筋トレの目的はボディメイクであったり、筋力強化などスポーツのサポートであったり、人それぞれです。
いずれにせよ、筋トレは、トレーニング・休養・食事の3要素がバランスよく整って最大の効果を発揮します。
筋トレ効果を最大にするために、トレーニングのメニューや重量はもちろん重要ですが、それと同じぐらい「健康的な食生活」も重要です。
このページではトレーニングの効果を最大にするために必要な食事関連の情報をまとめました。
ぜひ皆さんの筋トレライフの参考にしてください。
筋トレに必要な栄養の基礎知識
三大栄養素(PFC)と呼ばれる、タンパク質、炭水化物、脂質は効果的な筋トレを支える食事を考える上で避けては通れません。それらについて基本的な概要を解説します。
筋肉の材料となるタンパク質
筋トレは極論すると、筋肉を痛めつけ、破壊する行為です。
痛めつけられた筋肉が再生され、トレーニング前よりも筋肉が大きく強く変化することを「超回復」と言います。この「超回復」に必要な栄養素が「タンパク質」なのです。必要なタンパク質の量はトレーニングの強度などにより変化します。
タンパク質は、鶏の胸肉、大豆を減量とした豆腐や納豆などに多く含まれています。一般に成人は自分の体重✕1g（グラム）程度の摂取が必要と言われていますが、トレーニング強度が高い方はもう少し多めが良いでしょう。ただし腎臓に疾患を抱えておられる方はタンパク質の過剰摂取が悪影響を及ぼすこともありますので、医師の指導に従いましょう。
タンパク質、およびタンパク質が分解されて生まれる必須アミノ酸について、詳しくは下記のページで解説をしています。
また一般情報として、下記ページでも詳しく解説をしていますのでぜひご覧ください。
いつどれくらい食べる？筋トレとたんぱく質の多い食事の関係
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=62&category=muscle
エネルギーとなる炭水化物
炭水化物はダイエットの敵、とばかりに敬遠したほうが良い、という情報もあります。
しかしトレーニングするにあたって、炭水化物は貴重なエネルギー源となります。
車に例えるとタンパク質は車を構成する部品の材料ですが、炭水化物は燃料となるガソリンにあたります。
人間の体ではガソリンとなる炭水化物が不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうので、過度な糖質制限は筋肉の成長に悪影響を及ぼす可能性が高いです。
また食物繊維も炭水化物の一種です。消化を助けるためにしっかりと摂取するようにしましょう。
下記ページでより詳しく解説をしていますので、ぜひご覧ください。
効果的な筋トレには炭水化物が必要！摂取量目安やタイミングも解説
https://zaoba.co.jp/column/training/2664/
ホルモンや細胞の材料となる脂質
脂質は肥満の原因とされてできるだけ控えたほうが良いと考える方も多いです。
しかし、良質な脂質は細胞やホルモンの生成に重要な役割を果たしています。
そう脂質には様々な種類があり、避けるべき脂質と摂取すべき脂質があるのです。良質な脂肪を適切なカロリー分だけ取得するようにしましょう。脂質の種類や摂取方法などについては、
脂質の重要性については、下記ページで詳しく解説されています。
脂質は身体に悪ではない！
https://orthofit24.jp/2022/11/21/1111/
3大栄養素をサポートするビタミン・ミネラル類
タンパク質、炭水化物、脂質は筋トレに必須な栄養素ですが、それ以外だけではビタミン・ミネラルなどが不足しがちです。
カルシウム・カリウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛など、体内では合成できなミネラル類があります。これらは野菜など食事から摂取することが理想ですが、必要な量を食事だけで補おうとすると、どうしてもカロリーオーバーになりがちです。
そこでサプリメントを活用しましょう。
ビタミンやミネラルについては下記のページで詳しく解説されています。
今こそ基本に立ち返れ。 ～たんぱく質とビタミン・ミネラルの重要性（ビタミン・ミネラル編）
https://www.dnszone.jp/magazine/2016/15596
筋トレ食事を目的別に徹底解説
筋トレは基本的には筋肉を増やす行為なので、基本的には体重は増量するものです。
