「食べても食べてもガリガリで、全然太れないんだよね、、、」
そんな悩みをお持ちの方に朗報です。
今回ご紹介する方法を用いれば、どんな人でも100%太ることが可能になります。
よくこういった太れない人に対する人へのアドバイスとしては、
「とにかく食べまくれ」
「食べても太れないは甘えだ」
「消費カロリー以上に食べれば絶対に太れる」
といったものがよく見られます。
確かにこれらは正論ではあるのですが、正解とは限りません。
今回私が紹介する方法におけるポイントは、下記の3点です。
- 脂質の摂り方を変える
- 食べる量以上に食べる内容を重視する
- 消化吸収効率を高めるような工夫をする
本記事で具体的に説明していきます。
食べても太れない理由
食べても食べても太ることができない人は、何故そのような状態に陥るのでしょうか。
主に考えられる理由は、下記の2点です。
- 必要な量以上のカロリーを摂取することが出来ていない
- 消化吸収能力に問題がある
それぞれについて、解説します。
太れない理由①：必要な量以上のカロリーを摂取することが出来ていない
体重を増やす基本は「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を作りだすことです。
この部分だけをピックアップして、
「太れない人は量を食べていないからだ。太れないは甘え」
といった論調もたまに見かけますが、これはかなり偏った考え方でしょう。
太れない人の多くは、とにかくカロリーの高いものを食べたらいいと考えて、菓子パンやジャンクフードばかり食べていることが多いです。
確かに、これらの食品には脂質が多く含まれているので、内容量に比べると非常に高いカロリーを保持しています。
しかし、実はこれが間違いの原因なのです。
脂質はたしかに高カロリーですが、消化吸収されるのに時間がかかるという特徴があります。
なので当然過剰摂取すると消化不良に陥りますし、量もあまり食べる事が出来なくなってしまいます。胸焼けや胃もたれにの原因になることもありますね。
結果、十分なトータルカロリーを摂取出来ていなかったり、食べた量だけのカロリーを吸収することが出来ておらず、食べても食べても太れないという状況が生まれてしまうのです。
太れない理由②：消化吸収能力に問題がある
理由①とも通じる部分があるのですが、食べても太れないという人は消化吸収能力が低いという場合もよく見られます。
いわゆる、胃腸が弱い人ですね。
こういった人も量を食べること以上にどんな内容の食べ物を食べるのかが重要になってきます。
また後述するイヌリンという腸内細菌のエサになる食物繊維を摂取することによって、腸内環境を整え、消化能力を高める事も出来るので、ぜひそちらもご覧ください。
ガリガリの人が太るために食べた方がいいもの
太るための食事方法には、リーンバルクとダーティーバルクの2種類があります。
これは筋肉をつけるための食事方法ですが、当然ガリガリの人が太るためにも応用できます。
それぞれの詳しいやり方については下記記事でそれぞれ詳しく説明していますので、そちらをご覧ください。
リーンバルクとダーティバルクのについて簡単に説明すると、
- リーンバルク→食べる内容をきちんと管理しながら増量する食事方法
- ダーティーバルク→なんでも好きなものを食べて増量する食事方法
となります。
ガリガリの人が太るための食事方法としては、よく後者のダーティーバルクのやり方に基づく食事内容が紹介されている場合が多いです。
しかし、誰もが100%太るためには、リーンバルクに基づいた方が確実です。
具体的にどのようなものを食べればいいのか紹介していきます。
太るための食事：たんぱく質編
ポイントは2点です。
- 吸収効率の良いプロテインを3時間おきに摂取する
- 脂質の少ない鶏むね肉、赤身肉、豆腐、納豆をメインに摂る
太れないことでお悩みの方は、絶対にプロテイン摂取するようにしましょう。
プロテインサプリメントはもともと、栄養を効率よく消化吸収するために作られたものです。
筋肉を増やすために使えるのはもちろんのことですが、当然ただ体重を増やすためにも利用できます。
おすすめのプロテインは、下記の商品です。
通常のプロテインよりも糖質が多く含まれているので、よく多くのカロリーを効率よく摂取することができます。
