【完全保存版】筋トレする人向け!必要なビタミン摂取量をまとめてみた【栄養素表示基準値とは違う】

筋トレにビタミンが必要なのはなんとなく知ってるけど、たくさん種類があり過ぎてどれをどのくらい摂ったらいいのか分からない。。。

筋トレ初心者の中で、上記のような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?

それどころか中級者以上の方でも、

ビタミンは一応飲んでるけど、効果とか量は意識したことはないや

という人も多いのではないかなと、私自身感じています。

そこで今回は、普段ひとくくりにされているビタミンをまずは種類ごとに分けてご紹介し、その必要摂取量効果について解説していきます。

それと記事本文の冒頭に「ビタミン摂取量の目安一覧表」を載せておりますので、もし商品を購入する際に迷ったらこちらの表を参照してください。

ビタミンサプリメントのオススメ組み合わせ方法も合わせて記載してますので、そちらもどうぞご参考に。

この記事を読めば

①”筋トレする人”に必要な各種ビタミン量の目安が知れる

②各種ビタミンの効能を理解出来る

③正しいビタミンサプリメントの購入方法が分かる

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筋トレする人に必要な各種ビタミン量一覧表

それではさっそく、ビタミンの必要量一覧を紹介します。

細けぇ理屈は良いんだよ

っていう面倒臭がりの方はこの一覧表だけを覚えて、商品を買う時の参考にして下さい。

名称 摂取量目安 効果
ビタミンA 10000IU(3300μg) 免疫能力向上
ビタミンB1(チアミン) 100mg 糖質をエネルギーに変える
ビタミンB2(リボフラビン) 100mg~120mg 脂質をエネルギーに変える
ビタミンB3(ナイアシン) 100mg 様々な代謝を行うためのエネルギー源
ビタミンB5(パントテン酸) 100mg ホルモンの分泌に必要とされる
ビタミンB6(ピリドキシン) 100mg 体内におけるアミノ酸の働きを助ける
ビタミンB12(コバラミン) 100μg 貧血の抑制
葉酸 400~800μg 動脈硬化のリスク軽減
ビオチン 2mg インスリンの働きを高め、体脂肪の合成を抑制する
ビタミンC 3g~5g コラーゲンを作り、肝臓の機能を強化する
ビタミンD 50μg カルシウムの吸収促進、脂肪の減少促進
ビタミンE 50mg~100mg スタミナUP、筋肉増強
ビタミンK 100μg 骨を強くする

こちらをご覧になって、もしあれば、手元にあるビタミンのサプリメントの成分表と照らし合わせてみて下さい。

恐らく

この成分表の量って、めちゃめちゃ多くない?

と思ったはずです。

では何故そのようなことになっているのかについて、詳しく説明していきましょう。

「栄養素表示基準値」は筋トレしている人向けの基準ではない

多くのビタミンサプリメントの栄養素は、厚生労働省が出している「栄養素等表示基準値」を目安にして作られています。

なので例えば「ビタミンCが必要量の1.5倍も摂取できる!」と書かれてあるサプリメントは、ビタミンCの栄養素等表示基準値における目安量が80mgとなっているので、120mgのビタミンCがそのサプリメントには含まれているという事になるのです。

下記は栄養素表示基準値と、先ほど紹介した筋トレする人に必要なビタミン量とを合わせて表記した参照表になります。

名称 筋トレする人の摂取量目安 栄養素表示基準値での目安
ビタミンA 10000IU(3300μg) 450μg
ビタミンB1(チアミン) 100mg 1mg
ビタミンB2(リボフラビン) 100mg~120mg 1.1mg
ビタミンB3(ナイアシン) 100mg 11mg
ビタミンB5(パントテン酸) 100mg 5.5mg
ビタミンB6(ピリドキシン) 100mg 1.0mg
ビタミンB12(コバラミン) 100μg 2μg
葉酸 400~800μg 200μg
ビオチン 2mg(2000μg) 45μg
ビタミンC 3g~5g(3000mg~5000mg) 80mg
ビタミンD 50μg 5μg
ビタミンE 50mg~100mg 8mg
ビタミンK 100μg 70μg

