筋トレをする時に腹筋から始めてませんか？
多くの女性が「筋トレをしよう！」と思い立った時に行うのは、腹筋運動である事が多いです。
それは恐らく、お腹がぶよぶよぽっこりしてきた時に「痩せなきゃ。。。」と思うからなのでしょう。
でも、それって実はもったいないのです。
女性がトレーニングで鍛えるべき部位は「尻（脚）→背中→ウェスト回り」の順番だと私は考えています。
なので今回は、その「お尻のトレーニング」にフォーカスを当てて解説していきましょう。
お尻の筋肉は大きい
尻はデカいと、いきなり悪口みたいな入りになっちゃいましたが、実際お尻の筋肉は非常に大きいのです。
大臀筋というお尻の筋肉の部位は、体の中でも2番目に大きい筋肉になります。
筋トレ初心者はまず、大きい筋肉の部位から鍛えるべきです。
何故かというと大きい筋肉から鍛えることによって「効果の転移」という現象が起こり、その周囲の鍛えていない部位にまでも効果が及ぶのです。
そして大きな筋肉はそれだけ見た目の変化も大きく、鍛えた成果が分かりやすいのでモチベーションの向上にも繋がります。
脚も同時に鍛えられる
「効果の転移」を狙わずとも、お尻を鍛えるトレーニング種目というのは同時に脚を鍛えるものが多いのです。
下半身は体全体を支えているので、そこを鍛える事によって姿勢改善にも繋がります。
そして大臀筋を始めとする下半身の筋肉は大きい部位が多いので、まんべんなく鍛える事による代謝アップの効果も見込めます。
お尻を鍛えるとどうなるの？
では、そんな「お尻」を鍛える事によってどんなメリットがあるかについて見て行きます。
姿勢が改善される
お尻の筋肉を鍛えると、その筋肉が骨盤を支える役目を果たし結果として姿勢が非常によくなります。
なので腰痛持ちの方などは腰痛が改善される場合もあるでしょう。
お尻が”綺麗”に見える
だるだるの垂れ下がったお尻にコンプレックスを抱いてる方も多いと思いますが、お尻の脂肪を落としただけではお尻は”綺麗”には見えません。
元々の骨格が良いのなら話は別ですが、多くの方はそうではないと思います。
なによりお尻が痩せすぎると、座っているだけでお尻が痛くなるなど弊害も多いです。
ですがお尻の筋肉を鍛える事によって、確実にヒップアップの効果は見込めます。
そして女性で気になる方の多いであろう「セルライト」も、実はお尻の筋肉を鍛える事によって失くす事が出来るのです。
ウェスト回りも細くなる
「え？それはさすがに嘘でしょ」
そう思ったそこのあなた。ヒントはすでに出ています。
そう「効果の転移」です。
お尻の筋肉はウェスト回りの筋肉とも繋がっているので「効果の転移」が起こりやすい関係にあります。
なのでお尻の筋肉を鍛えているといつの間にかウェストが細くなってた、なんて事は十分起こり得る話なのです。
そして程よくお尻に筋肉が付くことによって、ボリュームアップした下半身に比べて相対的にウェストが細く見えるという効果も同時に見込めます。
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”尻トレ”のビフォーアフターです。
凄い変化ですね。
くびれも際立って分かるようになっています。
お尻のトレーニング種目：初心者編
とまあお尻を鍛えるメリットが十分に分かった所で、初心者向けのトレーニング種目を３つほど紹介していきます。
尻トレ種目①：ヒップリフト
【やり方】
- 仰向けに寝っ転がり、膝を90度の角度になるように立てる
- 腕は体の横に伸ばしておいておく
- その状態のままお尻に力を入れて締めた状態でゆっくりとお尻を床から離していく
- 肩から膝までが一直線になる位置まで上がったら1～２秒静止
- 再びゆっくりとお尻を降ろしていき、これを繰り返す
POINT
- 腰を上げる時に反動をつけないようにし、お尻に力を入れるのを意識する
- 床に着けた足は、かかとに重心を置くようにする
回数は1セット10回～15回を目安にしましょう。それを2～3セット繰り返す感じです。
そこまで負荷は大きくないので、初心者の方でもこなせるでしょう。
尻トレ種目②：ヒップエクステンション
【やり方】
- 床に手と膝を着き四つん這いになる
- 手は肩幅程度に広げる
- 片方の脚を伸ばして腰くらい高さまで上げて1～2秒静止
- ゆっくりと元の位置に戻していき、これを繰り返す
POINT
- しっかりと背筋を伸ばした状態をキープする
- お尻の筋肉に力が入っている状態を意識する
20回1セットで、3セットを目標にしましょう。
尻トレ種目③：バックエクステンション
【やり方】
- うつ伏せに寝っ転がる
- 手と足は肩幅に広げ、前方に伸ばした状態で置いておく
- 伸ばした状態のままゆっくりと手足を上げて行く
- もうこれ以上は上がらない限界の位置でキープ
- ゆっくりと元の体勢に戻し、これを繰り返す
POINT
- 腰を反らし過ぎると腰を痛める原因になるのでほどほどに
- 手足は伸ばした状態をきっちりとキープしておく
こちらは10回～15回を1セット。同じく3セットが目標です。
大臀筋だけではなく、体の裏側全体を使うトレーニングなのでオススメです。
さいごに
以上が女性の尻トレについてのご紹介です。
腹筋よりもお尻、これを絶対に覚えておいて下さい。
狙いがお腹をへっこます事であったとしても、結果として尻トレから始めるのが最大の近道になります。