ダイエットをするときに、筋トレと有酸素運動のどちらを取り入れた方が効果的なのかという疑問は、非常に多くの方が感じていることでしょう。
結論から言うと、ダイエット目的なら絶対に筋トレをした方がいいです。
理由は２つあります。
- 有酸素運動を行うと痩せにくくなってしまうから
- 筋トレをするだけでも痩せることは可能だから
どういうことなのか、詳しく解説していきます。
どうして有酸素運動をすると痩せにくくなるのか
その理由は、筋肉の中に存在するタンパク質であるUCP（脱共役タンパク質）がカギを握っています。
UCP（脱共役タンパク質）とは
筋肉が動くためにはATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーが必要なのですが、UCPはそのATPが生成される際の「無駄」をうむはたらきを持つタンパク質になります。
そもそも、ATPを生成するには当然ですが、体内に存在する栄養（糖など）が使用されます。
なのでUCPが増えて、ATP生成の際の無駄が大きくなるというのはイコール、同じ運動量でもより多くのエネルギーを消費するようになるということなのです。
遅筋よりも速筋の方がUCPが多い
筋肉には持久力に優れた遅筋と、瞬発力に優れた速筋の2種類が存在します。
そして先ほどのUCPは、遅筋よりも速筋の方が豊富に含まれているのです。
遅筋は長時間にわたって力を発揮し続けることが目的の筋肉なので、そう考えれば当然の話ではありますが。
そして遅筋の割合というのは、マラソンなどの長時間にわたって行う運動によって増加していき、逆に速筋はスプリントトレーニングや、それこそ高重量の筋トレによって増加します。
なのでランニングといった長時間の有酸素運動を行っても、確かに運動時に消費するカロリーは大きいのですが、体はどんどんとやせにくい体へと変化していってしまうのです。
というのも、有酸素運動を長期間継続していると、遅筋内のただでさえ少ないUCPのはたらきが、どんどん低下していってしまうのです。
なので有酸素運動をしてつく筋肉というのは、端的に言ってやせにくい筋肉だということです。
よって、長い目で見てリバウンドしにくい体作りのためには、筋トレを行う方が効率的であるという結論になるのです。
筋トレをするだけでも痩せるのか
基本的にはダイエットにおいて重要なのは、運動よりも食事です。
体の脂肪が減少する理屈の基本は「消費カロリー＞総摂取カロリー」の状態を作りだすことにあります。
そのあたりのことはこちらの記事で詳しく解説しています。
なので筋トレの役割とは、運動によって消費カロリーを増加させることではありません。
筋肉が増加すると、代謝が上がり、筋肉に運ばれる栄養も増え、UCPの総量も増加します。
そうすることによって結果として、やせやすい体を作ることが最大の目的になります。
ですが最近の研究だと、太り過ぎの人に限っていえば、筋トレをするだけでも体重減少の効果が見込めるという報告もあがってきております。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24358230
このことからも、ダイエットで筋トレをしない理由はありませんね。
どんな運動をしたらいいのか
筋トレだけでも痩せる可能性はあることは、先ほどご説明しました。
それよりもさらに効率的に痩せるための運動は、他にも２つの方法があるのでそちらもご紹介しましょう。
- 有酸素運動（HIIT）+筋トレ
- 筋トレのサーキットトレーニング
詳しいやり方は下記です。
有酸素運動（HIIT）+筋トレ
HIITとはHigh-intensity interval trainingの略であり、日本語になおすと高強度インターバルトレーニングのことをいいます。
その実施方法は非常にシンプルです。
20秒の高強度トレーニングと10秒のインターバルを、7～8回繰り返す
これだけです。
実際のやり方を紹介した動画を下記に貼り付けておきますね。
言葉にすると非常にシンプルですが、やってみると分かりますがめちゃくちゃキツイです、これ。
ただ、この内容だとトレーニング時間が短いので、あまり成果を感じないという方は、
というやり方もおすすめです。
HIITであれば遅筋の発達を促すことなく、脂肪燃焼効果や食欲の抑制効果などが期待できるようになりますので。
また、どちらのやり方を選ぶにせよ、ポイントとなるのは必ず筋トレの前に有酸素運動を行うことです。
なぜなら、筋トレ前に有酸素運動を取り入れると、筋トレによるタンパク質合成と筋肥大効果がUPするという研究も報告されているからです。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26885978
逆に筋トレの後に有酸素運動を行うと、タンパク質の合成反応が低下するという研究もあるくらいです。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24691029
以上の理由からも、有酸素運動を取り入れる場合は必ず筋トレの前に行うようにしてください。
筋トレのサーキットトレーニング
次におすすめするのが、筋トレでサーキットトレーニングを行うというやり方です。
これは普段筋トレを行っておらず、ダイエット目的で筋トレを始めようと考えている方におすすめです。
まず知っておいてもらいたいのが「やせる筋トレのやり方」とは何かということについて。
答えはシンプルで、休憩時間（インターバル）を短くすれば、筋トレによる脂肪燃焼効果は高まるとされています。
ただ、通常の筋肥大目的のトレーニング内容だと、単純にセット間のインターバルを短くしても、心肺機能に負荷がかかる前に筋肉が疲労してしまいます。
そこでおすすめなのが、セットごとにターゲットの部位を変えてしまうやり方です。
具体的なやり方を見て行きましょう。
②プッシュアップ（腕立て）×15回
③クランチ×20回
④チューブローイング×20回
⑤チューブショルダープレス×20回
⑥チューブデッドリフト×15回
※以上を、1分程度のインターバルで6種目連続で実施する
このような種目の組み方になります。
ご覧になって分かるように、それぞれターゲットとする部位が異なる種目ばかりです。
スクワットは脚をターゲットにした種目、プッシュアップは胸、クランチは腹筋…等です。
こうすることによって、１つの種目を行っているあいだ、他の筋肉は休んでいる状態を作り出すことが出来るので、結果的に筋肉が疲労することなく、脂肪燃焼効果だけを得られるというわけです。
具体的な各種目の動画を下記に貼っておきますが、自分が可能な形にアレンジして貰ってもかまいません。
基本は、ターゲットとする部位が異なる種目を連続で行う、です。
①スクワット
②プッシュアップ
③クランチ
④チューブローイング
⑤チューブショルダープレス
⑥チューブデッドリフト
自宅で行う方がほとんどだと思いますので、動画内でも使用しているトレーニングチューブは購入しておいた方がいいです。
そんなに高くありませんし、スペースも取りませんので。
負荷をコントロールするという意味では、プッシュアップバーやバランスボールもあると便利なので、これらの種目に慣れてきたら購入を検討してみてください。
さいごに
以上が、ダイエットには有酸素運動より筋トレがおすすめな理由についての解説でした。
これらの理屈を知っているのと知っていないのとでは、せっかく運動をしても得られる効果がガクンと下がってしまうなんてこともありえます。
途中でもお伝えしましたが、やせるための基本は食事管理にあります。
適切な食事管理こそがダイエットの一番のポイントだということを覚えておいてください。