栄養素表示基準値での目安は「日本人の食事摂取基準(2005年版)」の策定に伴う食品衛生法施行規則の一部改正等についてより引用

参照してもらったら分かる通り、その数値のほとんどはかけ離れていますよね。

では、なぜそのような事が起こるのかというと、この栄養素の目安は、老若男女すべてを対象にしたものだからです

ですが、想像してみて下さい。

  • 毎日ハードなトレーニングをして、今よりも筋肉をつけてデカくなりたいと考えている人。
  • 年を取ってよぼよぼで、ほとんど家から出る事もないような人。

この両者とで、一日に必要な栄養素量は果たして同じであると言えるでしょうか?

そうです、筋肉をつける際は普通の人よりもプロテインを多く摂らなければいけないと一緒で、筋トレする人は普通の人よりも多くのビタミンを摂取する必要があるのです

memo

ちなみにここまでで紹介している、筋トレする人のビタミン摂取量の目安ですがビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6という書籍を参考にしております。

あの筋肉博士:山本義徳先生の出している本という事もあって、めちゃめちゃ詳しい情報が載ってるので、気になる人はこちらも購入してご覧になってみて下さい。

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山本義徳先生の他の書籍も同様に無料で読むこともでるので、それだけで十分元が取れます。

各種ビタミンのはたらきと摂取方法について

ではここからは各種ビタミンのはたらきと、どのような食品に多く含まれているのかについて説明していきます。

ビタミンA

  • 必要摂取量:3300μg
  • 多く含まれる食品:豚・鳥レバー、うなぎ、乳製品、卵黄
  • 効能:免疫力向上

ビタミンAが不足すると暗いところで視力が低下する、いわゆる鳥目になってしまいます。

逆に過剰量を摂取すると、皮がむけたり、肝臓が肥大したりという症状が現れる場合もあります。

ただしそれは、少なくとも13500μgもの量を摂取した場合なので、あまり気にする必要はありません。

ビタミンAは外部から体内に侵入しようとする細菌などを最前線で撃退する、「粘膜」の機能を向上させる効果があります。

これによって結果的に、免疫力UPにもつながるというわけです。

ビタミンB1(チアミン)

  • 必要摂取量:100mg
  • 多く含まれる食品:玄米、小麦胚芽、豆類、豚肉
  • 効能:糖質をエネルギーに変える

ビタミンB1は、糖を分解してエネルギーに変えるサイクルを回す際に、必要となる栄養素です。

そのためビタミンB1がかけると、脚気になりやすくなると言われています。

ビタミンB1を含めて、ビタミンB群はすべて水溶性ビタミンなので、過剰摂取しても必要な分以外は全て体外に排出されるので気にしないでください

ちなみに、ビタミンB1の吸収性を高めた「フルスルチアミン」が「アリナミン」という名称で販売されていたりもします。

ビタミンB2(リボフラビン)

  • 必要摂取量:100mg~120mg
  • 多く含まれる食品:レバー、アーモンド、納豆、乳製品
  • 効能:脂質をエネルギーに変える

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える際に必要となる栄養素なので、ケトジェニックダイエット中などは欠かさず摂るようにしましょう。

また、脂肪の代謝機能を高めるという事で、脂性ニキビの減少や、中性脂肪の低下にも効果的です。

逆に不足すると口内炎ができやすくなったりしますので、口の中が荒れる事が多い人は、ビタミンB2を意識して摂取するようにしてみて下さい。

ビタミンB3(ナイアシン)

  • 必要摂取量:100mg
  • 多く含まれる食品:キノコ類、野菜類などの生鮮食品
  • 効能:アルコールの代謝、炎症の防止、善玉コレステロールの増加

ビタミンB3は体内での様々な代謝機能の中で使われる栄養素です。

特にアルコールを分解する際にも使われるので、二日酔い防止のためにはビタミンB3を摂取する事がオススメです。

不足すると食欲不振やうつなどになりやすくなってしまいます。

また、過剰摂取するとナイアシンフラッシュという肌が赤くなる現象が起こることもありますが、こちらは健康への悪影響は特にありませんので、それほど気にしなくても大丈夫です。

