「ダイエット中だけどお菓子が食べたい」
減量・ダイエット中に突如そのような甘い衝動駆られることが誰しもある筈です。
かといって、その誘惑に負けてしまえば元も子もありません。
なので今回は、減量中に甘いものが食べたくなった時でも罪悪感なく食べれるお菓子のレシピを紹介していきます。
オートミールを利用して腹持ちを良く
今回ご紹介するレシピの多くには、材料にオートミールを使用しています。
オートミールは減量中の食事としても、主食として十分な減量効果が見込めますが、実はお菓子作りにも利用する事が出来るのです。
一般的にお菓子作りで良く使用される小麦粉よりも低脂質ですし、食物繊維も豊富に含まれているので甘くて美味しいだけではなく、体にも良いとまさに良い事尽くめです。
ちなみに1回の調理で結構な量のオートミールを使用しますので、下記の大容量のタイプを買われることをオススメします。
お菓子作りだけではなくて、日ごろの主食にもなるので無駄になりませんし。
ポイントは「高タンパク×低脂質」
そしてせっかく間食として食べるのであれば、ただ太らないだけではなくて体作りにも良いものであるべきだと考えています。
なので「高タンパク×低脂質」をキーワードに、むしろ美味しくタンパク質を摂取出来るくらいのものを目指したレシピばかりとなっております。
その高タンパクを生み出す為に、プロテインパウダーもレシピでは多用していますので、自分に合った味のプロテインを使って下さい。
今回は特記がない限り、下記の「Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート味」を使用しています。
めちゃ甘なので、甘味料は人によっては全く使わなくても良いかもしれませんので気を付けて調整して下さい。
特殊な食材は極力使わず
また、特殊な食材、普通の家にはなかなかない食材や少量を買い足すのに結構な値段がする食材などは極力使用しないようにしています。
あくまで一般的な家庭に置いてあるものや、減量中にその他の用途でも使用出来るものを中心としたレシピとなります。
オートミールもその一つですね。
ただし、甘みを出すためにラカントやパルスィート（エリストール）などの甘味料を使用しています。
それらが嫌い・苦手な人には合わないレシピかもしれませんが、最悪それらを抜いても使用するプロテインパウダーで甘みを調整する事は可能なので、その点は自身でアレンジをしてください。
自作ダイエットレシピ
それでは下記より5種類のレシピを紹介していきます。
プロテインパンケーキ
＜材料＞
- オートミール…150g
- プロテインパウダー…80g
- 甘味料…大匙３～４杯（プロテインに合わせて好みで調整）
- ベーキングパウダー…5g
- 卵…1個
- 水…300ml（豆乳や低脂肪乳でも代用可）
＜作り方＞
１．オートミールを細かく砕きます。フードプロセッサーがある場合は、材料を全てぶち込んで全て混ぜます。
２．テフロン加工のフライパンを弱火で熱し、温まったら１．で混ぜた材料を全て一気に投入します（※フライパンのサイズは26cmのものだとベスト）。
３．蓋をして弱火で4～5分程度焼きます
４．上にした面にふつふつとした気泡が沸いてきて、香ばしい匂いがするようになったらひっくり返します
５．再度蓋をして1～2分程加熱し、良い感じの焦げ目がついたら完成です
６．粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、8等分に切って食べます
＜カロリー＞
※（）内は1人分あたり
- 総カロリー…891kcal（111kcal）
- たんぱく質…83g（10g）
- 脂質…19g（2g）
- 糖質…117g（14g）
プロテインや甘味料の甘さがあるので何もかけずにそのまま食べれます。
出来立てでも普通に食べれますが、個人的には冷まして食べるとケーキみたいになるのでオススメです。
間食としてもいけますが、2切れ食べると結構お腹も膨れるので、甘い主食として食べるのも良いかもしれませんね。
オートミールクッキー
＜材料＞
- オートミール…100g
- ヨーグルト（無糖・無脂肪）…50～60g（※ギリシャヨーグルトがオススメ）
- プロテインパウダー…50g
- ベーキングパウダー…2～3g
- 水…30ml（生地が緩いような少なめに）
＜作り方＞
