皆さんも筋トレをしていて、トレーニングをした部位がパンパンに膨れ上がったという経験はありませんか？
それこそがパンプアップという現象です。
世の中にはパンプアップを感じるために筋トレを行っているなんていう、目的と手段が逆転しちゃっているような人もいます。
かくいう私も、やはり筋トレ後にパンプアップを感じる事が出来ると、
「今日の筋トレは効いたな～」
なんて気分になります。
逆にパンプアップを感じられなかった日はトレーニングがあまり上手くいかなかったのかなとすら思います。
そんなパンプアップですが、気になるのは
「筋肥大にはどれだけの影響があるの？」
という点でしょう。
その疑問に対する答えはずばり
「パンプアップは間違いなく筋肥大に効果的」
となります。
以下よりパンプアップの仕組みについてと、何故パンプアップは筋肥大に効果的なのかについて解説していきます。
①パンプアップが起こる仕組みが分かる
②パンプアップが筋肥大に効果的な理由が分かる
③パンプアップを起こしやすい筋トレのやり方を学べる
パンプアップが起こる仕組み
筋肥大になぜ効果的なのかを理解する為には、まずはパンプアップが起こる仕組みを知る必要があります。
パンプアップのメカニズムを説明すると、筋トレなどで筋肉内のエネルギーが消費されると、それを再生成する過程で乳酸などの疲労物質が同時に生成されます。
このときに、乳酸などの老廃物を代謝するために筋肉に運び込まれる血液の量が増大するのですが、一方で運動後は、筋肉から外に出て行く血液の量は一時的に減少します。
なのでトレーニング後は一時的に、筋肉に流れる血液の量が通常時よりも増大するのです。
この筋肉を流れる血液が過大になる状態をさして「パンプアップ＝筋肉の充血」と表現する場合もみられるのですが、正確にいうとこれは間違いです。
厳密には、この血液量の上昇によって筋細胞の周辺が血液で満たされるのですが、細胞膜は血しょうを通さないので、浸透圧の関係で水分だけが筋細胞内に引き込まれます。
この筋細胞内に水が引き込まれてパンパンに張った状態がパンプアップなのです。
つまり「パンプアップ＝筋肉の水ぶくれ」というのが、正しい表現なんですね。
なぜパンプアップは筋肥大に効果的なのか
では、ここからが本題。
どうしてパンプアップが筋肥大に効果的なのかを説明していきます。
昔は筋肉が使われることによって発生する乳酸が成長ホルモンの分泌を促し、その成長ホルモンが筋肥大を促進させると考えられてきました。
しかし、現代の研究では成長ホルモンと筋肥大の関係そのものが否定されています。
詳しく知りたい方は下記の論文をご覧ください。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707
今は筋肉に血液が急激に流れ込む現象そのものが、筋肉に新たな刺激を与えて筋肥大を促進させるのでは、と考えられています。
もっと分かりやすく説明しましょう。
筋肉に大量の血液が流れ込むという事は、同時に血中の栄養素も大量に流れ込むという事です。
なので十分な栄養をきちんととっていれば、それが材料となり筋合成を高める事ができるのです。
また、筋細胞内に水分を引き込むという行為自体にも意味があります。
筋細胞が水分を引き込みパンパンになると、当然ですがそれはいつもとは違う状態です。
この通常時とは違う状態に適応しようするはたらきが新たな刺激を生み、結果として筋肥大に効果を及ぼすという考え方もあるのです。
このような点からも、パンプアップが筋肥大に一定の効果をもたらすというのが現在の主流の考え方です。
パンプアップが起こりやすいトレーニング種目とは
パンプアップの仕組みと効果が分かったところで、次は実際のトレーニングにおいてパンプアップを引き起こすにはどうすれば良いかを見て行きましょう。
基本的にパンプアップは「高重量×低回数」で行うよりも「低重量×高回数」で行った方が起こりやすいです。
また、長い時間筋肉に負荷をかけ続ける事も重要になってきます。
具体的な種目に落とし込んで説明しましょう。
例えば胸のトレーニング。
ベンチプレスを「80kg×5回」で行うよりは「40kg×10回」で行った方がパンプアップしやすいです。
さらに種目でいうと、筋肉が収縮した時と伸長した際の中間位置でもっとも負荷が乗る、ベンチプレスのような「コンパウンド種目」よりは、ケーブルクロスオーバーやダンベルフライのような「コンストラクト種目」や「ストレッチ種目」の方が効かせやすいです。
それぞれの種目について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にして下さい。
ただ、ベンチプレスでも、例えば持ち上げる際に肘を伸ばし切らない状態で行えば、長時間筋肉に負荷をかけ続ける事が出来ますので、結果としてパンプアップを感じる事が出来ます。
低重量は筋肥大効果が小さいのでは？
さて、パンプアップの仕組みと効果については説明し終わりましたが、少し知識のある方は先ほどの解説でこんな疑問が生まれたのではないでしょうか？
「低重量×高回数でパンプアップしやすいって言ってたけど、低重量だと筋肥大には効果が小さいんじゃないの？」
はい、確かにその通りです。
「低重量×高回数」のトレーニングでは遅筋が発達しやすいのですが、「高重量×高回数」では速筋が鍛えられます。
そして、遅筋は速筋よりも肥大しにくい性質があるので、結果として低重量のトレーニングは筋肥大にはあまり効果的でないといわれています。
しかし、だからと言ってパンプアップを起こすトレーニングが筋肥大に全く効果的ではないというわけではありません。
ただ、狙いが違うというだけです。
いくら効率的とはいえ高重量を扱うトレーニングばかり行っていると、体も刺激に慣れてきて、筋肥大しにくくなってきます。
そういったマンネリを防ぐ為にも、別の刺激が必要になるのです。
だからこそ筋肥大を直接狙う種目と、パンプアップによって筋肥大を狙う種目とを組み合わせて、結果として筋肥大効果を最大化させるという考え方が大切です。
さいごに
以上がパンプアップと筋肥大についての解説でした。
パンプアップは見た目にもわかりやすいので、筋トレ初心者はターゲットとしている部位の筋肉がパンプアップしているかどうかで、筋トレの効果を図るバロメーターにもなります。
また、パンプアップ感を高めるサプリとしてはプレワークアウトをトレーニング前に飲むというのもありです。
プレワークアウトについて詳しく知りたい方は下記の記事も読んでみて下さい。