こちらのプロテインを可能なら3時間おきに40gずつ摂取するようにしてください。一度に多くのプロテインを摂取しても身体は吸収できないため、回数を分けて摂取するように心がけましょう。
一般にタンパク質1gは4kcalあると言われています。1回のプロテイン摂取が40gの場合、160kcalの摂取となり、1日3回プロテインを摂取すると、480kcalの摂取が可能となります。
他にも固形のタンパク質としては、脂質の少ない鶏むね肉や赤身肉などがおすすめです。
あとは腸内環境を整える効果のある豆腐や納豆なども、豊富なタンパク質も含まれているので積極的に摂るようにしてください。
ただしタンパク質の摂取量については体重との関係があります。また腎臓など内臓に疾患があると、タンパク質の摂取制限をしなければならない場合もあり注意が必要です。
太るための食事：炭水化物編
炭水化物におけるポイントも２つあります。
- 砂糖や果物よりも、米やパスタ、イモ類などのでんぷん質な炭水化物を選ぶ
- マルトデキストリンという吸収効率の良い糖質サプリメントを利用する
糖質と聞いて思い浮かぶのは、お米やパスタよりも、甘い食べ物の方だという人も多いのではないでしょうか。
しかしながら砂糖や果物の糖質は、脂肪になりやすい糖質という特徴があります。
他にも砂糖や果物を過剰に摂取すると、痛風の原因になったり、すい臓がんの増殖を促したり、肝障害を引き起こしたりと、様々な健康上の問題の原因にもなります。
なので出来る限り健康的に太ろうとするならば、お米やパンなどのでんぷん質な糖質を積極的に摂取するようにしてください。仕事で忙しい日は昼食にコンビニにおにぎりなどがおすすめです。またバナナなど食べやすくて糖質の高い食品を間食として摂るのも良いでしょう。
また、プロテインと同じように効率よく糖質を摂取することが出来るサプリメントというものがあります。
それがマルトデキストリン（粉飴）です。
マルトデキストリンはとうもろこしなどのでんぷんから作られる糖質であり、吸収効率が高く、なおかつエネルギーとして消費されやすいという特徴を持っています。
おすすめの摂取タイミングとしては、朝食前と、運動中&運動後になります。
量としては体重70kgの人なら40gくらいを6%の濃度になるように水に溶かして摂取するようにしましょう。
太るための食事：脂質編
脂質のポイントも2点にまとめました。
- 体に悪いトランス脂肪酸は極力摂取しないようにする
- ナッツ類やオリーブオイル、フィッシュオイルなどの良質な脂を摂る
トランス脂肪酸とは、簡単にいうと人工的に作られた油になります。
代表的なのはマーガリンやショートニングなどです。
このトランス脂肪酸は海外では使用が禁止されているところもあるくらい、健康面に対する数々の悪影響が報告されています。
しかし非常に安価に手に入る油という事もあり、ジャンクフードやファーストフードなどには多く使われがちです。
そんな体に悪い油よりも、もっと体にいい、良質な脂を積極的に摂取するようにしましょう。
具体的にはナッツ類、オリーブオイル、フィッシュオイルなどがあげられます。
他にもエネルギーとして消費されやすい、MCTオイルもオススメです。
脂質についてもっと詳しく知りたい方は、様々な脂質の種類について詳しく解説してある下記記事をご覧ください。
太るために必要な食事量とは
先ほどもお話したように、太るための食事の基本は「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を作り出すことにあります。
そのためにはまず、自分の1日の消費カロリーを知ることが大切です。
消費カロリーの求め方
1日の消費カロリーは、「基礎代謝+活動代謝」で求められます。
自分の基礎代謝を知るためには下記サイトの計算機を使って計算してください。
次に活動代謝の求め方ですが、上記で算出した基礎代謝に、日々の活動内容に応じた係数をかけることで、1日の総消費カロリーとともに知ることが出来ます。
- 生活の大半が座り仕事→基礎代謝×1.2～1.4
- 座り仕事中心の生活だが、軽い運動や徒歩での通勤などを行っている→基礎代謝×1.4～1.7
- 日常的にハードなトレーニングや肉体労働に従事している→基礎代謝×1.7～2.0
