皆さんはビーガンという言葉をご存知でしょうか？
ビーガンとは絶対菜食主義者や純粋菜食主義者とも訳され、よくベジタリアンと混同されることもありますが、実はビーガンとベジタリアンには大きな違いが存在します。
例えば、ベジタリアンは肉や魚は食べないが、卵や乳製品は普通に摂取する人というが存在するのに対して、ビーガンは卵や乳製品すらも一切口にしません。
それどころか動物の皮やシルクで出来た装飾物すらも一切身に着けず、とことん動物性のものを排除する生活を選択した人のことを、ビーガンと呼ぶのです。
さて、そこで皆さんに質問したいのですが、このビーガン食だけの生活をしたとして、通常の食生活をしているのと同様に筋肥大を起こす事は可能でしょうか？
筋肥大を起こす為には当然ですがタンパク質の摂取は非常に重要です。
そしてタンパク質源としてよく利用されているのは肉・魚・卵などの動物性たんぱく質がほとんど。
さらに言えばホエイプロテインも元を正せば乳製品に該当するので、こちらも摂取することは出来ません。
果たしてこのような制限の元、筋肉を大きくする事は出来るのか。
答えは「YES」です。
実はあまり知られていないのですが、海外にはビーガンアスリートが数多く存在し、実際にトップクラスで活躍している人というのも存在しています。
そんなアスリートもとりあげつつ今回は、ビーガン食をしながらも筋肉をつける事ができる食事法について解説していきたいと思います。
私自身は別にビーガンでもなんでもないのですが、筋肥大のための食事法のバリエーションの１つとして、皆さまもぜひ参考にして頂ければ幸いです。
①ビーガンボディビルダーのことについて知れる
②ビーガン食をしながらタンパク質を摂取する方法を理解できる
③ビーガン食のメリット・デメリットが分かる
ビーガン食はタンパク質が不足しがち
ビーガン食の特徴からも分かるとは思いますが、ただ肉や魚を食べない食生活をしていると圧倒的にタンパク質は不足します。
健康に良さそうだからという理由で葉野菜などの緑黄色野菜ばかりを食べていると、肌や髪はボロボロになっていき、骨はもろくなって筋肉ばかりがやせ細るといった、健康とは真反対の状態に陥ります。
タンパク質は三大栄養素の１つにも数えられている通り、体作りの面でも非常に重要な役割を担っています。
だからこそビーガン食をする上では「タンパク質をどうやって摂取するか」を第一に考える必要があるのです。
世界一有名なビーガンボディビルダー”トーリ ワシントン（torre washington）”
ここまで聞くと、ビーガン食で筋肉が肥大するほどのタンパク質を摂取するのは不可能のように感じられるかもしれません。
しかし、実は海外には筋肉をつける最高峰であプロのボディビルダー選手でありながら、ビーガン食を実践している人物が存在しているのです。
その人の名はトーリ ワシントン（torre washington）。
彼はアメリカに生まれ、23歳の時から、肉や魚、乳製品や卵も食べないビーガンになります。
その後2008年に初出場したボディビルの大会で3位に入賞し、さらには2013年の大会で優勝したことから晴れて「IFBB PRO」というプロのボディビルダーの資格を手に入れる事が出来たのです。
まさに彼の存在こそ、ビーガン食をしていても筋肉がつけることができるという、何よりもの証明です。
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ご覧の通り、見事な肉体ですね。
ビーガン食でタンパク質を摂取できる食材
では、そんなトーリワシントンの食生活も参考にしつつ、ここからは実際にビーガン食をしながらタンパク質を摂取する事が出来る食材について紹介していきましょう。
タンパク質が豊富な食材①：豆類
ビーガンにとっての最高のタンパク源がこの豆類になります。
馴染みが深いところでいうと、大豆、ピーナッツ、アーモンドなど。
あまり聞きなれないものでいうと、レンズ豆、ひよこ豆などなど。
特に大豆は超優秀なタンパクフードです。
100gあたりタンパク質が35.3gも含まれているので、単純計算だと普通に肉を食べるよりも多くのタンパク質を摂取する事が出来ます（鶏むね肉で100gあたり20g程度）。
ここから紹介する食材の中でも大豆が原料になっている食品も多く存在しています。
あとプロテインの種類の１つでもあるソイプロテインなども有名ですね。
ちなみに、大豆やソイプロテインにはテストステロンという男性ホルモンの値を低下させる効果があると一部ではありますが、最近の研究ではそれは否定されています。
タンパク質が豊富な食材②：キヌア
次にオススメなのが、スーパーフードとしても認知されているキヌアになります。
キヌアは見た目は玄米や小麦に似ているのですが、分類としては擬穀類と呼ばれます。
食べ方は、お米に混ぜて炊いたりするのが一般的ですが、キヌアのみを炊くことももちろん可能です。
その食感は、プチプチとしたお米といった感じになります。
そして100gあたりのタンパク質量は13.4gと、同量の白米と比べると2倍以上のタンパク質含有量を誇ります。
また、良質なタンパク質であるかどうかをはかるアミノ酸スコアの値も「85」と、動物性たんぱく質には劣りますが十分以上の栄養成分であると言えるでしょう（ちなみに大豆のアミノ酸スコアは「100」です）。
もちろんタンパク質だけではなく炭水化物も豊富に含まれているので、主食のエネルギー源としてもオススメです。
タンパク質が豊富な食材③：そば
同じく主食編ということで、麺類の中でオススメするのはこちらの「そば」になります。
そばは他の麺類、うどん、中華麺、パスタなどに比べるとタンパク質の質、そう「アミノ酸スコア」の部分で非常に優秀なのです。
