筋トレすると身長が伸びなくなるという誤解を生んだ理由【むしろ身長は伸びます】

こんにちは、筋トレ栄養マニアのかしろ(@kashiro_kona)です。

子供の頃から筋トレをすると身長が伸びなくなるって聞いたけど本当かな?

昔からよく聞く、そんな疑問に今回はお答えしていきます。

結論から言うと、筋トレをすると身長が伸びなくというのは間違いです

むしろ正しい筋トレは身長を伸ばす効果すらあります

その理由は2つ。

  • 筋トレの刺激が骨に加わることによって成長を促すから
  • 正しい筋トレは成長ホルモンの分泌量を増やすから

この記事においては、小さいうちから筋トレをすることによる影響や、身長を伸ばす筋トレメニューなどについてもご紹介していきます。

これを読めば、筋トレをすると身長が縮むといった誤解もなくなりますよ。

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筋トレすると身長が伸びなくなるという誤解を生んだ理由

2つの異なる色をした駒

筋トレ=身長を伸びなくするというのは誤解であると冒頭でもお話ししましたが、では何故そのような迷信が生まれてしまったのでしょうか?

その理由としては、身長が低い人の方がマッチョに見えやすいからです。

少し考えてみたら分かるのですが、例えば腕の筋肉が同じ10kgの2人の人間がいたとします。

1人は腕の長さが40cmありますが、もう1人は腕の長さが30cmしかありません。

それではこの2人、どちらの方が腕が太く見えるでしょうか?

答えはもちろん腕が30cmの人ですね

筋肉量が同じでも、その筋肉が付いている部分が短いと、その分筋肉の密度は高くなります。

これと同じ事が全身においても言えるわけです。

才能の差などはもちろんありますが、人間が一定期間のうちに増やす事が出来る筋肉量というのは、ある程度限られています。

ということは、筋肉の密度が高い分、身長が低い人の方が見た目という部分では有利になる訳ですね。

つまり本来は、

身長が低い人 → マッチョになりやすい

なのを、

マッチョの身長が低い → 筋肉は身長を伸びなくさせる

という風に、因果関係を逆転させて考えるようになったからだと推測されます。

筋トレをすると身長が伸びる理由

では次に、成長期に筋トレをするとむしろ筋肉が伸びる理由について説明していきます。

そもそも身長が伸びるメカニズムとは、骨が成長することにあります。

成長期においてはまず、骨の先端にある軟骨の部分が伸びて行き、それが骨に変わることによって骨全体が成長するのです。

大人になってくるとこの軟骨の生成が少なくなってくるので、成長が止まってしまう訳ですね。

そしてこの軟骨の成長を促すには、縦軸方向の刺激を骨に与えてあげるのが良いとされています。

縦軸方向の刺激とは、分かりやすいもので言えばジャンプなどです。

もちろん、立っているだけでも人間は重量を受けて生活しているので、骨には縦軸方向の刺激が加わっていることになります。

筋トレでいうとスクワットなんかも縦軸方向の刺激を生み出すトレーニングです。

バスケットボールやバレーボールという競技は、その特性上ジャンプを多用する競技です。

一般的に両方とも身長の高い人がやるスポーツというイメージが強いですが、もしかしたら幼少期からそのスポーツをやっていたから、身長が高くなったという可能性もあるかもしれませんね。

また、正しい筋トレを行う事によって、成長ホルモンの分泌が増加することもよく知られています。

成長ホルモンと筋肥大の関係性は現在においては否定されていますが、成長期において成長ホルモンが重要であるというのは、いまだゆるぎない事実です。

まとめると、

  • 筋トレによって骨に縦軸方向の刺激が加わる
  • 筋トレによって成長ホルモンの分泌が促進される

主にこの2点の理由から、成長期に筋トレを行うと身長が伸びるようになると考えられるのです。

身長を伸ばす筋トレメニューとは

正しい筋トレをしている男性

正しい筋トレという表現をここまでで何回か繰り返してきましたが、では正しい筋トレとはいったいどのようなものなのでしょうか?

専門的な表現をすると、化学的刺激を狙ったトレーニングのことを指しています。

一般的に筋トレというのは、出来る限り重たい重量を扱った方が、筋肉は成長すると考えられています。

しかしこれは、筋肉に対する機械的刺激を狙ったトレーニングに分類され、この機械的刺激至上主義とでも言うべき考え方は、あくまでも2000年代初頭までの常識です。

現代においては、筋トレの効果を表す指標は一回あたりに扱う重量ではなく、一定期間内の総負荷重量トレーニングボリューム)だと言われているのですが、ここでは長くなるので割愛させてもらいます。

