皆さんはプレワークアウトアウトというものをご存知でしょうか。
別名NO（一酸化窒素）ブースターとも呼ばれ、最近ではサプリメントメーカーが様々な名称で販売しているものも多く見受けられます。
それらのサプリメントに共通しているのは、トレーニング前に飲むことによりトレーニングのパフォーマンスを向上させるというものです。
知らないと絶対損をするそんなプレワークアウトアウトとはいったい何なのか。
主要な成分や具体的にどのような商品が存在しているのかや、そしてプレワークアウトドリンクを自作する場合の作り方についても今回はご説明していきます。
①プレワークアウトの効果と用途について学べる
②プレワークアウトにどのような成分が含まれているかを知れる
③プレワークアウトの自作の仕方を知れる
プレワークアウトアウトとは
そもそもプレワークアウトとはどのようなものなのでしょうか。
まずはその中身や用途について見て行きましょう。
プレワークアウトの飲み方
プレワークアウトドリンクは文字通り、トレーニング前に摂取するサプリメントになります。
様々な形で販売されているものがありますが、パウダータイプで水に溶かして摂取するものが一般的です。
他にも錠剤として売られているものもあります。
トレーニングの30~40分前に摂取する事で、トレーニング中に効果を最大限に発揮するように作られているものが多いですね。
プレワークアウトの効果
プレワークアウトドリンクを摂取する事によって期待される効果は主に下記の通りです。
- トレーニング時の集中力を高める
- 脂肪燃焼を促進する
- 高強度のトレーニングを可能にする
- スタミナを向上させ疲労感を軽減する
特にプレワークアウトに期待する効果としては一番目の「集中力UP」を求めて摂取する人が多いです。
プレワークアウトを摂取する事で「よし、筋トレ頑張ろう！」という気分になりたい。
他には摂取した時のあの高揚感が癖になるなんて人もたまに見かけます。
プレワークアウトに含まれる主成分
では次に、具体的にどのような成分が含まれているのかについて説明します。
- カフェイン
- アルギニン
- βアラニン
- クレアチン
それぞれの効果は下記のようになります。
カフェイン：集中力UP
一般的にも耳なじみのあるカフェインですが、筋トレ前に摂取する事で覚醒効果による集中力UPと脂肪燃焼を助ける効果があったりします。
筋トレをしない人でも、仕事や勉強中にコーヒーを飲む人が多いのも実はこれが理由です。
カフェインについての詳しい解説は下記記事を参照してください。
アルギニン：パンプ感UP
アルギニンの効果には、血管拡張作用があります。
血管が拡張する事で血流UPによる酸素の運搬量が向上し、疲労感の軽減やパンプアップ効果を得る事が出来るようになるのです。
アルギニンはシトルリンを摂取する事により増加されますので、プレワークアウトにはアルギニンかシトルリンのどちらか、もしくはその両方が含まれている事が多いです。
ちなみにアルギニンは吸収率が低いという特徴があるのですが、アルギニンAKGという種類のものは、通常のアルギニンよりも吸収率が高いという特徴を持っています。
βアラニン：筋持久力UP&疲労軽減
アラニンとは非必須アミノ酸の1種です。
主な効果は筋持久力の向上と疲労の軽減になります。
ただ、アラニンは神経系にも作用される為、人によっては肌がチリチリ・チクチクするといった副作用が発生する事もあります。
ですが過剰摂取しなければ身体に害はないので気にする必要はありません。
逆にプレワークアウトが効いてきた証として考える人も多いくらいです。
クレアチン：筋力UP
クレアチンの主な効果は筋力の向上とパワーの上昇です。
クレアチンには筋肉が力を発揮する際のエネルギーを作り出す効果があるので、厳密にはプレワークアウトとして摂取するよりは常飲するサプリメントとして利用した方が良いです。
詳しくは下記記事で解説しています。
プレワークアウトおすすめ商品
どのような効果・成分があるのかについて分かったところで、具体的なプレワークアウトのオススメ商品について解説していきます。
Cellucor（セルコア）C4 プレワークアウト
- 5,549円／390g（14.22円／g）
- 1スクープ6.5g
プレワークアウトと言えばこれ！
というくらいのド定番商品になります。
迷ったら取りあえずこちらを買っておけば問題ないでしょう。
※10gあたり
| カフェイン | 231mg |
| アルギニン（シトルリン） | 1.54g |
| βアラニン | 2.46g |
| クレアチン | 1.54g |
| ナイアシン | 46.2mg |
| ビタミンC | 38.5mcg |
| ビタミンB6 | 385mg |
| ビタミンB12 | 770mcg |
Optimum Nutrition（オプティマムニュートリション）ゴールドスタンダード プレワークアウト
- 1,923円／300g（6.41円／g）
- 1スクープ10g
プロテインが人気のメーカーオプティマスニュートリションからもプレワークアウトのサプリメントは販売されております。
プロテイン同様、非常に格安で購入できる点が魅力です。