ビタミンB5(パントテン酸)

  • 必要摂取量:100mg
  • 多く含まれる食品:レバー、納豆、さけやいわしなどの魚介類
  • 効能:副腎皮質ホルモンの分泌、ニキビや脂性肌の解消

ビタミンB5は通常不足することはありませんが、トレーニングをハードに行い、高脂質食を続けて行くと徐々に体内量が減少していきます。

なので筋トレ+ケトジェニックダイエットを行っている方には必須の栄養素です。

他にもビタミンB5が不足するとテストステロン値の低下もみられる場合もあるので要注意です。

ちなみにビタミンB3とビタミンB5は発見時は「ビタミン」の1種として考えられていましたが、体内で生成可能な事が分かってからはビタミンの分類からは外されています。

ビタミンB6(ピリドキシン)

  • 必要摂取量:100mg
  • 多く含まれる食品:レバー、カツオやマグロなどの魚介類、バナナ、メロン
  • 効能:アミノ酸のはたらきを助ける

ビタミンB6は「アミノ基転移反応」を助けるはたらきを担っており、エネルギーの代謝や筋肉の生成など、幅広い場面で使われる栄養素です。

ほかにも自律神経のバランスを整えるGABAの合成にも関わりますので、B6の摂取により睡眠を深くする効果も期待出来ます。

逆に言えば不足する事で自律神経の不調をもたらし、不眠症や鬱の発症リスクを高めることにもなります。

ビタミンB12(コバラミン)

  • 必要摂取量:100μg
  • 多く含まれる食品:豚レバー、あさり、かきなどの魚介類、卵、乳製品
  • 効能:赤血球を作り出し、貧血を抑制する

ビタミンB12は赤血球の合成で使われる栄養素なので、不足すると貧血などの症状を引き起こしてしまいます。

他には脳からの命令を伝える神経を正常に保つ役割もあるため、軽度の認知症予防にも効果的です。

葉酸

  • 必要摂取量:400μg~800μg
  • 多く含まれる食品:ほうれん草などの緑黄色野菜、レバー、いちご
  • 効能:アミノ酸やビタミンの代謝、タンパク質合成。ホモシステインの代謝による動脈硬化の防止

葉酸はほうれん草に含まれていることから発見されたため、このような名称がついています。

必須アミノ酸の1つであるメチオニンから生成されるホモシステインの代謝という機能を持っていますが、このホモシステインは血管に傷をつけたり、悪玉コレステロールの生成を助けてしまうので、葉酸を摂取することでそういったリスクを軽減する事が出来ます。

葉酸の過剰摂取はかゆみを引き起こしたり、亜鉛の吸収障害を引き起こす恐れもありますが、1mg以下の摂取量なら全く問題ありません。

ビタミンC

  • 必要摂取量:3g~5g
  • 多く含まれる食品:柑橘類、イモ、ピーマン、メロン
  • 効能:コラーゲンの合成作用、免疫力向上、トレーニング効果向上、抗ストレス作用

