「トレーニングする時間がねぇ、、、」
趣味トレーニーの誰しもが抱えるこの課題。
そんなあなたにオススメするのが今回ご紹介する「スーパーセット法」というトレーニング方法です。
このスーパーセット法を取り入れることによって、
- トレーニングの時短
- トレーニング効果UP
という、夢のような効果を得ることが出来るようになるのです。
では早速、スーパーセット法とはどのようなトレーニング方法なのか見て行きましょう。
スーパーセット法って何？
スーパーセット法を一言で説明すると鍛えたい筋肉とその反対側の筋肉（拮抗筋）を同時に鍛えるトレーニング方法の事を言います。
例えば、上腕二頭筋を鍛える場合。
この時は、ターゲットとなる主動筋は勿論上腕二頭筋であり、拮抗筋は上腕三頭筋になります。
他には、大胸筋と広背筋。大腿四頭筋とハムストリングスも、主動筋と拮抗筋の関係にあります。
スーパーセット法のメリット
では、このスーパーセット法を組むとどのようなメリットがあるのでしょうか。
最大の特徴は相反神経支配の原則による、インターバルの短縮です。
相反神経支配の原則とは何かというと、
という働きの事を言います。
これによりスーパーセット法を組むことによって、
①トレーニング時間の短縮
②インターバルの短縮による心拍数上昇と、心肺機能の強化
上記のようなメリットを得る事を出来るようになるのです。
スーパーセット法のデメリット
ただ、このスーパーセット法にはいくつかのデメリットが存在します。
①ジムでは実施しづらい
②疲れやすい
③筋肥大には効果が「？」
ジムでは実施しづらいというのは、スーパーセット法は異なる種目をインターバルなしで連続で行うトレーニング方法になります。
なので、複数のトレーニング器具を占有してしまう為、マナー違反となってしまう場合もあるので要注意です。
疲れやすいのはその分心肺機能が鍛えられるのは良し悪しですね。
そして3つ目の筋肥大には効果が「？」という点。
ここが注意点であり肝でもあります。
スーパーセット法は筋肥大には向かない？
筋肥大において最も重要なのは、1度のトレーニングで扱うトータルボリュームを上げる事だと言われています。
つまり、
100ｋｇ×3回＝300kg
の方が
50kg×5回＝250kg
よりも筋肥大には効果的という事です。
スーパーセット法はインターバルを短くする影響から、どうしても1セットで扱える重量が通常よりも低くなってしまいます。
筋肥大を効率良く狙う為には、インターバルをしっかりとって限界ギリギリの高重量を十全に扱う方が大切なのです。
どんな人に向いてるのか
ではスーパーセット法は全くの無駄なトレーニングなのでしょうか。
いえ、決してそんなことはありません。
筋肥大に向かないとは言えど、それはあくまで最大の理論値と比較した場合の話です。
正しいフォームできちんと行えば、どんなトレーニングでも確実に筋肥大は起こせます。
その上でスーパーセット法はどんな人が取り入れれば良いのかですが、
①トレーニングの時間を確保しづらい人
②いつものトレーニングにマンネリを感じている人
この2パターンになります。
十分な時間が確保できないからといって全くトレーニングをやらないよりは、スーパーセット法で行う方が遥かに効果的です。
そして何より、スーパーセット法でのトレーニングでは程よい疲労感を感じる事が出来ます。
なのでなんとなくやる気が出ない日なんかにスーパーセット法を取り入れると、マンネリ打破の良い刺激になったりしますのでオススメです。
スーパーセットの組み方
ここまででスーパーセットのメリット・デメリットは十分理解出来たと思うので、最後にスーパーセットの組み方をご紹介して終わりたいと思います。
胸×背中
①ベンチプレス×ベントオーバーロー
②インクラインダンベルプレス×ダンベルオーバーロー
③ケーブルクロス×ケーブルロー
三角筋（前部・中部）×三角筋（後部）
①サイドレイズ×リアレイズ
②ショルダープレス×リアデルトフライ
③ケーブルアップライトロウ×ケーブルフェイスプル
大腿四頭筋×ハムストリングス
①レッグエクステンション×レッグカール
②スクワット×スティッフレッグデッドリフト
実施方法
基本的には主動筋×拮抗筋の2種目を連続して行うのを1セットとしてカウントします。
なので上記ご紹介した組み合わせの内どれか１つを選択して行いましょう。
種目間のインターバルはゼロにして、セット間のインターバルもなるべく短めにしましょう（1分から長くても1分半程度）。
3セットも行えば十分疲労している筈です。
さいごに
以上が筋トレの時短テクニックの１つである、スーパーセット法のご紹介でした。
常用するのはオススメしませんが、たまーに取り入れるとめちゃくちゃ効いて心地よい疲労感に包まれます。
時間がない日ややる気がない日にはこのスーパーセット法をぜひぜひ取り入れてみましょう。