ダイエットを成功に導く為には、摂取する食事のカロリー計算が欠かせません。
しかし、どのくらいのカロリーまでなら食べてもOKで、どのくらいのカロリーをオーバーするとNGなのかといった基準を知る為には、自らの基礎代謝をまずはきちんと把握しておく必要があります。
なので今回は、そんな基礎代謝の計算方法について解説していきます。
基礎代謝とは
ではそもそも、基礎代謝とはなんなのでしょうか。
人間の身体では3種類の代謝が行われており、それぞれ「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘発性熱生産」と呼ばれいます。
活動代謝は身体を動かすことによって消費されるエネルギーであり、食事誘発性熱生産は食事したものを消化する際に消費されるエネルギーの事をいいます。
そして最後の基礎代謝とは、呼吸をする際や心臓を動かす際など、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーの事を指します。
つまりは1日中全く動かず、食事を摂らなかったとしても、基礎代謝分のエネルギーは必ず消費されるのです。
しかも基礎代謝は、この3種類の中でも最も大量にエネルギーが使われる代謝活動なのです。
基礎代謝計算方法
ざっくりとした基礎代謝量は、「ハリス-ベネディクトの式」という計算方法で求める事が出来ます。
必要な情報は「身長」「体重」「年齢」です。
下記がその計算式になります。
【男性】
13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
【女性】
9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
実際に例を見ながら計算してみましょう。
（例）
「身長：175cm」「体重：70kg」「年齢25歳」の「男性」の場合
13.397×70kg＋4.799×175cm−5.677×25+88.362＝1,724.052kcal
となります。
ただ、結構複雑な式なのでいちいち自分で計算するのは結構面倒ですよね。
なので下記サイトに上記の数値を当てはめるだけで簡単に計算してくれるので、皆さんも今の自分の基礎代謝量をぜひ調べてみて下さい。
基本的にはその数字以下のカロリーを摂取していれば太ることはありません。
推定エネルギー必要量とは
そして1日の消費カロリーを知る為には、上記で計算した基礎代謝に活動代謝の数値を加える必要があります。
この活動代謝を計算するのに使われるのが「身体活動レベル」です。
身体活動レベルとは、その人の日常生活の内容に応じて3段階に区分し数値で表したものになります。
| 区分 | 低い（Ⅰ） | ふつう（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 日常生活の内容 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 座位中心の仕事だが。職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
| 身体活動レベル | 1.50（1.40～1.60） | 1.75（1.60～1.90） | 2.00（1.90～2.20） |
なので
「デスクワーク中心でほぼ丸一日机の上から動かない」
という人は、上記で出した数値に係数「1.5」をかけることによって、1日の推定エネルギー必要量を算出する事が出来るのです。
逆に肉体労働系の仕事に就いており、毎日ハードな運動を繰り返しているような人は「2.0」をかける必要があります。
ただしこの身体活動レベルの係数は「必要摂取食事量」を元に計算されているので、ダイエット時は「－0.2」くらいで考えた方が良いでしょう。
- 「低」レベル：1.2～1.4
- 「中」レベル：1.4～1.7
- 「高」レベル：1.7～2.0
といった具合です。
まとめ
以上が1日の消費カロリーの求め方でした。
厳密に考えると日々の活動内容はその日によって当然異なりますので、必ずしも計算どおりになるとは限りません。
珍しくハードなスポーツをする日もあれば、1日家でゴロゴロしているような日もあるでしょう。
この数値はあくまでも目安として考えて、その日の活動に合わせてカロリーをコントロールするように意識して下さいね。