おそらく一番有名なビタミンが、このビタミンCなのではないでしょうか。

ビタミンCのもたらす好影響は非常に多岐にわたります。

筋トレ関連でいうと、コラーゲンの合成作用による関節の強化や、テストステロン値の上昇とコルチゾールの低下によるトレーニング効果UP

また自然免疫機能を高めてくれる効果もあるので、体調も崩しにくくなります。

逆に不足してしまうと様々な健康障害を引き起こしてしまうので、トレーニングをしていない人でも欠かさずに摂取する必要のある栄養素です。

ビタミンCも水溶性のビタミンなので過剰摂取の心配はありません。

その分必要量を一気に摂取してしまうと吸収しきれずに体外に排出されてしまうのですが、実はビタミンCには脂溶性のものもあります。

脂肪酸と結合させた脂溶性のビタミンCなら、ゆっくりと体内に吸収されていきますので、この脂溶性と水溶性のビタミンCを上手く組み合わせて摂取するのもポイントです。

ビタミンD

  • 必要摂取量:50μg
  • 多く含まれる食品:きのこ類、レバー、卵、あん肝、乳製品
  • 効能:カルシウムの吸収促進。脂肪の減少作用

ビタミンDは日光を浴びる事で体内でも生成されるのですが、室内での仕事が多いオフィスワーカーだと不足しがちな栄養素です。

その効果は主にカルシウムの吸収促進にありますが、逆にビタミンDが不足すると筋肉の機能を低下させ、脂肪の増加を促してしまうといった研究成果も存在しています。

過剰摂取をすると高カルシウム血症を引き起こすおそれもありますが、日本のビタミンD上限値(50μg)はアメリカの上限値(100μg)よりも低いので、サプリメントで50μg程度摂取してもなんの問題もありません。

ちなみに余談ですが、よく昔、小学校のプールの授業の後などで配られていた肝油ドロップにはビタミンAとビタミンDが豊富に含まれていますので、そちらをサプリメントとして摂取するのもオススメです。

ビタミンE

  • 必要摂取量:50mg~100mg
  • 多く含まれる食品:ナッツ類、植物油、魚介類、アボカド
  • 効能:スタミナUP、筋肉を強くする

ビタミンEの最大の効能は抗酸化作用にあります。

抗酸化作用によって細胞膜が守られ老化を抑えるという効果や、結果として体内で使われる酸素の量が増えることからスタミナUPの効果も見込めます。

他にも、テストステロンがコレステロールから生成されるときにビタミンEが使われるので、筋肉を強くする効果もあると言われています。

ビタミンEは脂溶性ですが、必要な量以上は体外に排出されるので、過剰摂取の危険性はありません。

ビタミンK

  • 必要摂取量:100μg
  • 多く含まれる食品:納豆、小松菜、ほうれん草、海藻類
  • 効能:血液の凝固効果。骨を強くする。

ビタミンKは植物が光合成をするときに作られるので、葉野菜などによく含まれています。

人の体においてのはたらきは、血液の凝固作用を助け、骨を形成するタンパク質が作られるのに必要とされます。

なのでビタミンKとビタミンDを同時に摂取する事で、骨を強くする効果の更なる向上が見込めるようになります。

逆にビタミンKが不足すると、骨が弱くなったり、動脈硬化のリスクが高まることが分かっています。

ビタミンサプリメントを摂取するオススメの組み合わせ

どうしてこの組み合わせや飲み方なのかという理由は後述するとして、まずは実際の商品を例に挙げて、その摂取方法から解説していきます。

こちらも読むのが面倒な人は、自分にあったやり方を2パターンのうちどちらかを選び、そのままマネして下さい。

パターン①

使用サプリ:Source Naturals Elan Vital Multiple

Source Naturals Elan Vital Multiple
Source Naturals

※もしくは安価版の:Source Naturals Life Force Multiple

Source Naturals Life Force Multiple ノーアイロン
Source Naturals

<摂取方法>

こちらを朝・晩3錠ずつに分けて摂取する

(ライフフォースの場合は4錠ずつ2回)

<1日あたりの摂取コスト>

合計:192円(ライフフォースの場合152円)

こちらのパターン①は飲むサプリメントの種類は1つだけなので、非常に分かりやすいですね。

ソースナチュラルズのマルチビタミンは他にも有用な成分が豊富に含まれているので、価格は高いですがオススメするサプリの1つです。

パターン②

使用サプリ①:ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル(マルチビタミン)

使用サプリ②:Now Foods B-50(ビタミンB)

Now Foods B-50
Now Foods

使用サプリ③:Now Foods ビタミンD-3(ビタミンD)

使用サプリ④:Now Foods Natural E-400(ビタミンE)

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Now Foods
¥2,190 (2021/01/27 20:49:08時点 Amazon調べ-詳細)