１．オートミールをフードプロセッサーで砕き材料を全て混ぜます（水は少しずつ入れて行き、ある程度まとまるくらいになるよう調整します）
２．オーブンを190度に予熱します
３．軽く水で手を濡らし、生地を手で丸めてクッキーのサイズになるように平たく潰します
４．重ならないように天板に並べて、190度で15分加熱します
５．焼き上がり、粗熱を取ったら完成
＜カロリー＞
※（）内は1枚あたり
- 総カロリー…621kcal（77kcal）
- タンパク質…54.55g（7g）
- 脂質…8.76g（1g）
- 糖質…80.93g（10g）
結構堅めの仕上がりになります。そのおかげで噛み応えがあって量に比べると満足感は得られます。
普通のクッキーと比べると圧倒的にヘルシーです。
プロテインマフィン
＜材料＞
- プロテインパウダー…100g
- ヨーグルト（無糖・無脂肪）…50g（※ギリシャヨーグルトがオススメ）
- 甘味料…大匙2杯（プロテインに合わせて好みで調整）
- 卵…1個
- ベーキングパウダー…5g
- 低脂肪乳or豆乳…50ml（生地が緩いような少なめに）
１．ボウルに卵を割り入れて、そこに甘味料、ヨーグルト、低脂肪乳を加えて混ぜる
２．１．にプロテインとベーキングパウダーを入れて、再びよく混ぜる
３．オーブンを180度に予熱する
４．6個のマフィン型に均等に生地を流し入れ、180度で20分加熱
５．オーブンから取り出して焼きあがっていたら完成
＜カロリー＞
※（）内は1個あたり
- 総カロリー…520kcal（86kcal）
- タンパク質…90g（15g）
- 脂質…10.3g（2g）
- 糖質…16.7g（3g）
油を一切使わないので、正直かなりぼそぼそな仕上がりになりますが、仕様です。
材料からしても食べるプロテインといった感じなので、朝食としてストックしておいて食べるなどがオススメです。
自作プロテインバー
＜材料＞
- オートミール…100g
- プロテインパウダー…50g
- 甘味料…大匙1杯（プロテインに合わせて好みで調整）
- ミックスナッツ…10g
- ドライフルーツ…25g
- 低脂肪乳or豆乳…150ml
- 卵…1個
＜作り方＞
１．オートミールをフードプロセッサーで細かく砕きます
２．ミックスナッツも袋に入れて、その上から好みの大きさに砕きます
３．ドライフルーツは包丁で細かく刻んでおきます
３．ボウルに卵を割り入れてよくかき混ぜたら、甘味料・低脂肪乳→プロテイン→オートミール・ミックスナッツ・ドライフルーツの順番で投入し、よくかき混ぜます
４．生地をスクエア型の型に流し込み、180度に予熱したオーブンで30分加熱
５．焼き上がり、余熱を取ってから12等分にカットし完成
＜カロリー＞
※（）内は1個あたり
- 総カロリー…889.4kcal（74kcal）
- タンパク質…67.8g（6g）
- 脂質…23.8g（2g）
- 糖質…101g（8g）
タンパク質よりも糖質多めで、小腹を満たすのが目的のプロテインバーです。
オートミールを使用せずに、その代わりもっと高タンパクで低糖質なプロテインバーも作る事は可能ですが、今回はオートミールを使用する事にこだわったレシピを紹介しました。
プロテインアイス
＜材料＞
- 冷凍バナナ（好きなフルーツ）…360g（4本分）
- プロテインパウダー…50g
- 低脂肪乳or豆乳…50ml
- シナモン…小匙1杯
＜作り方＞
１．上記材料を全てフードプロセッサーにいれて混ぜる
２．完成
＜カロリー＞
※（）内は1人分あたり
- 総カロリー…560kcal（140kcal）
- タンパク質…43.4g（11g）
- 脂質…3.6g（1g）
- 糖質…88.4g（22.1g）
混ぜるだけの超簡単レシピです。
簡単ですがめちゃウマです。好きなフルーツを凍らせて試してみるのも良いでしょう。
さいごに
以上が誰でも簡単に作れる減量お菓子のレシピでした。
今回はオートミールを使う事にこだわったレシピとなります。
オートミールは確かに良い食材なのですが、毎日食べてるととにかく飽きる。
ですが、このように減量お菓子の材料として使用すれば、苦も無く消費出来てしかも減量も進むというまさに一石二鳥です。
ぜひ皆さんも今回紹介したレシピを実際に作って試してみて下さい。
そして自分で作るのが面倒という方は下記の記事参照。