※10gあたり
| カフェイン | 175mg |
| アルギニン（シトルリン） | 750mg |
| βアラニン | 1.5g |
| クレアチン | 3g |
| ビタミンB3 | 20mg |
| ビタミンB6 | 2mg |
| ビタミンB12 | 10mcg |
| ビタミンD | 500IU |
| L-カルニチン | 375mg |
| L-チロシン | 250mg |
MusclePharm（マッスルファーム）アサルト プレワークアウト
- 2,276円／345g（6.59円／g）
- 1スクープ11.5g
こちらもC4の次に定番のプレワークアウトです。
アルギニンが含まれておりませんが、同じパンプアップ効果をもたらすと言われているカルニチンが代わりに含まれています。
※10gあたり
| カフェイン | 217mg |
| アルギニン（シトルリン） | なし |
| βアラニン | 1.52g |
| クレアチン | 2.6g |
| ビタミンC | 260mg |
| ビタミンB6 | 17mg |
| ビタミンB12 | 43mcg |
| L-カルニチン | 217mg |
EVLution Nutrition（エボリューションニュートリション）ENGN プレワークアウト
- 3,329円／240g（13.87円／g）
- 1スクープ8g
海外では人気の非常に高いエボリューションニュートリションのENGN。
同じくアルギニンは含まれておりませんが、カフェインとβアラニンが非常に高い水準で含まれている為、パフォーマンス向上効果は十分見込めます。
他にもカフェインやL-チロシンが含まれるENGNマインド・マッスル・マトリクスという独自ブレンドの成分も配合されており、非常に注目の商品です。
※10gあたり
| カフェイン | 375mg |
| アルギニン（シトルリン） | 記載なし |
| βアラニン | 2g |
| クレアチン | 2.5g |
| ビタミンB6 | 2.5mg |
| ビタミンB12 | 31.25mcg |
| ナイアシン | 43.75mg |
自作プレワークアウトドリンク
上記のような市販されている商品を購入するのも良いですが、自分オリジナルのプレワークアウトドリンクを作るのもオススメです。
自作すれば自分に必要なものだけを摂取する事が出来ますし、コストも低く抑える事も出来ます。
候補①：カフェイン
カフェインは格安で高い効果が見込めるサプリメントの一つです。
プレワークアウトドリンクとして摂取する際は錠剤よりも液体として摂取する方が吸収が早いのでオススメです。
一番簡単なのはコーヒーをベースにする事です。
摂取量は体重1kgあたり4mgを目安にしましょう。
候補②：クレアチン
クレアチンをトレーニング前のタイミングで常飲している人は別ですが、そうでない人はプレワークアウトドリンクに混ぜて摂取するようにしましょう。
目安量は3~5gです。
候補③：βアラニン
プレワークアウトのひりひり感が欲しい人はこちらを入れると良いでしょう。
一回の摂取量は2g以下にして下さい。
候補④：クエン酸
クエン酸に疲労回復効果があることはよく知られていますが、実は他にも筋トレに役立つ効果を備えているのです。
例えば、エネルギー生成の促進効果や乳酸濃度を下げる事による疲労軽減効果などです。
大量に摂取すると酸っぱくて飲めなくなるので、水分量にもよりますが1回あたり5gを目安にしましょう。
候補⑤：重曹（炭酸水素ナトリウム）
料理や掃除などにも使われるこの重曹。
実は筋トレのパフォーマンスUPにも使えるというのだから驚きです。
筋トレによってエネルギーが消費され、それを補うためにエネルギーが生成されると体内は酸性に傾いていきます。
そうなると筋肉の収縮が抑制されてしまうのですが、アルカリ性である重曹を摂取する事で体内のバランスを整える事が出来ます。
なので重曹には疲労軽減効果と持久力UPの効果が見込めますので、体重1kgあたり300mgを目安にしてプレワークアウトに入れてみて下さい。
候補⑥：プロテイン
説明不要のサプリメントですね。
実はプロテインはトレーニングの1時間前に摂取する事によって、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高め、筋合成を促進させる事が出来るのです。
昔はゴールデンタイムと言われ、トレーニング後30分以内にプロテインを飲むのがベストと言われていました。
ですが最新の研究だと、トレーニング前に飲むのがベストなのです。
まとめ
以上がプレワークアウトについての解説でした。
自作する場合は紹介した中から自分の目的にあった種類のサプリメントを選択して下さいね。
オススメは、ブラックコーヒーに甘いプロテインを溶かして、その中に他のサプリメントを溶かすという飲み方です。
ぶっちゃけプロテインとカフェインを摂取出来ればあとはおまけみたいなものなので、特に初心者はそこまでプレワークアウトにこだわらなくても大丈夫です。
逆にトレーニングに停滞感を感じている上級者の方は、積極的にこういったプレワークアウトを取り入れて行きましょう。