筋トレの効果をUPさせる、スペシャルなスキルを知りたくないですか？
そのスキルの名は「マッスルコントロール」。
これは名前の通り、筋肉を自由自在にコントロールする技術の総称です。
マッスルコントロールを身に着けるとどうなるのかというと、特に初心者の場合は、筋トレの効果が今までよりも格段にUPします。
今回はそんなマッスルコントロールとはいったいどんなものなのかについてと、マッスルコントロールの身に着け方について解説していきます。
①マッスルコントロールについてきちんと知れる
②マッスルコントロールの習得方法について学べる
マッスルコントロール＝筋肉を自由自在にコントロールする技術
冒頭でもお話した通り、マッスルコントロールとは筋肉を自由自在にコントロールする技術の事をいいます。
私たちは普段、一口に「筋肉」と表現しますが、筋肉はその部位ごとに名前も、特徴も、機能も、大きさも、何もかもが異なるものです。
例えば腕の「筋肉」の種類を例に取ってみると、”力こぶ”を形作る上腕二頭筋に、その反対側にある”二の腕”と表現されることの多い上腕三頭筋、さらには”前腕”と呼ばれる部位は大小10種類ものの筋肉から構成されているのです。
そして繰り返しになりますが、それぞれの部位は全く異なった働きを担っています。
だからこそ、それぞれの筋肉の部位に合ったトレーニング方法というものが存在しており、筋肉の扱い方を知る＝筋肉の正しい鍛え方を知るという事にも繋がってくるのです。
胸ピクもマッスルコントロールの１つ
誰しもが一度は目にしたことのある、マッチョが胸をピクピクさせる動作、通称「胸ピク」。
実はこれも、代表的なマッスルコントロールの１つと言えます。
胸ピクを行うためには当然ですが、胸の筋肉の動かし方を身に着けていないと出来ません。
そして胸の筋肉の動かし方を身に着けるためにはまず、胸の筋肉に力を入れる感覚というものを養う必要があります。
そしてこの感覚こそが非常に重要で、これが発達することで例えば胸の筋肉を鍛える筋トレをしている時に、フォームが間違っていて肩の筋肉に刺激が入ってしまっていたとしても、
「あれ、なんだか胸の筋肉に上手く負荷がかかっていないな」
と、気づくことができるようになるのです。
気づくことさえできれば、フォームを修正したり、種目を変えてみたりと、そこから様々に改善する余地が生まれ、結果的に筋トレの効率UPに繋がるというわけです。
特にこのフォームの誤りによる筋トレ効果低減というのは筋トレを始めたての初心者に起こりやすいです。
だからこそ、最初はマッスルコントロールを意識して低重量からスタートする事が大切になってきます。
ボディビルダーはマッスルコントロールの達人
指パッチンレベルの技である胸ピクは置いておいて、ボディビルダー、特にトップクラスの選手たちはマッスルコントロールを高いレベルで身に着けている人たちばかりです。
何故かというと、コンテストなどで筋肉を大きく、美しく魅せるためには、マッスルコントロールによるポージングの技術が非常に重要になってくるからです。
参考までに、下記の動画をご覧ください。
こちらの動画はポージングの指導を受けている動画ですが、例えば指導をされている山本義徳先生に
「腹筋の下の方に力を入れて（1分40秒あたり～）」
と指摘されても、すぐ言われた通りに力を入れる事が出来てますよね。
このポージングを行うためには最低限の筋肉量とマッスルコントロールの技術が必須になってくるので、コンテストに参加するような選手たちは高い水準でこの技術を身に着けている場合が多いというわけです。
マッスルコントロールを身に着けるには？
ここまででマッスルコントロールとは何かと、その重要性についてはある程度理解してもらえたかと思います。
なのでここからは、初心者の方がマッスルコントロールを身に着けるにはどうすればいいのかについて解説していきます。
マッスルコントロール習得法①：対象部位の緊張と弛緩を繰り返す
まずはダンベルなどの重りを一切持たない状態で、ターゲットとする部位の緊張と弛緩を繰り返します。
緊張と弛緩と言うと少し分かりにくいですが、かみ砕いていうと、筋肉に力を入れて・抜くを繰り返すという事です。
その時に力が入っているかどうかは、対象部位を直接手で触って固くなっているかどうかで判断して下さい。
おそらくこの緊張と弛緩だけでも、筋肉量が少ない人には結構難しいと思います。
なので出来れば筋トレ前に疲れない程度で、その日のトレーニングで狙う部位に対して行うようにして、徐々に徐々に感覚を掴んでいってください。
筋肉量が増えてくれば次第に感覚もつかめるようになってきます。
個人的には、体の後ろ側の部位は感覚を掴むのが難しいと感じます。
マッスルコントロール習得法②：軽い重量からトレーニングを行う
初心者にこそありがちな間違いなのですが、扱いきれないほどの高重量でいきなりトレーニングを行うのは絶対にやめて下さい。
ケガのリスクが高まるのはもちろんのこと、正しいフォームでないと筋肉の成長効率も下がってしまいます。
「でも、軽い重量って効いてる気がしないんだよね」
はい、これを聞いてそう思った方。
それがそもそも間違いです。
初心者は軽い重量でも正しいフォームであればターゲットとなる部位に効かせられます。
本当の意味で軽々と持ててしまう重量だとさすがにマズイですが、例えばその筋トレ種目を10回程度はぎりぎり出来る程度の重量であっても、初心者には大きすぎる負荷だと思います。
まずは15回～20回程度は出来る重量で高回数のトレーニングを行い、筋肉に刺激が入る感覚というのをとにかく意識するようにしてください。
なのでスピードも出来る限りゆっくりの方が良いです（その方が負荷も高まりますので）。
正しいフォームは今の時代Youtubeを探せばいくらでも見つかりますので、それらの動画を見ながらとにかく正しいフォームを身に着けるようにしてください。
きちんとしたフォームで繰り返しトレーニングを行っていると、自然とマッスルコントロールが高まっていき、結果として高重量を扱った時でも対象の部位に刺激が入っているかどうかを感覚的に判断することが出来るようになります。
はちゃめちゃなフォームでのトレーニングを初心者の頃から続けていると、中級者以上に差し掛かったあたりで伸び悩んだり、トレーニング生命にかかわるような大怪我をするリスクも高まりますので、初心者の時こそ低重量でマッスルコントロールを磨くことを意識しましょう。
マッスルコントロール習得法③：鏡を見る
これは単独で行う習得方法というよりは、①と②に付随して行う内容になります。
筋肉を触りながら感覚を確かめるのも良いですが、鏡を見ながら行っても、対象部位にちゃんと力が入っているかどうかを判断する事ができます。
特にトレーニングのフォームを確かめる上で鏡の有無は非常に大切ですので、自宅でトレーニングをされる方は大きめの姿見を一枚持っておくと非常に便利です。
むしろ自宅でトレーニングする方は必ず鏡を見ながらフォームをチェックして、トレーニングをした方が絶対に良いです。
さいごに
以上が筋トレ初心者に知ってほしい、マッスルコントロールについての解説でした。
マッスルコントロールを習得するために筋トレを行う人なんてまずいませんが、だからこそ、意外とおろそかにされている技術かなとも感じております。
トレーナーを付けずに独学でトレーニングを学んでいこうと考えている人ほど、筋肉の感覚をもっと意識してトレーニングをすることで、中級者以上になったときに大きく差がつく原因にもなると思いますので、ぜひぜひ皆さんも意識してトレーニングしてみて下さい。