とはいえ、体重を減らしながら筋肉をつけたい方もいらっしゃるでしょう。
そもそも自分は体重を増やしたいのか、減らしたいのか悩ましい方は当サイトの下記の記事を参考にしてください。
ここからは減量、増量それぞれについて詳しく解説をしていきます。
筋トレしながら減量、ダイエットしたいとき
筋肉量を増やしながらの減量は、単なるカロリー制限のダイエットとは考え方が異なります。
ちなみに本サイトでは、一般的な日常生活において、単なるカロリー制限のダイエットは不要と考えています。しっかりと身体を動かす原則の元、どうやって食事を摂るかを考えていきたいものです。
さて、減量にあたっては、いかに必要な栄養を摂取しつつ、カロリーを抑えるかが基本となります。炭水化物についてはエネルギーとして必要なので、活動に必要な炭水化物は摂取しておきましょう。その際には消化に良い、全粒粉や玄米などの精製度が低い食品を選ぶことがポイントとなります。
詳しくはこちらのページで紹介されていますので参考にしてみましょう。
減量中のアスリートへ、食事の選び方と摂り方
https://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry89/
増量、バルクアップしたい時
増量期の食事において「なんでも食べれば良い」というものではありません。
除脂肪体重を増加させることが目的ですので、筋肉の元となるタンパク質を中心に良質な脂質、炭水化物もバランス良く食べましょう。カロリーを摂取するには、1回の食事量を増やすだけでなく、食事の回数を増やす方法もあります。
詳しくはこちらのページで紹介されていますので参考にしてください。
増量期の食事｜3kgの筋肉をつけるメニュー選び【管理栄養士監修】
https://athtrition.com/161130/
初心者向けの増量の基本については、下記ページで解説しています。
上級者向けの裏技として「ダーティーバルク」という手法もあります。本サイトでご紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
筋トレ前後の食事で気をつけること
筋肉の成長に食事のタイミングは重要です。
以下の2つのポイントを意識した食事バランスを心がけましょう。
- トレーニング前は充分なエネルギーとなる糖質
- トレーニング後は筋肉の回復に必要なタンパク質
ここでは食事のタイミングを筋トレ前・筋トレ後・筋トレオフ日に分けて解説します。
筋トレ後の食事
筋トレ直後、3時間以内は「タンパク質のゴールデンタイムと呼ばれており、この時間帯にタンパク質を補給すると、筋肉の成長に効果的と言われています。
最近の研究ではその後の時間帯の摂取でも効果があると言われています。
いずれにせよ筋トレ後には疲労した筋肉にしっかりと栄養を補給しましょう。
筋トレ後の食事について、詳しくは当サイトの以下のページで解説しています。
また、筋トレ後の食事の詳細は以下のサイトが参考になります。
筋トレ後、食事はどのくらいの時間を空けて摂るべき？トレーニング効果を上げる栄養素やタイミングを解説
https://manekomi.tmn-anshin.co.jp/kenko/17545760
筋トレ前の食事
満腹状態でトレーニングをすると、トレーニングメニューによっては気分が悪くなることもあります。
食事は筋トレの3時間までに済ませておきましょう。
筋トレ30分〜45分前にプロテインを摂取して起きましょう。すると体内で分解されたアミノ酸が血液に流れ込み、筋肥大の効率があがります。カフェインなどのプレワークアウトもオススメです。
詳しくは当サイトの以下のページで解説しています。
また、こちらのページも参考になります。
筋トレするなら食事にもこだわれ！ 筋トレ効果を最大化する食事の鉄則https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=62&category=muscle
筋トレをしない日の食事
筋トレの日は筋トレ前後の食事に気をつけている人も多いでしょうが、筋トレをしない日、いわゆるオフ日は食事を減らしている人もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は筋トレオフ日の食事も非常に重要です。トレーニングによって痛めつけられた筋繊維が回復することで成長することはご存じの方も多いでしょうが、そういう言う意味では筋トレオフ日は、「筋肉が成長する日」でもあるのです。
