「筋肉も増えてきたけど脂肪も一緒に増えてしまった、、、」
「体脂肪が多すぎて見た目がなかなかキレイにならない！」
そんな悩みを抱えている筋トレ初心者の方は減量期という考え方を取り入れて下さい。
筋トレで良い体を目指そうとしても、トレーニング内容と同じくらい食事に対しても気を配らなければ、永遠に理想の体には近づけません。
なので今回は、減量期に食べてはいけないものと、食べた方がいいものについてまずは説明していきます。
その上で、より厳密な減量期におけるカロリー計算の考え方も解説しますので、この記事を読めば、筋肉を出来るだけ維持しつつ体脂肪だけ落とすやり方をもマスターする事が出来るようになります。
①減量期に食べてはいけないもの・食べた方がいいものが分かる
②減量期においての食事管理法を理解する事ができる
③筋肉を維持したまま脂肪だけを落とす方法を知ることができる
減量期に食べてはいけないもの
減量期におけるNG食品をひと言で説明するならば「脂質の多い食品」です。
具体例を挙げると、
・揚げ物（天ぷら、フライ）
・脂身の多い部位の肉（サーロイン、リブロース、肩ロース）
・ケーキやシュークリーム（ホイップが使われているもの）
・ピザ
・カレー
・カップ麺
・菓子パン
・スナック菓子
などなどがあります。
ジャンクフードやファストフードの類は脂質が多く含まれているものがほとんどなので、
基本的に減量期ではすべてNGです。
他にも中華やイタリア料理は油が多く使われている料理が多いのでこちらも基本的には食べてはいけません。
こう書くと、なんだか食べれるものがほとんどないように聞こえますね。
実際、減量期では食事内容はかなり制限されます。
逆に言うとどれだけ普段私たちが脂質の多い食べ物ばかりをとっているのかが分かります。
減量期に食べた方がいいもの
では次に、減量期に食べた方がいい食品についても紹介していきましょう。
基本的には「高タンパク」な食品と、「低GI食品」の炭水化物を積極的に食べていって下さい。
こちらも具体例を。
・サラダチキン（鶏むね、ささみ）
・魚類（特にサバやサンマ、イワシなどの青魚やサーモンなど）
・赤身の多い部位の肉（ももやヒレ）
・ゆで卵
・ギリシャヨーグルト
・玄米
・全粒粉のパスタ
・そば
・オートミール
・イモ類
となります。
当然ですが食べてはいけないものとは逆に「低脂質高タンパク食品」が多いですね。
タンパク質は基本的に肉と魚をメインに食べていればOK。
また、炭水化物は白米よりも玄米。
うどんよりもそば。
そして出来ればオートミールなどと「低GI食品」を食べるようにしましょう。
「低GI食品」とは食後の血糖値の上昇が緩やかな食品の事を指します。
血糖値が高まるとそれを下げるために「インスリン」が分泌されるのですが、インスリンはその血中の糖分を脂肪に変換する働きを持っているのです。
簡単に言うと低GI食品というのは脂肪になりにくい食品だと考えて下さい。
減量期におけるトータルカロリーの管理法
ではざっくりと減量期にどのような食事をとったらいいのかのイメージが伝わったところで、ここからはより厳密な減量期の食事管理について説明していきます。
まず、減量期のトータルカロリーの基本は「総消費カロリー＞総摂取カロリー」というアンダーカロリー状態を持続させることにあります。
基本的に体脂肪を1kg落とそうとしたら7200kcaを消費する必要があります。
もちろんこれだけのカロリーを一日で消費するというのはほぼほぼ不可能なので、例えば毎日400kcalのアンダーカロリー状態を続けるなどして、長期的に脂肪を落としていくのです。
毎日400kcal消費し続ければ「7200kcal÷400kcal＝18日」なので、およそ1か月で2kgの体脂肪が落ちるという計算ですね。
マクロ管理法とPFCバランスについて
しかし、ただやみくもにアンダーカロリー状態にすれば確実に痩せるのかというと実はそうではありません。
例えば、カロリー制限内だからと言ってお菓子や脂質の多い食べ物ばかりを食べていたら、思うように減量が進まなかったり、逆に脂肪ではなく筋肉ばかりが減少してしまうなんて事もあり得ます。
そこで必要な考え方が「マクロ管理法」になります。
マクロ管理法とは、一日の食事で摂取するカロリーを３大栄養素ごとに分けて食事を管理する方法です。
