に、体がエネルギーを節約し始めてどんどんと痩せにくい体になってしまうのですが。
それを踏まえた上でも、１ヶ月もあれば標準体型の人なら、無理なく２キロくらいの脂肪を落とすことは十分可能です。
ちなみに２キロの脂肪と聞くと少ないようにも感じられるかもしれませんが、２キロの脂肪の塊って下記の画像のような大きさですからね。
脂肪2キロと筋肉2キロの大きさが これだけ違うという事実。…これはホラーだ… pic.twitter.com/UtXPv3Jh5w
— 優楽里のママ(だだ呑んでいるだけ) (@yurarimama) November 9, 2013
こんなのが体からなくなるのですから、 ２キロの脂肪減は大きな変化だと言えますよね。
筋トレ１ヶ月目の変化③：筋力
そして最後の筋力ですが、これは筋肉量とは似ているようで実は違うものになります。
この場合の筋力とは単純に、一つの筋トレ種目で扱える重量の事を指していると考えて下さい（厳密に言うともっと複雑なのですがここでは割愛します）。
そして重量は１ヶ月の間はほぼ確実に伸び続けるのですが、丁度１ヶ月を超えたあたりで今度は逆に停滞し始めます。
これを初心者の人はよく、筋肉が成長しなくなったと勘違いしがちなのですが、実はそうではありません。
筋トレ１ヶ月で重量が停滞する理由
実は、筋トレ初心者が最初の１ヶ月で重量を伸ばすことが出来るのは、筋肉が成長している、からではないのです。
この重量の伸びの大半は、学習効果によるところが大きいです。
学習効果とは別名動作特異性とも呼ばれるもので、簡単にいうとそのトレーニングの動作が上手くなったに過ぎないということになります。
もっと分かりやすく、例を出して解説しますね。
例えば、野球のピッチャーをイメージして下さい。
野球のピッチャーが速い球を投げるには、筋肉ももちろん重要ですが、それ以上にピッチングのフォームが非常に重要になってきます。
逆を言えば、ピッチングフォームを綺麗にするだけで、筋肉はほとんど成長していないのに投げる球が速くなるなんてこともよくあります。
これはつまり、ピッチングという動作に対して学習効果（動作特異性）を発揮したことによって、ピッチングが上手くなった状態となります。
これと同じことが、筋トレの種目でも起きるのです。動きに慣れるということですね。
ベンチプレスの重量が、最初は30kgしか挙がらなかったのに、次にトレーニングする時には40kgが挙がって、また次に行うと50kgが挙がるようになって、と。
これは胸の筋肉が最初の1.5倍にまで成長したわけではなく、ベンチプレスの動作が上手くなった（学習効果を発揮した）ので、挙がる重量が重たくなっただけなのです。
しかし、この学習効果にも当然限界が存在し、その限界に到達するのがだいたい1ヶ月前後だと言われています。
なので1ヶ月経った段階で重量が停滞し始めたからと言って、筋肉が成長していないと焦る必要は全くありませんよ。
ダイエットなのか筋肉をつけたいのか目的を絞る
また、初心者にとって非常に重要なのが、目的をどちらかに絞るということです。
何故なら、ダイエットと筋肥大は基本的には両立するのが難しいからです。
冒頭で、1ヶ月に最大１キロの筋肉をつけるのと、２キロの脂肪を落としてダイエットするのは簡単だとお伝えしましたが、これはそれぞれどちらかに目的を絞った場合に限ります。
何故なら、ダイエットと筋肥大はそれぞれカロリーにおいて気を付けるべきポイントが真逆だからです。
ダイエットと筋肥大はそれぞれカロリーをどのような状態にしないといけないのかというと、
- ダイエット → 【消費カロリー＞摂取カロリー】
- 筋肥大 → 【消費カロリー＜摂取カロリー】
となります。
ダイエットは脂肪を減らすので、当然ですがカロリーを抑えなくてはいけません。
逆に筋肥大は筋肉を増やすので、そのためにはカロリーを増やさなくてはいけません。筋繊維に必要な栄養分をしっかり補給する必要があるのです。ただこれは単に「太る」とは異なる概念ということは理解しておきましょう。
このように整理して考えると、ダイエットと筋肥大を両立させるという行為がどれだけ矛盾しているのかが分かりますよね。
初心者の場合は栄養とカロリーのバランスがきちんとハマった場合、ダイエットと筋肥大が両立できる場合もありますが、それは出来たらラッキーくらいの考えで捉えておきましょう。
二兎を追う者は一兎をも得ずと言うように、結果的にどっちつかずになってしまいますので。
さいごに
以上が筋トレを始めて１ヶ月で起こる変化についての解説でした。
数字で書くと小さな変化のように感じられるかもしれませんが、実際に自分の体を見比べると、体質によっては予想以上の大きな変化に驚くことになるでしょう。
それに、１ヶ月も継続することが出来れば立派に習慣化させることが出来たとも言えます。
ジムへ通い始めた方は、何曜日の何時に行くか、などが決まりつつあるのではないでしょうか。
３ヶ月後には見た目にも変化が起こります。トレーニング効果を実感できるようになってきます。その時に自分の肉体の変化を比べることができるように、写真を撮っておきましょう。
はじめの１ヶ月は「習慣化」があり、たとえ効果が充分に見えないとしても、身体の内部ではしっかりと成長しているのです。
次の２ヶ月でいよいよ成果が現れてきます。別の機会で詳しく説明をしますが、２ヶ月目、３ヶ月目は食事の摂り方、睡眠、回数や負荷も含めたトレーニングメニューをしっかりと研究する期間でもあります。
筋トレ初心者の方はまずは１ヶ月間の継続を目指し、頑張って継続しましょう。
どうしても続ける自信の無い方は「パーソナルトレーニング」を活用するのも手です。
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