使用サプリ⑤: Source Naturals パルミチン酸アスコルビル(脂溶性ビタミンC)

Source Naturals パルミチン酸アスコルビル
Source Naturals

使用サプリ⑥:Source Naturals C-1000(水溶性ビタミンC)

Source Naturals C-1000
Source Naturals

<摂取方法>

朝食後にマルチビタミン1錠・脂溶性ビタミンC 5錠・水溶性ビタミンC 2錠・ビタミンE 1錠・ビタミンD 1錠・ビタミンB 1錠の計11錠を摂取する。

晩食後にビタミンD 1錠を除く計10錠を再度摂取。

<1日あたりの摂取コスト>

合計:264円(脂溶性ビタミンCを除けば128円)

こちらのパターン②は、マルチビタミンのサプリは安価で手に入れやすい商品をメインに据えつつ、他の必要なビタミンは個別で摂取していくスタイルになります。

なので最初にかかる費用は高額になりますが、脂溶性ビタミンCの代わりに水溶性ビタミンCの量を1回分増やしたとすると、一日あたり128円と、ソースナチュラルズのマルチビタミンを買うよりも安く摂取する事が出来るのです。

もちろん、この中から必要性やコストに応じて取捨選択すれば、より自分に合った組み合わせ方を見つける事も可能です。

カスタマイズ性をとるか、面倒くささをなくすことを取るかで、上記2パターンのうちどちらかを選んでください。

memo

今回ご紹介しているサプリメントのほとんどは、海外製の商品となっています。
これは、日本のメーカー製のサプリの多くが非常に高額だからです。
購入する際は商品リンクでもご紹介しているiherbが非常にオススメです。
こちらのサイトで購入したものは全て海外からの輸入となりますが、3~4日で手元に届き、普通の国内通販と変わらずに利用する事が出来ます。
初回購入者は紹介コード「MUR7354」を使用して貰えば、初回注文から10%の割引が受けられるので、ぜひこちらのコードをご使用下さい。

 ビタミンの飲み方のポイント

それではどうして先ほどご説明したような飲み方が良いのか。

ビタミンを摂取する際におけるポイントを3点お伝えします。

  • ビタミンB群は小分けに摂取するようにする
  • ビタミンCは吸収の早い水溶性と、吸収の遅い脂溶性を同時に摂取する
  • マルチビタミンは補助的に用いて、主に摂りたい栄養素は単体で別に摂取する

詳しく解説していきましょう。

まず、ビタミンB群は、摂取目安量の100mgを一気に摂取したとしても、そのすべてが一気に吸収されるということはありません。

むしろその大部分は、吸収しきれずに体外に排出されてしまうのです。

なので紹介したように、50mgずつを朝・晩に分けて摂取するようにした方が、結果的に効率よく栄養を吸収することができるようになります。

また、ビタミンCも吸収しきれない分量は体外に排出されるのですが、その吸収しきれない量のビタミンCが体内を循環し、体内のビタミンC濃度を高める事自体に意味があるので、ゆっくりと体内で吸収される脂溶性のビタミンCも同時に摂取する事で、効果を最大化させることが出来るようになります。

そしてマルチビタミンのサプリだけで筋トレに必要な量を摂取しようとすると、非常に高コストになってしまいます。

なのでマルチビタミンは栄養素表示基準値に基づいて作られた安価なものを利用して、他に自分にとって必要なビタミンだけを個別のサプリメントで摂取するというパターン②の方法もご紹介しました。

その場合は摂取タイミングを自由にコントロールすることができるようになる点も、パターン①に比べて優れている点の一つになります。

さいごに

以上が知ってるようで知らない、筋トレとビタミンの関係性についてでした。

個人的にはビタミンは、安価なマルチビタミンとビタミンB群を摂取しておけば事足りると思っています(あとあまり日に当たらない人はビタミンDも)。

むしろほかの成分は実際の食べ物から摂取するように意識した方が良いです。

ビタミンサプリメントはあくまでも補助的な栄養素であることだけは、常に念頭に置いておいて下さいね。

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