どういうことか、詳しく説明していきましょう。
まず３大栄養素とは何かというと
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物（糖質）
この３つの栄養素の事を指します。
それぞれを英語になおした時の頭文字「”P”rotein（タンパク質）」「”F”at（脂質）」「”C”arbo（炭水化物）」を取ってこの３つを「PFC」と表現する事もあります。
また、基本的に食事に存在するカロリーとは、この３つが元となっているのですが、具体的にどの栄養素がどのくらいのカロリーを持っているのかというと
- タンパク質１g＝4kcal
- 脂質１g＝9kcal
- 炭水化物１g＝4kcal
といった値になります。
つまりマクロ管理法とは最初に1日の総摂取カロリーを決めて、その中で「タンパク質〇〇g」「脂質〇〇g」「炭水化物〇〇g」と内訳も決めて、その内訳の上限に沿って食事をとるダイエット法なのです。
そして減量期において重要なのは、この３つの栄養素の割合です。
筋トレをしている人の理想的な割合は
- タンパク質４割
- 脂質２割
- 炭水化物４割
とされています。
この割合をキープしつつトータルの摂取カロリー量が消費カロリーを下回れば、筋肉を維持しつつ脂肪だけを落とす事ができるのです。
もっと分かりやすく具体的な数字を当てはめて見て行きましょう。
（例）総摂取カロリー2000kcalの場合
タンパク質800kcal → 200g
脂質400kcal → 44g
炭水化物800kcal → 200g
となります。
また「４：２：４（タンパク質：脂質：炭水化物）」というPFCバランスは筋肉を少しでも落としたくない人向けのバランスです。
そこまでシビアな考えを持っていない人は「3：２：5」くらいのバランスでも十分痩せる事が出来ます。
また、カロリーの計算方法については下記記事を参照してください。
1日の消費カロリーや食事にどれだけのカロリーが含まれているのかを知る方法も記載してあります。
減量期にとった方がいいサプリメント
ではここからは減量期にとるべきサプリメントについていくつか紹介していきましょう。
これらを使えばさらに減量をはかどらせる事が出来るようになります。
オススメサプリメント①：ホエイプロテイン
減量中でも足りないタンパク質を摂取するためにプロテインを利用するのはオススメです。
ただ、大量にとり過ぎるとプロテインは腹に溜まりにくく、空腹感を感じやすいので要注意です。
ちなみにプロテインは絶対に「ホエイプロテイン」を選ぶようにしましょう。
たまに「ソイプロテイン」を痩せるプロテインと銘打って販売しているメーカーもありますが、あれは嘘です。
むしろホエイ（乳清）には長期間で摂取し続けると食欲を抑える効果があると言われているので、筋量をキープする意味でも減量を成功させるという意味でも、絶対にホエイプロテインを選ぶようにしましょう。
オススメサプリメント②：EPA&DHA
EPAとDHAは、簡単に言うと脂質になります。
「え、脂質は出来るだけとらない方がいいんじゃなかったの？」
これを聞いて、そう思った方も多いことでしょう。
確かに脂質は太る原因になりやすいのですが、体内において脂質が担う役割というのもまた非常に重要です。
まず脂質は細胞膜を形成する材料になります。
細胞膜は細胞一つ一つを区切るしきいみたいなものなので、脂質がないと体を構成するパーツが不足しているのと同じです。
他にも、脂質はホルモンの材料としても使われます。
筋トレに関わってくる重要なホルモンにはテストステロンがあります。
このテストステロンの分泌量が少ないと、体内の筋肉の分解の方が勝ってしまい、結果として脂肪と一緒に筋肉も減少する事態を引き起こしてしまいます。
つまり結論をまとめると、脂質は大切だがとり過ぎはいけないので、良質な脂質を積極的に摂るようにした方がいい、ということになります。
その良質な脂質がEPA&DHAといったオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸になります。
これらの脂質は体に溜まりにくく、エネルギーとして消費されやすいと言われているので、用法を守って摂取すればむしろ減量を進める手助けをしてくれます。
オススメサプリメント③：EAA
EAAとは必須アミノ酸の事をいいます。
