はじめに
筋トレを始めると、とにかく筋肉を大きくしたい、増量したいという目標を持つ方も多いでしょう。しっかりと増量するために、どのような食生活を組み立てるかは、筋肥大や脂肪の分解に大きく影響し、筋肉の増量だけでなく、トレーニー・アスリートのパフォーマンスにも関わります。
この記事では、筋トレをするにあたり、増量を目的とした食事戦略を立てるために、たんぱく質やPFCバランスの考え方や適切な食材選びについての役に立つ情報を提供します。
筋トレと食事の深い関係
筋肉を大きくするための3要素は以下の3つです。
- トレーニング
- 食事
- 休養（睡眠含む）
その中でも、適切な食事管理は増量に欠かせません。そして適切な食事管理とは、適切なカロリーと必要な栄養摂取の2つが重要です。
増量を目的とした食事の知識を習得すれば、筋肉に必要なエネルギーや栄養素を十分に補給できるようになり、筋トレによりバルクアップ・パワーアップができます。
初心者が増量するために重要なポイント
筋トレ初心者がしっかりと筋肉をつけて増量するための食事管理には、以下の２つのアプローチが重要です。
- 適切な食事の知識の習得
- 実体験に伴う習慣の改善
基本をしっかりと理解した上で、それぞれの体質に合わせた食生活を組み立てることが、効果的に筋肉をつける早道です。
ここからは、筋トレ初心者が効果的に増量を行うための食事の原則や食材、レシピアイデア、サプリメントの活用方法を紹介します。
増量するための食事の３大原則
カロリー摂取量を計算する
筋肉を増やすためには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取しましょう。基礎代謝量や活動量を考慮して、適切なカロリー摂取量を計算しましょう。
なお、筋肉を増やしながら脂肪は落としたい、と思う人は多いでしょうが、一般的に筋肉だけを増やすのは体質にもよりますが、難しいと言われています。筋トレを継続しながら摂取する食事は、筋肉を増やしたい「増量期」と、脂肪を減らしたい「減量期」に分けて考えたほうが、長期的な視点で考えた場合、効率が良いとされています。
タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取する
筋肉を効果的に増量するためには、タンパク質、炭水化物、脂質のバランスが重要です。一般的には、タンパク質を体重1kgあたり1.5〜2g、炭水化物を体重1kgあたり3〜5g、脂質を体重1kgあたり0.5〜1g摂取することが推奨されています。
適切なタイミングで食事をする
食事のタイミングも筋トレ効果に影響します。特に、トレーニング前後の食事はエネルギー補給や筋肉回復に重要です。トレーニング前には炭水化物とタンパク質を、トレーニング後にはタンパク質と炭水化物を中心に摂取しましょう。
トレーニング前後の食事ついては、下記の記事が参考になります。
増量をサポートする食材
タンパク質豊富な食材
タンパク質が豊富な食材として、鶏肉、豚肉、牛肉、魚、豆腐、卵、乳製品などがあります。これらの食材を積極的に取り入れることで、筋肉の成長に必要なアミノ酸を摂取できます。
炭水化物源となる食材
炭水化物はエネルギー源として重要です。玄米、パスタ、麺類、ポテト、オートミールなどの炭水化物を含む食材をバランスよく摂取しましょう。
良質な脂質を含む食材
良質な脂質はホルモンの生成や細胞機能の維持に役立ちます。アボカド、オリーブオイル、ナッツ類、魚などの食材から良質な脂質を摂取できます。
増量するためのレシピアイデア
| 食事 | レシピ例 |
| 朝食 |
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| 昼食 |
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| 夕食 |
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| 間食 |
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サプリメントで増量をサポート
プロテインパウダーの活用
プロテインパウダーは、手軽にタンパク質を摂取できるため、筋トレ後のリカバリーや食事補助として活用できます。ホエイプロテインやソイプロテインなど、自分に合ったタイプのプロテインパウダーを選びましょう。
BCAAやクレアチンの利用
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋肉のエネルギー源となり、筋肉の回復や成長をサポートします。クレアチンは筋力や持久力の向上に役立ちます。これらのサプリメントを適切に活用することで、食事増量を効果的にサポートできます。
ビタミンやミネラルの補給
ビタミンやミネラルは、身体の機能や免疫力を維持するために重要です。野菜や果物を積極的に摂取することで、必要なビタミンやミネラルを摂取できますが、サプリメントを利用することで、より効果的に栄養補給が可能です。
増量の効果的な進め方
目標設定と進捗管理
筋トレの目標を設定し、進捗を管理することで、効果的な筋トレと食事増量が継続できます。また、進捗をスプレッドシートやアプリなどに記録することで、自分自身の成長を確認しやすくなります。
適切な食事プランの作成
効果的な食事増量のためには、適切な食事プランを作成することが重要です。自分の目標やライフスタイルに合った食事プランを作成し、継続的に実践しましょう。
継続的な改善・修正
筋トレや食事増量は、継続的に改善・修正することが大切です。自分の体調や成果を評価し、必要に応じて食事プランや筋トレの強度を調整していくことが重要です。
まとめ
筋トレと食事をバランスよく組み合わせることで、効果的な筋肉の増加が期待できます。目標を設定し、進捗を管理しながら適切な食事プランを継続的に改善していくことで、筋トレ初心者もかならず増量に成功できます。
この記事では、筋トレ初心者が増量をするために効果的に食事を行うための基本原則や食材、レシピアイデア、サプリメントの活用方法、食事増量の効果的な進め方について説明しました。
これらのポイントを理解し、実践することで、筋トレ初心者でも筋肉を効果的に増やすことができます。筋トレと食事をうまくバランスさせ、健康的で強い体を手に入れましょう。