最近では、理想の体を手に入れる為に女性でも筋トレを行っている方はそう珍しくなくなって来ています。

モデルやタレントなどでもトレーニング動画をインスタにUPするのが当たり前。

今はそんな時代です。

ただ、今まで一切トレーニングとは無縁の生活を送った来た人が、いきなりジムに通い出しても多くの場合は挫折してしまう事がほとんどです。

なので今回は、そんな「トレーニングを始めてみたいけど、何からすれば良いのか分からない」といった女性向けのオススメトレーニング方法を６種類ご紹介いたします。

トレーニングする為のトレーニングが必要

一般的に男性よりも女性の方が、筋肉量が少ない事がほとんどです。

特に今までスポーツやトレーニングをして来たことのない女性が、いきなり男性の初心者向けの筋トレ種目を行っても、正しいフォームで行えなかったり、そもそも一回も回数がこなせなかったりする事もしばしばです

なのでそんな女性の場合、これから本格的にトレーニングを始める為の最低限の筋肉をつける為のトレーニング。

つまりはトレーニングの為のトレーニングが必要になってくるのです。

鍛えるべき部位は下半身・背中・胸から

その際にターゲットにするべき部位は「下半身・背中・胸」の3部位をオススメします。

何故この3部位かと言うと、これらの筋肉は体の中でも特に大きい3部位だからです。

大きいという事はそれだけ鍛える事で見栄えが良くなるという事ですし、今後その他の細かい筋肉を鍛える時も、それらを有効に活用する事が出来ます。

これら3部位を鍛える代表的な種目である、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスという種目は「筋トレBIG３」とも言われるくらい重要視されています。

下半身トレ種目：スクワット

下半身を鍛える種目としてオススメするのは、何といっても「スクワット」です。

筋トレ初心者の方でもどんな種目かは何となくご存知だと思いますが、スクワットの正しいフォームを理解している方は少ないのではないでしょうか？

正しいスクワットのフォームにおけるポイントは、

の2点となります。

詳しいフォームの解説などは動画で見た方が早いと思いますので、下記を参照して下さい。

正しいフォームで行わないと、膝や腰を痛める原因となってしまいますので要注意です。

１０回×３セットが軽々こなせるようになるのが、最初の目標です。

背中トレ：バックエクステンション・ヒップリフト

背中を鍛えるトレーニング種目の中で、初心者向けでも馴染みが深い種目と言うのはあまり多くはありません。

その中でも自重トレーニングとしてオススメするのが「バックエクステンション」と「ヒップリフト」の２つになります。

それぞれどんな種目かを簡単に説明しましょう。

バックエクステンション

まずマットなどの上に、うつ伏せで寝っ転がります。

その状態のまま、両手を頭の後ろで組み、体を反らせるようにゆっくりと上半身を上げて行きましょう。

もうこれ以上上がらない、という限界がきたらその時点でストップし、上半身が上がったそのままの状態を20秒～30秒程度キープし、これを3セットほど繰り返します。

詳しくは下記動画を参照して下さい。

ヒップリフト

まず、マットなどの上に仰向けで寝っ転がります。

そして膝を90度くらいの角度で立てて、お尻をゆっくりと地面から離して上げて行きます。

膝から頭までが一直線になる高さまで上がったらその状態のままキープ。

これも同じく20秒～30秒程度を×3セットほど繰り返しましょう。

胸トレ：腕立て伏せ

胸トレの王道は、何といっても腕立て伏せです。

しかし女性の方だと、腕立て伏せが1回も出来ないという方も珍しくありません。

なのでこの種目に関しては、レベルごとにいくつかバリエーションをご紹介します。

レベル１：壁立て伏せ

壁立て伏せとはその名の通り、壁に手を当てて行う腕立て伏せになります。

やり方は、まず立った状態で壁に両手を着きます。

その状態のまま体が少し斜めになるくらいに離れて立ち、そこから手を着いたまま肘を曲げ伸ばししていきましょう。

かなり負荷は優しめなので、これが１０回以上簡単に出来るという方はレベル２から始めて行きましょう。

レベル２：膝つき腕立て伏せ

通常の腕立て伏せは膝を浮かしてつま先を地面につけた状態で行いますが、膝つき腕立て伏せは、曲げた膝を地面に着いた状態で行う腕立て伏せになります。

負荷が上半身限定となる分、通常の腕立て伏せよりは簡単に行える事でしょう。

目標回数は１０回×３セットです。これも簡単に行えるようになったら、いよいよ通常の腕立て伏せとなります。

レベル３：腕立て伏せ

腕立て伏せのフォームのポイントは、

の２点を意識しましょう。

ただ、女性の場合この通常版の腕立て伏せが１０回×３セット出来る程度の筋力が付けば、正直十分以上と言ってもいいでしょう。

初心者脱却の為にはまず、膝つき腕立て伏せが出来るようになる所から初めて行きましょう。

まとめ

トレーニングにおいて最も重要なのは継続する事です。

特に初心者がいきなり高価な筋トレ器具を購入したりジムに登録したとしても、それが続かなければ意味がありません。

最初は自重トレーニングで十分なので、まずはトレーニングする習慣を身に付けて少しずつ少しずつトレーニングの強度を上げて行き、理想の体を作り上げていきましょう。