乾麺のそばですらアミノ酸スコアは「76」もあり、1束あたりのタンパク質量も12.5gと、こちらも優秀です。
なのでなるべく麺類はそばを食べるようにするか、もしくはパスタを食べる際は全粒粉のパスタを選ぶようにしましょう。
その方が栄養も豊富に摂取することができます。
タンパク質が豊富な食材④：オートミール
オートミールは食物繊維が豊富なだけではなく、タンパク質も100gあたり13.7gとまずまずな量が含まれています。
それにオートミールのアミノ酸スコアは「100」なので、カーボ（糖質）源としてではなく、タンパク質源としても優秀です。
減量食のイメージが強いオートミールですが、ビーガン食の場合は常用食として取り入れる選択肢も十分”有り”です。
タンパク質が豊富な食材⑤：豆腐
大豆製品の１つでもある豆腐。
加工品でありながらもなお、アミノ酸スコアは「100」を維持しています。
その代わり100gあたりに含まれるタンパク質は6.6gと、生の状態に比べると少々見劣りする数値ではあります。
しかしながら手に入りやすさや扱いやすさの観点から言うと、非常に優秀な食品の１つと言えるでしょう。
タンパク質が豊富な食材⑥：テンペ
次に紹介するのは、あまり聞きなれない食材であろうテンペについてです。
テンペとは、インドネシアの納豆とも言われる食材であり、納豆と同じように大豆を発酵させて作られます。
タンパク質含有量も100gあたり15.8gと優秀な数値です。
そして何より特出すべきなのは、納豆ほど癖のある臭いをしていないため料理にも気軽に取り入れやすく、かつ調理方法次第では肉のような食感を再現する事が出来る点です。
この特徴からテンペは代用肉（肉ではないが、肉の代わりになる食材のこと）とも呼ばれています。
タンパク質が豊富な食材⑦：セイタン
こちらも普段は聞きなれない食材ですが、セイタンは小麦たんぱくから作られる代用肉の一つにも数えられる食材です。
セイタンという名称は元々日本で生まれたとされていますが、逆輸入する過程においてなぜか日本では「グルテンミート」という名称の方が一般化されています。
小麦から作られるという性質上、アミノ酸スコアは低めですが（素材とする小麦の状態で多少は上下するが）、こちらもテンペ同様に調理次第では肉と同様の食感を得る事が出来ます。
ちなみに市販のセイタンもありますが、小麦を使って自作のセイタンを作ることも可能なので、興味がある人は一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか？
タンパク質が豊富な食材⑧：ピーナッツバター
海外のビーガンアスリートがよく使っているイメージのあるピーナッツバターも、優秀な高タンパク質食品です。
タンパク質量も100gあたり25.4gと非常に高いです。
ただ、ピーナッツバターを選ぶ際は必ず無糖のものをチョイスしてください。
個人的には粒なしの方が扱いやすいのでオススメですが、そこは好みの部分なのでどちらでも構いません。
ビーガン食におけるタンパク質はアミノ酸スコアにも気を配る
先ほども触れたアミノ酸スコアについても少し解説しましょう。
まず前提として、体内で筋肉を作り出すためには合計20種類のアミノ酸が必要になってきます。
そしてそのうちの9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、この9種類は食材として外部から摂取しないといけません。
しかも困ったことにこの必須アミノ酸を含めた20種類のアミノ酸には、どれか１つでも欠けたら十分な効果を発揮しないという厄介な性質を備えているのです。
20種類中19種類が100%だったとしても、残りの1種類が20%程度だとしたら、他の19種類も20%程度の力しか発揮することができない。
そういったイメージです。
そしてこの必須アミノ酸がどの程度その食材に含まれたのかをスコア化したものが、先に解説したアミノ酸スコアになるのです。
アミノ酸スコアが100の食材＝必須アミノ酸を全て備えた食材、という風に用います。
そして通常多くの人がタンパク質源として利用する肉や魚、乳製品や卵は、アミノ酸スコアが100の食材が多いです。
なのでそういったものを主食にしている中ではそこまで意識する必要はないのですが、ビーガンの場合は異なります。
食材によってはアミノ酸スコアの低いタンパク質が豊富に含まれたものもあるので、単純に食材に含まれるたんぱく質＝摂取したタンパク質と考えるのは、少々安易であると言えます。
アミノ酸スコアを高める食事＝幅広い食材を使った食事
だからといって、いちいち食事のたびにアミノ酸スコアにまで気を配るのは、とてもじゃないが難しいです。
なので一番の解決策は、幅広い食材からタンパク質を摂取するように意識することになります。
アミノ酸スコアは同時に２つの食材を摂取することで補いあうことが可能になります。
例えば、日本人の主食でもあるお米は必須アミノ酸のうちのリジンが特に不足していますが、大豆にはリジンが豊富に含まれています。
なのでお米と大豆を同時に摂取することで、結果としてお米のアミノ酸スコアを引き上げる事が可能になるというわけです。
だからこそ、通常の筋肉をつける食事でありがちな
「とにかく鶏むね肉ばかりを食いまくる！」
といった単一の食材からタンパク質を摂取するのではなく、一度の食事で数多くの食材から栄養を摂取するように意識することが特に大切です。
さいごに
以上が、ビーガン食で筋肉をつけるための食事方法についての解説でした。
一見不可能そうに感じる、「ビーガン」と「筋肥大」ですが、たしかに非効率ではありますが決して「無理」なことではありません。
工夫次第ではどんな食事・トレーニングからでも筋肉をつけることは可能ですので、興味を持たれた方は一度挑戦してみてはいかがでしょうか？