減量中においてもどうしても小腹が空いてきて、何かを食べたくなる時ってありますよね。
ただ、そんな時に誘惑に負けて甘いものをバクバクと食べてしまったらせっかくの減量が台無しです。
なので今回は減量中においても罪悪感なく食べれてなおかつ筋肉にも良いおやつを10個ピックアップしてご紹介！
ちなみに今回の減量は、マクロ管理法によるカロリー制限および脂質制限を想定したものとなっておりますので、糖質制限の場合はまた別のリストを参照ください。
オススメその１：ゆで卵
コンビニでも購入出来て、さらに良質なタンパク質と脂質を同時に摂取できるという事で非常にオススメなのがこのゆで卵。
家で多めに作っておいてから、それを職場や学校に持って行って小腹が空いたら食べるというやり方もあります。
ただし注意が必要なのがいくら良質といっても脂質は脂質であるという事です。
全体の食事量もあるので一概には言えませんが、間食として食べる際は一日1~2個程度に留めておくようにしましょう。
オススメその２：ヨーグルト
ヨーグルトを選ぶ際は、必ず脂質０のものにしましょう。
特におすすめするのはギリシャヨーグルトタイプのものです。
具体的な商品としてはダノンの「OIKOS」。
これらの商品は脂質が0でありながら10g前後のタンパク質を含んでいるものが多く、良質な乳タンパクの摂取源としても活用出来ます。
減量の初期段階では味付きのものを、後期に差し掛かって来た頃にはプレーンを選ぶなどすれば様々な段階で活用する事が出来るのも良い点です。
オススメその３：ナッツ類
良質な脂質源となるので、ナッツ類もオススメです。
色々な種類の含まれるミックスナッツ系でも良いのですが、出来れば“くるみ”や“アーモンド”を選ぶようにしましょう。
ただしこちらは食べ過ぎ注意です。
いくら良質な脂質と言えど、食べ過ぎてしまえば減量の妨げになってしまいますので。
コンビニなどで売られている小袋サイズのものを、2～3回に分けて食べるくらいが丁度いい量です。
オススメその４：プロテインバー
最近では色々なメーカーから発売されているプロテインバー。
概ね一本あたり10g前後のタンパク質を含んでいるものが多いのですが、国産商品はそこそこの脂質を含んだ商品が多いの要注意です。
個人的にはプロテインバーは海外産のものをオススメします。
一本あたり20g～30g程度のタンパク質が含まれている商品がざらにありますし、何より味も非常に豊富です。
いかにも“人工的“な風味の商品も多いですが、ものによっては本物のチョコと何らそん色ない風味のものもありますので、自分に合った味を探してみましょう。
私自身はAmazonで非常に安価で買えるこちらの商品をよく購入しています。
コスパを多少無視して味重視で選ぶとなるとこちらの商品でしょうか。
オススメその５：和菓子
どうしても甘いお菓子が食べたくなった場合は、必ず和菓子を選ぶようにしましょう。
洋菓子は生地やクリームなどに大量の脂質が使われていますが、それに比べると和菓子は非常に低脂質な食べ物が多いです。
間食に饅頭一個を食べるくらいならたいして減量に影響はありません。
ただし、低脂質な分炭水化物（糖質）は非常に豊富に含まれており、その容量に比べると非常に高カロリーな食べ物が多いです。
なので食べ過ぎには注意しましょう。
オススメその６：干し芋
最近私がはまっているのがこちらの干し芋。
ちょっと高いですが、コンビニやスーパーなどでも手軽に購入出来ます。
歯ごたえもあるので少量でも十分食べ応えがありますし、腹持ちも良いです。
なによりカーボ（糖質）源として非常に優秀。
食物繊維も豊富に含まれているので、減量中で荒れがちな胃腸も整えてくれます。
ナチュラルな甘みがあるのも、おやつとしては持ってこいですね。
オススメその７：カッテージチーズ
お次は少々変わり種のご紹介です。
一般的には料理の材料として使われることの多いこちらのカッテージチーズ。
チーズという名前が付いていますが、味や食感などはどちらかと言うとヨーグルトに近いです。
そしてその特徴は、チーズなのに「低脂質」という点です。
スーパーなどで普通に売られている商品でも100ｇあたり４ｇしか脂質が含まれていないので、減量中でも気にせずに食べる事が出来ます。
そしてタンパク質も豊富に含まれているので２度美味しいです。
おやつとしてカッテージチーズを食べる際にオススメの食べ方があります。
YoutuberのJINさんが動画で紹介していた食べ方でもあるのですが、このカッテージチーズにシュガーフリーのシロップをかけて食べるという方法です。
「チーズケーキみたいになる」と動画内でJINさんは言ってましたが確かにそれに限りなく近い味になります。
こちらのキャラメル味のシロップをかけて食べたのですが、普通にデザートとしても満足出来ましたので、ぜひ試してみてください。
オススメその８：煮干し
ビジュアル的にはキツイのですが、煮干しをぽりぽりかじるのも減量中においては効果的です。
「低脂質×高たんぱく×食べ応え」の減量三拍子がそろった抜群のおやつです。
本来はダシとかを取るために売られているものが多いので、塩分過多になりがちなのは要注意です。
人によっては顔がむくんだりもしますので。
それとおやつとしてだけではなく、普通に料理の材料としても活用出来ます。
ダシをとるのに使ってもいいですし、オートミールと一緒にふやかして食べてもいいですし。
活用幅が広いのも煮干しの利点の１つです。
オススメその９：プロテインパンケーキ
減量中でも食べれるパンケーキ、それが「プロテインパンケーキ」です。
プロテインパンケーキミックスとしては、マイプロテインやファインラボの製品が有名ですね。
個人的にはファインラボ一択ですが。
マイプロテインのプロテインパンケーキは、分かりやすくいうと「ほんのり甘い味がする白身だけの卵焼き」です。
地球上でこれしか食べるものがなくなったときにしかもう食べる事はないでしょう。個人的には。
重曹やベーキングパウダーを入れてみたり、卵をメレンゲにして入れてみたりと、結構試行錯誤はしました。
が、何をやっても不味い。不味いものは不味い。
それに比べてファインラボのプロテインパンケーキはいい意味で天と地の差。
普通に美味いです。
そりゃあノーマルのホットケーキミックスで作ったパンケーキには劣りますが、それと比べても全然美味しく食べられます。
ただ、値段が高いので最近は砕いたオートミールとプロテインパウダーを混ぜた自作のプロテインパンケーキを食べる事の方が多いです。
オススメその10：オールブラン
自分は「オールブラン フルーツミックス」一択ですね。
あくまで今回は「おやつ」としてのご紹介なので。
減量期に甘いものが食べたくなったときは、袋に手を突っ込んで無造作にわし掴みにしてよく食べてます。
確かに果糖が含まれているので厳密にはあまり減量期向きの商品ではないのですが、それでも普通のお菓子を食べるよりかは全然マシです。
むしろ主食として食べると物足りなさを感じますし、かと言って量を多くすると太る原因となってしまうので「おやつ」として割り切った方が良いでしょう。
お茶碗一杯くらいならそこまで妨げにはならないのに、意外と満足出来ます。
美味しすぎて食べ過ぎ注意です。
まとめ
以上が減量中にオススメするおやつ10選でした。
今回はコンビニなどでも手軽に買える商品をピックアップしてご紹介しましたが、時間や手間を少しならかけられるという方は、自分でおやつを作ってしまうというのも手です。
下記に減量お菓子のレシピの記事をご紹介しますので、こちらも参考にして下さい。