筋肉を成長させるためにはタンパク質が重要な栄養素です。オフ日もしっかりとタンパク質を摂取するようにしましょう。
詳しくは本サイトのページで解説しておりますので、ぜひ御覧ください。
また、こちらのページの解説も参考になります。
筋トレしない日もプロテインは摂ったほうがいいの？量やタイミングを伝授！https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/no-work-out-day-protein/
間食はしていい？各時間帯の食事で考えること
朝食は1日のエネルギーをしっかりと補給
朝の時間帯は何かと忙しいので、朝食を摂らない方もいらっしゃると思います。
しかし朝食は筋肉の成長に必要なタンパク質と1日の活動エネルギーとなる糖質をしっかりと摂るために重要です。
朝食メニューは納豆や鮭などを中心とした和食でも、ヨーグルト、卵や鶏肉を中心とした洋食でもどちらでも構いません。
私はプロテインを20gとオートミール40g、牛乳100gを朝食としていますが、味覚などの好みもあるので、自分に適切な朝食を試行錯誤してみましょう。
トレーニーの朝食について、詳しくは下記のページが参考になります。
筋トレ効果を高めるなら”朝食”が大事｜おすすめの食事メニューも大公開！
https://smartlog.jp/186000
昼食はお仕事に合わせて最適な方法を
自分で作ったお弁当、オフィス勤務なら近くの定食屋でランチメニュー、コンビニなど、お仕事によって昼食の形態は様々でしょう。
いずれにせよ、昼食をしっかり取ることは午後の仕事の効率を上げる意味でも重要です。ここでもタンパク質を中心に脂質、炭水化物をバランス良く食べることを心がけましょう。
具体的なメニューの選び方などは、下記のページで詳しく解説していますので、是非ご覧になってください。
栄養バランスを考えた「昼食」の選び方【筋トレするなら知っておきたい】
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=34&category=muscle
足りない栄養は間食で補給
筋トレ前に空腹を感じた時にはおやつを食べても大丈夫か心配な方もいると思います。
結論から申し上げると、筋トレ前のおやつは筋トレに有効です。
むしろ空腹のまま筋トレをしてしまうと気分が悪くなったり、場合によっては筋肉が分解される可能性もありますので、きちんとエネルギー補給をしておきましょう。おにぎり、ナッツ類やプロテインバーなど手軽に摂取できるものがオススメです。
とはいえ何を食べてもよいわけではなく、脂質を抑え、タンパク質や炭水化物をバランス良く摂取するようにしましょう。
くわしくは下記のページが参考になります。
筋トレ効果を高める間食14選｜トレーニング前後におすすめのコスパがいいおやつとは？
https://smartlog.jp/182611
夕食は胃腸に負担なく
夕食はトレーニング後の食事の方が多いでしょう。
仕事帰りにジムでトレーニング、帰宅後に何を食べたら良いのか悩まれるのでは無いでしょうか。
仕事や生活のリズムによっては食事が深夜になる場合もあるでしょう。あまり遅い時間に食事をすると寝ている間に消化器官への負担がかかり、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
したがって、夕食の時間が遅くなりそうな場合は上記の間食を活用しましょう。
トレーニング前はトレーニングのエネルギー確保のために炭水化物を意識し、トレーニング後は筋肉の回復を目的としてたんぱく質を意識したメニューにすると良いでしょう。
詳しくは下記のページが参考になります。
運動後の食事、夜遅い時間のメニューはどうすべき？【管理栄養士監修】
https://athtrition.com/170531/
1日の献立は？1週間ではどう考える？
期間別食事ポイント
1日の献立の考え方
1日の食事は、朝・昼・晩、場合によってはそこに間食が加わります。
少しでもトレーニング効果を高める食事をしたいと思う一方で、何をどれくらい食べたらよいかなどを考えるのは結構たいへん。
ただ食事ごとにどの様に考えればよいかを理解しておくと、食事の決め方が少し楽になるかと思います。
下記のページを参考に、少しでもトレーニング効果が見込める食事を目指しましょう！
筋トレ効果を上げる食事メニュー紹介！ボディービルダー監修｜コンビニ飯も
