「もっと筋肉をつけたい！」
そう思ったときに筋トレを頑張るのももちろん大切なのですが、それと同じくらい重要な要素があります。
それは食事です。
筋肉をつけるためには食事からたくさんの栄養を摂る必要があるのです。
どれだけハードなトレーニングをしたところで、食事の量が不十分だったら、筋肉が大きくなるどころかむしろどんどんとやせ細っていってしまうなんて事もあり得ます。
今回はそれくらい大切な筋肉をつけるための食事についてのお話です。
食事の仕方にはいろいろと種類がありますが、その中でも特に今回はダーティーバルクというやり方について解説をしていきます。
ダーティーバルクとはどんなやり方なのかをひと言でいうと好きなものを好きなだけ食べて筋肉を増やすやり方になります。
なんだか、凄い楽しそうですね。
それでは以下より、ダーティーバルクの詳細について見て行きましょう。
①ダーティーバルクのやり方が分かる
②ダーティーバルクのメリット・デメリットが分かる
ダーティーバルクについて
まずは、そもそもダーティーバルクが何なのかについて説明します。
ダーティーバルクとは日本語になおすと、汚い筋肉の増量という意味になります。
汚いというとなんだが嫌な感じがしますね。
ただしどちらかというとキレイではないというニュアンスの方が近いです。
その理由は、もともとはリーンバルク（クリーンバルク）の対義語として生まれたからというのがあります。
ダーティーバルクのやり方をひと言で言うと「好きなものを好きなだけ食べて筋肉を増やす」です。
そもそも筋肉は脂肪と同じで「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を作り出さないと増やすことは出来ません。
なので摂取カロリーを増やす為にはたくさんの量を食べないといけないのですが、その際に栄養のバランスを考慮して食べるものを制限するというやり方もあれば、ダーティーバルクのように一切の制限を取っ払ってしまうというやり方もあるのです。
なので人によってはジャンクフードやお菓子、ラーメンや揚げ物などを、見境なしに食べまくる！なんて人もいるくらいです。
ダーティーバルクのメリット
ではそんなダーティーバルクのメリットについて解説します。
メリット①：食事が楽
とにかく食事が楽です。
一定量以上を摂取すること以外は何もルールがありませんので、何も考えずに食べる事ができます。
とはいえど、確実な成果を得ようと思った場合摂取するタンパク質の量と炭水化物の量は考慮する必要がありますが。
しかし考慮とはいっても、食べないように気を付けるのではなく、食べなさすぎる事に気をつけるという、減量期とは真逆の考え方です。
メリット②：トレーニングで高重量が扱えるようになる
ダーティーバルクはその性質上、どうしても筋肉と同時に脂肪がついてしまします。
しかしそれも悪い事ばかりというわけではないのです。
なぜなら脂肪は関節回りに溜め込まれる性質があるので、例えばベンチプレスなどを行う際、関節への負担を和らげてくれるので、結果として普段より高重量を扱えるようになります。
それと単純に、エネルギー不足となることはまずありえないので、その分大きな力が発揮出来るようになります。
メリット③：食費がかからない
減量して細かくカロリーを計算しようとすると、いろいろと食べれるものに制限がかかってきます。
するとどうしても、同時に食費がかかってきてしまいがちですが、ダーティーバルク中はそうとは限らないのです。
何故なら主食であり安く手に入れる事が出来る米やパスタをメインすれば、安くたくさんの量を食べる事が出来ます。
それと最悪、ジャンクフードばかり食べていても体重を増加させることは出来ますので。
ダーティーバルクのデメリット
次にダーティーバルクのデメリットについてです。
デメリット①：脂肪も増える
先ほども少し触れましたが、ダーティーバルクを行うと筋肉と同時に脂肪が確実に増加します。
しかも増加幅でいうと「脂肪＞筋肉」です。
何故なら筋肉は一定期間で増える量というのがある程度決まっているのですが、脂肪は摂取した余剰のエネルギーがあればあるだけ増えて行きます。
なのでダーティーバルクの期間が長ければ長いほど、その分後々の減量期間が苦しくなってきてしまうので、その点は要注意です。
デメリット②：健康によくない
当たり前ですが例えばお菓子やジャンクフードばかり摂取していると、健康に良いはずがないですよね。
摂取する食事の種類は除いても、単純にオーバーカロリー状態を作る食事というのは胃腸にも負担をかけますし、過剰な栄養の摂取はニキビなどの肌荒れの原因にもなります。
