皆さんは筋トレ前に何を摂取していますか？
「いや、特に何も、、、」
そんな人は今日からコーヒーを飲むようにしましょう。
たっっかい市販のプレワークアウトドリンクを飲むのも良いですが、コーヒーはコスパ最強のプレワークドリンクです。
なので今回は、そんなコーヒー（カフェイン）の筋トレに与える効果と、その摂取方法について解説していきます。
カフェインが与える効果
カフェインを摂取する事で得られる効果は、大きく分けて３つあります。
- 筋持久力の向上
- 筋力UP
- 脂肪燃焼
それぞれの効果について詳しく解説していきましょう。
筋持久力の向上
昔からよく知られている、カフェインの効果の１つですね。
まずは体が疲労を感じるメカニズムについて説明します。
激しい運動などを行い興奮状態になることよって体内では、アデノシンという物質が分泌されます。
この物質がアデノシン受容体に受容される事によって、脳が「疲れた」と感じるのですが、カフェインはそのアデノシン受容体に働きかけるのです。
カフェインはアデノシン受容体の感受性を低下させる効果があり、それによって疲労感を感じにくくなり、長時間の運動パフォーマンスの維持に役立つという訳です。
筋力UP
こちらは近年の研究から得られた、カフェインの持つ第２の効果です。
まず知っておいて貰いたいのが「筋肉量≠筋力」という事実です。
筋肉量があればあるほど高い筋力を発揮出来るかというと、実はそうではありません。
高い筋力を発揮するには神経系の発達も重要になって来ます。
分かりやすく説明すると、筋力は一本の運動神経がどれだけの数の筋繊維を支配できるかによって左右されるのです。
そしてカフェインは、アデノシン受容体の感受性を低下させることによって、これらの運動神経の活動を促進させる物質の分泌を促し、結果筋力UPに繋がるという訳です。
なのでカフェインを摂取する事で、筋トレ中における最大重量UPなどの効果が見込めます。
脂肪燃焼
実はカフェインには脂肪燃焼の効果もあるのです。
カフェインを運動前に摂取する事によって、褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる働きをもつ細胞を活性化させる効果があります。
ただし、こちらの効果はあくまで限定的なものなので「へぇー、そんなのもあるんだ」程度に覚えておくくらいで良いでしょう。
過度な期待はしないでください。
カフェインの摂取方法について
正しい摂取方法を知り、それを実践しないと最大限の効果を発揮出来ない場合もあるので要注意です。
どうやって摂取するのがいいの
カフェインの摂取方法については、いくつかの方法があります。
一番オススメするのがコーヒーです。
コーヒーには皆さんご存知の通りカフェインが含まれており、液体に溶けたカフェインを摂取する事で口からも吸収する事が出来るので、効果が表れるのが早いという利点があります。
ただ、後述するだけのカフェインを摂取する為にはそこそこの量のコーヒーを飲まないといけないので、人によってはキツイ場合もあります。
そんな方は下記のような錠剤タイプのものを摂るのも良いでしょう。
コーヒーには少々劣りますが、効果は十分に発揮されるので。
摂取する量
カフェインが効果を発揮する為には、体重１kgあたり3mgの摂取が必要となります。
体重60kgの人なら180mg必要となる計算ですね。
ではここで、カフェインが含まれる主要な飲み物の含有量をいくつか見ていきましょう。
※100mlあたり
- コーヒー：60mg
- レッドブル：30mg
- モンスターエナジー：36mg
- 紅茶：30mg
- 煎茶：20mg
- 玉露：160mg
これを見て分かる通り、エナジードリンクよりもコーヒーの方がより効率良くカフェインを摂取する事が出来ます。
そして緑茶に含まれるカフェインは一般的には低めなのですが、玉露だけは極端に高いです。
まあ、日常的にしかもこれだけの量の玉露を摂取する事はまず不可能ですが。
ともかく、先ほどの例であげた通り体重60kgの人は180mgのカフェインの摂取が必要なので
- コーヒーなら300ml（コンビニコーヒーSサイズ約2杯分）
- レッドブルなら600ml（ロング缶2本+ショート缶半分）
このくらいの量を摂取する必要があるのです。
エナジードリンクはまあ無理ですね。量的にも、金銭的にも。
コーヒーが好きな人なら300mlくらいは余裕でしょうが、苦手な人だとキツイので、そういう方は無理せず錠剤タイプのカフェインを摂取するようにしましょう。
体重1kgあたり9mg以上のカフェインを一日で摂取すると、体調を著しく崩す恐れがあるので過剰摂取には気を付けて下さい。
摂取するタイミング
次にカフェインを摂取するタイミングです。
摂取されたカフェインが血液中に溶け込み、その濃度が最も高まるのは摂取後1時間が経過した時だと言われています。
なのでトレーニング1時間前に摂取するのがベストです。
オススメなのが、トレーニング1時間前にプロテインを溶かして摂取する方法です。
こうする事でコーヒーも飲みやすくなり、かつトレーニング前のエネルギー源の補給としても有効なので是非試してみて下さい。
その際は甘い味のプロテインを溶かすのがオススメです。
さいごに
プレワークアウトドリンクにはカフェインの成分が含まれているものがほとんどです。
それだけカフェインのもつ働きはトレーニングに有効だという事になります。
なので注意点として、すでにプレワークアウトドリンクを常用されている方はその上でカフェインの摂取をしないようにしましょう。
頭痛・吐き気・眩暈・睡眠障害といった副作用を引き起こす恐れもあるので要注意です。
ただし、過剰摂取にさえ気を付ければカフェインはコスパ最強のプレワークアウトドリンクなので、皆さんもぜひお試しあれ。