代謝についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事でもっと詳しく解説しています。
摂取カロリーの求め方
カロリーを構成する栄養素は「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の３つになります。
それぞれが保持するカロリー量というのは
- タンパク質：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
- 炭水化物：1gあたり4kcal
となります。
なので食品のカロリー量というのは、含まれるこれらの栄養素の総量とバランスで決まるのです。
こちらを踏まえて一日に摂取するカロリー量は、先ほど算出した1日の総消費カロリーに＋500kcalを加えた数値以上を目安にしてください。
そしてこれまでも何度も説明したとおり、ただやみくもに総摂取カロリーを追いかけるのではなく、下記のようなバランスで栄養を摂取することを意識しましょう。
- タンパク質：総摂取カロリーの3割～4割
- 脂質：総摂取カロリーの1割
- 炭水化物：総摂取カロリーの5割～6割
このバランスを守り、総摂取カロリーを消費カロリーの＋500kcal以上摂取すれば、消化機能に障害をかかえていない限りは絶対に体重を増やすことができます。
太るために他に必要なサプリメント
ここまででもプロテインなどの太るために必要となる、基本的なサプリメントをご紹介してきました。
なのでそれ以外に必要なサプリメントについてもいくつかご紹介しましょう。
イヌリン
イヌリンとは食物繊維の一種であり、大腸においてビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やす増やす作用をもっています。
なので食事の前などの中心に、1日10g程度を水に溶かして飲むことで、消化機能を高め、よく効率よく太ることが出来る体質へと変わっていきます。
消化酵素
消化酵素は文字通り、消化を助ける栄養を含んだサプリメントになります。
消化を助けるという意味では胃薬を摂取してもよいのですが、体への負担が少ないという意味でも消化酵素の方がおすすめです。
マルチビタミン・ミネラル
栄養の吸収効率にはビタミンやミネラルなどの微量栄養素を適切に摂取していることも重要な要素の１つです。
食事だけで摂取するのが理想ですが、なかなかそこまで意識した食生活を送るのは困難なので、サプリメントとして適切量を摂取するようにしてください。
筋トレはなにから始めた方がいいのか
健康的に体重を増やすためには、食事も大切ですが運動して筋肉を増やすことも重要です。
筋トレ初心者のトレメニューは基礎的な種目である「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」から始めて行きましょう。
軽い重量から徐々に重たい重量に増やしていって、きれいなフォームを身に着けることも大切ですが、もう一つ気を付けた方がいいのが、トレーニング時間です。
初心者ほど、一回のトレーニングに1時間以上かける人が多いのですが、必ず1回あたりのトレーニング時間を45分以内に収めて下さい。
トレーニングの時間が長引くと、筋肉が増えるどころか減少し始めますし、体脂肪ばかりが増えやすくもなり、食欲も減衰していきます。
長時間のトレーニングには百害あって一利なしですので、必ず45分以内にトレーニング時間を収めるようにしてください。
さいごに
以上が太れない人が100%太るためにやり方です。
増量をするにしろ、ダイエットをするにしろ、すべての基本は食事の内容です。
毎日きちんとカロリーを計算して、必要な量を必要なものだけ摂取するというのは、口で言うのは簡単ですが、実際に行うとなるとなかなか難しかったりします。
そんな人におすすめなのが、食事の宅配サービスです。
その中でも特にマッスルデリというサービスは、トレーニングをする人のために、目的別に様々な栄養素を含んだ料理が用意されています。
自分でわざわざ食事内容を考えたり料理するのが面倒だという人は、ぜひこちらのサービスを利用してみてください。
詳しく知りたい方は、下記記事で解説しておりますのでこちらもご覧ください。