これが欠けているとどれだけタンパク質を多く摂取していたとしても、いつまでたっても筋肉は大きくなりません。
場合によっては筋肉の分解を促進させてしまう事すらあります。
減量中はどうしても栄養が不足しがちなので、こうしたアミノ酸サプリを補助的に利用し、筋肉の分解を出来るだけ抑えるようにしましょう。
オススメサプリメント④：イヌリン（難消化デキストリン）
イヌリンとは簡単に説明すると、食物繊維のことを言います。
タンパク質の摂取量が多いとどうしても消化が悪くなってしまいがちなので、こうした食物繊維をサプリとして摂取するようにしましょう。
特にそういった不調を感じない方は別にとらなくても大丈夫です。
オススメサプリメント⑤：マルチビタミン&ミネラル
こちらはある意味減量期であろうとなかろうと、日常的に摂取した方がいいサプリメントですね。
特に減量期ではこうした栄養素が不足しがちなので、意識してとるようにしましょう。
ビタミンは、特にビタミンB群を摂ることをオススメします。
減量の期間とチートデイについて
また、
「減量はどれくらいの期間行うのがいいの？」
という疑問に対しての答えなのですが、当然、目的とする段階まで落とせるまで続けるべきです。
むしろ、どれくらいの期間でどのくらいの体重を落としたいかによって、減量の方法が若干変わってきます。
例えば、半年かけて6kgの減量をしたいと思っているのだったら「1か月あたり1kg＝7200kcal」を消費すればいいので、これをさらに1日あたりに換算して「7200kcal÷30日＝240kcal」となるので、一日240kcalだけをアンダーカロリー状態にすればいいのです。
逆に3か月で6kg落としたいとなったら「1か月あたり2kg＝14400kcal」なので「14400kcal÷30日＝480kcal」で一日480kcalをも消費しないといけなくなります。
しかも、毎日確実にこれだけのカロリーを消費していたとしても、減量の期間が長くなれば長くなるにつれて徐々に体重が落ちにくくなってきます。
何故かというと、人間にはホメオスタシス（恒常性）という機能が備わっており、アンダーカロリー状態が長く続くと、その状態でも体が機能するように代謝をコントロールしてしまうのです。
簡単に言えば代謝が落ちて痩せにくくなってきます。
それを防ぐ方法がチートデイなのです。
チートデイとは直訳すると「騙す日」となり、そのやり方は”１日”だけ、食べたいものをカロリーを気にせず好きなだけ好きな量だけ食べるという形になります。
1日だけオーバーカロリー状態を作り出す事によって体をだまして代謝を戻し、その後のダイエットをスムーズにしようというのがチートデイの考え方です。
なので短期間のダイエット（1か月～1か月半）ではそこまでホメオスタシスも機能しないので積極的に取り入れる必要はありません。
チートデイについての詳しい解説は下記の記事を参照してください。
また、チートデイ以外でのホメオスタシスの打開策として、減量期を分割するという方法もあります。
例えば減量期を3か月と決めた場合、
「2週間は食事を制限して減量～1週間はオーバーでもアンダーでもない状態を維持～また2週間は制限～1週間維持～、、、」
といった具合にサイクルさせるやり方です。
こうすればホメオスタシスが働きにくく、かつ減量におけるストレスも大幅に軽減する事が出来るのでオススメな方法の１つです。
ただし、維持期を途中途中で設けるので、減量期は少し多めにカロリーを制限する必要があります。
さいごに
以上が筋肉を維持しつつ脂肪を落とす為の、減量期についての考え方でした。
ご紹介したマクロ管理法の最大の弱点は、一食ごとにきちんと栄養素別のカロリーを計算しないといけない、非常に手間がかかってしまう点です。
始めたばかりの時はどの食品にどれだけの栄養素が含まれているのかが全く分からないと思います。
なので、例えばお店で買う時は商品の裏面に書かれてある成分表示表を確認したり、食材ごとのカロリーを調べたりなどして、それらのカロリー量をこまめに記録していくようにしましょう。
そうしていく内に自然とどの食品にどれくらいのカロリーが含まれているのかが感覚的に分かるようになってきます。
いっそ初期の段階では食事メニューを固定してしまって、計算の手間を省いてしまうというのもやり方の１つです。