つまり知っておいて貰いたいのが、筋肉を大きくする要因とは単純な重量の重さだけではなく、その他の要因によっても太く成長させる事ができるということです。

それが化学的刺激を狙ったトレーニングのことを指し、具体的には軽い重量で限界まで追い込むようなトレーニングになります。

化学的刺激について興味がある人は、下記の乳酸にまつわる記事の中でもう少し詳しく説明しておりますので、そちらをご覧ください。

>>筋トレと乳酸の関係性を正しく理解してますか?【筋肉痛の原因ではありません】

成長を促す筋トレメニュー

では1つだけより具体的な筋トレメニューをご紹介していきます。

ここではスクワットを例に取りますが、重量を軽めに設定すれば他のどんな種目でも応用が可能です。

①足を肩幅程度に広げて立つ

②そのままの姿勢でゆっくりと腰を落としていく

③落とすスピードは4秒かけて太ももが地面と平行になるまで下げる

④下がり切ったら一瞬停止

⑤今度は逆に3秒かけてゆっくりと腰を上げていく

⑥腰を上げて行き、ひざが伸び切らない位置で静止する

⑦再び4秒かけておろして、3秒かけて上げる

※この際ずっと膝は伸び切らないように

⑧これを6回繰り返したら5秒間だけ休憩

⑨再び①~⑥を4回繰り返す

⑩5秒だけ休憩

⑪今度は2~3回行ってから5秒休憩を繰り返す

⑫⑪を合計30回を目安にして出来る限りの回数をこなす

⑬終了

言わずもがなですが、このトレーニングはめちゃくちゃしんどいです。

ですがこの、しんどい状態を作り出すことが重要なのです。

しんどい状態というのは小さい負荷が筋肉に少しずつ蓄積されていき、筋肉の内部環境もどんどんと悪化している状態。

すると筋肉は大量の栄養を必要とするようになるので、筋肉内に栄養と共に血液が大量に引き込まれます。

さらにこの内部環境の変化は、最終的に成長ホルモンの分泌までも促すように働くのです。

さらにさらに、この4秒かけてゆっくり降ろす動作というのはネガティブ動作と呼ばれるのですが、ネガティブ動作での刺激は、軟骨の成長を促すことが知られています。

まさに成長期にぴったりの身長を伸ばす筋トレメニューですので、みなさんもぜひ取り入れてみて下さい。

身長を伸ばすために必要な栄養素とは

身長を伸ばす筋トレメニューを理解したところで、次に気を付けるべきなのは栄養面です。

どんなに適切な運動をしたとしても、栄養が不足していたら体は成長してくれません

それは筋肉でも身長でも同じことです。

なので「摂取カロリー>消費カロリー」の状態を作り出すことを基本として、その上で気を付けるべき栄養素をいくつかご紹介していきます。

身長を伸ばす栄養①:タンパク質

骨の材料はカルシウム、、、ではなく、実はほとんどがコラーゲンで構成されています。

そしてそのコラーゲンの材料となるのがタンパク質なのです。

日本人の一般的な食事内容だとタンパク質が不足している事が多く、それは成長期の子供にとってはあまり好ましい事ではありません。

なのでスポーツをしない子供であっても、プロテインを朝晩1回ずつ、食事とは別に摂取するようにした方が結果的に健康的な成長にも繋がりますよ。

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身長を伸ばす栄養②:ミネラル

ミネラルの中でも特に身長に関わってくるのが、カルシウムマグネシウムナトリウムの3つになります。

骨はコラーゲンで出来ているとは先ほどご説明しましたが、骨の密度を高めるのがカルシウムの役割です。

そしてなぜカルシウムに加えてマグネシウムとナトリウムも必要なのかというと、カルシウムを加えたこの3つは体内で不足すると、体は骨を分解して必要量以上を摂りだそうとするのです。

骨の成長が身長を伸ばすとご説明しましたが、つまりは真逆の減少が起こってしまう訳ですね。

それで骨自体が小さくなるわけではありませんが、骨密度がスカスカの状態になれば、骨を長く成長させる方向にはなかなか働いてはくれませんからね。

ちなみにナトリウムとは、塩分(塩化ナトリウム)の事を指しています。

よく高血圧の家族の影響で、子供にも減塩料理を提供している家庭も見かけますが、子供の成長にとってはよくないことなので止めましょう。

ついでにいうと、塩分=高血圧の原因という考え方自体が誤りですので。

詳しくは下記の記事で解説しています。

>>筋トレは血圧を改善します【塩分過多=高血圧は嘘】

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カルシウムに関しては、プロテインにも十分な量が含まれているので、特にサプリメントからの摂取は不要です。

むしろコラーゲンの合成を促進する、マルチビタミンの方をきちんと摂取するよう意識しましょう。

>>【完全保存版】筋トレする人向け!必要なビタミン摂取量をまとめてみた【栄養素表示基準値とは違う】

さいごに

以上が筋トレが身長の成長を止めるという誤解についての解説でした。

筋トレをすれば子供の成長にも自信にも繋がりますので、無理のない範囲で取り組んで行きましょう。

ただし、こちらで紹介したトレーニング内容は繰り返しになりますがかなりキツイ内容なので、無理強いだけはNGですが。

ただのしごきになってしまったら、意味がありませんからね。

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