https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/work-out-meal-menu-example/
1週間の献立の考え方
1週間の食事を考える際には、トレーニングをする日としない日に分けてメニューを組み立てます。
基本的な考え方として、トレーニングをする日はトレーニング用のエネルギーとして、炭水化物をやや多め、オフの日は筋肉を回復させるためにたんぱく質の摂取を心がけましょう。
同じものばかりを食べると飽きてしまうので、できるだけ多くの食材を使いましょう。
1週間のメニューについては下記ページで詳しく解説をしています。
また、こちらのページも参考にしてください。
筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
https://findtrainer.jp/food/meals-per-week/
筋トレの効果を最大化させる食事系サービス
これまで解説をしてきたように、筋トレをしながらトレーニングに効果がある食事の献立やタイミングを考え、管理するのはそれだけで一苦労です。
効果的なカロリー、栄養の摂取方法を考えるのは当然重要ですが、仮に理想のカロリーや栄養を備えたメニューがあったとしても、同じメニューを食べ続けるのは難しいですよね。
効果的な食事を継続するためには、宅配サービスの利用・コンビニやスーパーを利用・外食を活用する・管理アプリを活用する、などの方法があります。
それぞれについて概要や詳しく解説しているサイトをご紹介していきます。
宅配サービス
最近は「ナッシュ」、「マッスルデリ」、「おたるダイニング」など、筋トレに特化した食事メニューを提供している宅配サービスがたくさんあります。それらをプロの栄養管理士が徹底検証してレポートをまとめたページをご紹介します。
このページでは30種類以上のサービスについて、メニュー数、安さ、美味しさ、冷凍、ダイエット影響度などから比較検証をしており、非常に解りやすくまとまっています。
筋トレ向け宅配弁当ランキング8選｜高タンパク・味・料金を比較【2022年最新】
https://accessjournal.jp/gourmet/home-meal/delivery-lunch-muscle-training
マッスルデリについては、本サイトでも詳しくご紹介していますので、ぜひご覧ください！
コンビニの活用
忙しい現代人に取って、コンビニは生活に必要な存在。
食事はコンビニの活用がほとんど、という方も多いのではないでしょうか。
トレーニーにとって重要な栄養素はタンパク質ですので、コンビニで食事を選ぶ際もタンパク質がしっかりと含まれている食品を選びましょう。もちろん炭水化物や質の良い脂質も重要です。
よく知られている筋トレ向きコンビニ食材には「おにぎり」、「サラダチキン」、「ゆでたまご」などがあります。こちらのページではさらに筋トレに役立つコンビニ活用術がご紹介されています。
筋トレにいい食事はコンビニで買える！摂り方＆組み合わせも解説
https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/work-out-convenience-store/
また本サイトではケトジェニック中のコンビニ活用についてもご紹介しておりますので、こちらもご覧ください。
食事管理アプリ
筋トレと同様に毎日の食事管理は大切です。
食事管理と言ってもカロリー計算・栄養成分・メニューなど、たくさんの項目があって大変ですよね。そこで食事管理アプリを活用してみましょう。食事管理アプリは、食べた食事の内容を記録すると、栄養素やカロリー計算を自動的に実行してくれるものが数多くあります。
最近はAI技術が進化して、献立の写真を摂るだけでメニューを識別してくれるので便利ですよ。
こちらのサイトで様々なアプリをご紹介しておりますので、自分が使いやすいと思うアプリを選びましょう。
食事管理アプリのおすすめ10選｜効率よくダイエットできる人気スマホアプリ特集
https://smartlog.jp/172569
ちなみに私は「あすけん」を課金して使っています。
少しアドバイスは微妙ですが、簡単に日々食べたものを入力できるので、継続しやすいアプリだと思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
筋トレと切っても切り離せない「食事」について、有益な情報をまとめてみました。
皆さんの充実した筋トレライフの一助になれば嬉しいです！