「筋トレの直前にお腹がパンパンになるまでご飯を食べるのは良くないことだ」
これは、誰もが言われなくても体感として理解している内容だと思います。
他にも運動前のエネルギー補給として、
「バナナやゼリー飲料を摂取すると良い」
というのもまた、結構主流な考え方だと思います。
ですが実はこれ、大きな間違いです。
今回ご紹介する、皆さんに知っておいて貰いたい筋トレ前の食事についてのポイントは下記の3点です。
- 軽い空腹状態で筋トレをしてもOK
- 必要な栄養は、”トレーニング中”に摂取した方がいい
- トレーニング前の糖質はパフォーマンスの低下を招く
以下より詳しく解説していきます。
筋トレ直前の食事はプロテインだけでOK
筋トレ直前の食事は何を摂れば良いのか。
結論から言うと、筋トレ30分～45分前にプロテインを摂取しておけばOKです。
プロテインは血中アミノ酸濃度を高めてくれる
プロテイン（パウダー）は、非常に吸収効率の良いタンパク質です。
なのでプロテインをトレーニングの30分～45分前に摂取することで、体内で分解されたアミノ酸が遊離アミノ酸として、ちょうどトレーニング中に血液に大量に流れ込みます。
そもそも前提として、トレーニング中に血中アミノ酸の濃度を高めておくと、筋タンパク質の合成が高まり、トレーニングによる筋タンパク質の分解を抑制すると言われています。
つまり、トレーニング前にプロテインを摂取すると筋肥大の効率があがるということです。
カフェインなどのプレワークアウトを摂取するのもおすすめ
プロテインの他には、カフェイン、アルギニン、βアラニンなどのプレワークアウトと呼ばれるサプリメントを摂取するのもおすすめです。
代表的なプレワークアウトサプリメントとしてはセルコアの「C4」という商品が有名ですね。
これを選んでおけば外れはありません。
プレワークアウトについての詳細は下記記事でも紹介しているので、詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
「空腹状態で筋トレをしてもOK」な理由
「トレーニング前にプロテインを飲むといいのは分かったけど、それだとお腹が減らない？」
ここまで読んで、次にこのような疑問が生まれてきた事でしょう。
ですが冒頭でもお話したとおり、空腹状態で筋トレをしてもなんら問題はありません。
むしろ空腹（低血糖）状態でトレーニングを行うと、トレーニングによる脂肪酸の消費量増加効果も期待出来ます。
ただし、常に低血糖状態（糖分不足）では、糖新生という筋肉と脂肪を分解してエネルギーを生成する機能が働いてしまうので、その対策は必要です。
トレーニング中に糖質を補給すればOK
具体的には、トレーニングをしながら糖質を補給するようにすれば、糖新生が起こるのを防ぐことが可能です。
ただし、糖質ならなんでもいいというわけではなく、吸収効率の高いマルトデキストリン（粉飴）を選択するすようにしてください。
マルトデキストリンは果糖の含まれていない純粋な糖質なので、吸収されるとエネルギーとして消費されやすい性質を持っています。
具体的な分量としては、体重70kgの人で40gのマルトデキストリンを水に溶かして飲んでください。
同時に筋肉の材料となるEAAを20g摂取すると、なお効果が高まるのでおすすめです。
筋トレのどのくらい前なら食べ物を食べていいのか
では次に、トレーニングのどのタイミングで食べ終わると良いのかについて説明します。
基本的には、3時間前には食べ終わっている状態が理想です。
筋トレの3時間前まで
食べた物が胃の中で消化されるのには2～3時間かかると言われています。
なので胃の中を空っぽにした状態でトレーニングを行うためにも、3時間前までには食べ終わっている必要があるというわけです。
また、その際にはなるべく脂質の少ない食事をするようにしましょう。
脂質が多いとそれだけ消化にかかる時間が長くなってしまいますので。
胃に食べ物が入った状態で筋トレすべきではない理由
胃に食べ物が残った状態で筋トレをすると、何がいけないのでしょうか。
主な理由は２つあります。
- 逆流性食道炎になる可能性があるから
- 筋トレのパフォーマンスが低下するから
逆流性食道炎になる可能性があるから
筋トレを行う際、お腹に力をいれる腹圧をよく使う種目というのがあります。
スクワットやデッドリフトなどは、その代表格ですね。
ですがその腹圧を使うと当然ですが、胃にも外側から圧力がかかることになります。
するとその胃の中に内容物が残っているとどうなるのかというと、胃酸と一緒に内容物が逆流し、食道などを傷つけてしまう逆流性食道炎を引き起こす可能性があるのです。
筋トレのパフォーマンスが低下するから
デメリットはそれだけではありません。
胃で食べ物を消化している際、胃には血流が集中しているのですが、筋トレを行うと筋肉にも血液が流れ込みます。
するとどうなるのかというと、まず胃では内容物の消化不良に陥ります。
また、通常血液が筋肉に運ばれる際には同時に、筋肉のエネルギーや材料となる栄養素も運ばれます。
しかし、その血液が胃への流れ込んでいるということは、当然筋肉運ばれる栄養素の量も減少してしまうことになるので、結果として筋トレのパフォーマンスも低下するという訳です。
筋トレ前にNGな食べ物
先ほど、筋トレ前には脂質の多い食べ物は避けた方がいいと説明しましたが、他にNGな食べ物とはどのようなものがあるのでしょうか。
2時間以内の固形物全般はNGですが、他にも、一般的には良いとされているバナナやゼリー飲料も実はNGな食べ物になります。
筋トレ前にバナナやゼリー飲料はNG
そもそも何故運動前にバナナやゼリー飲料を食べるのがおすすめされているのかというと、トレーニングで使われる栄養を摂取することができ、なおかつ素早く消化吸収されるから、というのが主な理由です。
ですがバナナやゼリー飲料の多くは、言ってしまえば糖質の塊です。
そのようなものをトレーニングの前に摂取するとどうなるのかというと、消化吸収されることで血糖値が急激に上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されます。
そうすることで体は低血糖状態に陥るのですが、急激に血糖値が下がると、眠気や集中量の低下など意識面での問題が生じ、結果としてトレーニングのパフォーマンスを低下させる事になってしまいます。
だからこそ、トレーニングの直前に糖質を摂取してはいけないのです。
しかしながら、トレーニングの最中に糖質を摂取しても、同じことが言えるのではないかという疑問が次に生まれます。
しかし、トレーニングを行っているとアドレナリンなどの興奮物質が分泌され、これらの影響によってインスリンが分泌されても血糖値は高いままで維持されます。
だからこそ、エネルギーとなる糖質を摂取するのは、トレーニング前ではなく、トレーニング中がおすすめなのです。
さいごに
以上が筋トレ前の食事に関する解説でした。
筋肥大をさせるという目的においては、筋トレ前の食事以上に、筋トレで疲労したカラダをしっかりと回復させるための食事＝栄養補給の方が大切です。