そういう意味ですと、向いてない人にはむしろ苦しい増量方法かもしれません。
デメリット③：筋肥大への影響が「？」
ある意味肝心かなめなところでもあるのですが、実はダーティーバルクで上手く増量出来る人というのは少ないのです。
というのも、筋肥大するための食事というはタンパク質と炭水化物の量と、脂質の種類が大きく関わって来ます。
しかし「何でも好きなものを食べる」としてしまうと、栄養の偏りが出てしまい、筋肥大に必要なだけの栄養を摂取出来ない可能性があるのです。
そうなってしまうと筋肉がつかずに脂肪だけが増えたなんてことにもなりかねません。
ダーティーバルクがオススメな人
メリット・デメリットの双方を理解したところで、ではダーティーバルクが向いている人とはどのようなひとなのかを見て行きましょう。
こんな人にオススメ①：太りにくい人
最初にオススメする人は、体質的に太りにくい人です。
「いくら食べても太らない」というような、聞く人が聞いたら羨ましがりそうな体質ですが、それは裏を返せば栄養の吸収効率が非常に悪いという事でもあります。
そういう太りにくい人は効率よく食事を摂取していてもなかなか脂肪も筋肉も付かない場合が多いので、ダーティーバルクでとにかく大量に食事を摂取するのも解決策の内の一つです。
こんな人にオススメ②：サイクルを短期で回している人
デメリットからも分かる通り、ダーティーバルクは長期間にわたり実施するのはオススメしません。
例えば「一か月だけ」と期限を決めて、その期間が終了したらすぐ減量移って、、、
としていれば、比較的デメリットも気にならなくなります。
半年～１年スパンで筋肉を増やしていきたいと考えている人は、他の方法で増量を考えた方が良いですね。
こんな人にオススメ③：食事を楽しみたい人
「減量期では食べるものをめちゃくちゃ制限しているから、せめて筋肉をつける時くらい好きなものを食べたい！」
そういった考えを持っている人は、ダーティーバルク一択ですね。
人生を豊かにするために筋トレを行っているのか、それとも筋肉をつけるために人生があるのか。
極論をいうと、そういった考え方の違いにもよると思います。
正直いってダーティーバルクは効率の良い増量の仕方とは言えません。
効率よく筋肥大を求めるのなら、減量期と同じ内容の食事で、食べる量だけを増やした方がよほど効率よく筋肥大させる事ができます。
しかしそれだと、いつまでたっても好きなものが食べれない人生となりますので、それがつまらないなと感じる人は、たまにはダーティーバルクを取り入れても良いでしょう。
こんな人にオススメ④：スポーツ競技者
筋肉をつけたい人の全員が、綺麗なからだを目指したり、コンテストに出場したいと考えているわけではありません。
例えばウェイトリフティングの選手やラグビーの選手などは、発揮するパワーを増大させるために、筋肉でも脂肪でもとにかく増やして体重をどんどんデカくしていく必要があります。
そういった人は筋肉と脂肪も付けることが出来るダーティーバルクはむしろ最適な増量法です。
野球の強豪校なんかでは体をデカくするために飯トレと称して食事する量にもノルマが課されているなんて話も聞きます。
ダーティーバルクで用意するもの
では最後に、ダーティーバルクを行うにあたり用意しておいた方がいいものについてご紹介します。
オススメ①：プロテイン
ダーティーバルク中はプロテインの摂取量も増やすことを意識しましょう。
タンパク質量が多い食品を中心に食事を摂らないのだったら、100gくらいはプロテインからタンパク質を摂取するようにすると、ダーティーバルクが成功しやすくなります。
オススメ②：マルチビタミン&ミネラル
ミクロの栄養素が不足しがちになるので、サプリメントで足りない栄養を補給するように意識しましょう。
とりあえずビタミンとミネラルを摂取しておけば間違いありません。
オススメ③：イヌリン（難消化デキストリン）
イヌリンや難消化デキストリンとは、ひと言で言うと食物繊維になります。
脂質やタンパク質の多い食事をしていると便が詰まる恐れがあるので、食物繊維をサプリメントで補給する事で消化を助けるようにしましょう。
さいごに
ダーティーバルクは楽しみながら増量をしたい人や、食べる事が大好きという方向けの増量方法です。
はっきり言って効率的ではないですし、なにより長く続けすぎるとその分辛い減量生活が後に待ち受けています。
メリット・デメリットをきちんと理解したうえで、ダーティーバルクを取り入れて行ってみて下さい。