「女性にモテる細マッチョ体型になりたい！」
男性なら誰もが一度はこんな思いを抱いたことがあるのではないでしょうか？
結論からいうと、一般に言われている細マッチョ体型程度なら、誰でも半年くらいの期間でなることが可能です（極端に太っている場合などは別ですが）。
そのために重要なポイントは、下記の２点になります。
- トレーニングよりも食事管理
- やせ型の人はなるべく脂肪を付けずに太る
詳しく解説していきます。
細マッチョへの道①：トレーニングよりも食事管理
まずはここでの細マッチョの定義について、先にはっきりさせておきましょう。
細マッチョとは、
- 服を着てると細身に見えるが、脱ぐと腹筋が薄っすらと割れているのが分かる
- 脂肪も筋肉も付きすぎていない、ちょうど良い体型
といった具合の体型の事を指します。
芸能人で言うと、山下智久、竹内涼真、錦戸亮などなど、、、
いわゆる、ジャニーズ系の細身イケメン俳優などがよく該当します。
画像だとこんな感じです。
細マッチョの定義についてはいろいろと議論の多いところですが、脱線するのでここでは割愛します。
脂肪を落とせば自然と腹筋は割れる
この定義の「細マッチョ」において最も重要なのは、腹筋が割れていることです。
そして腹筋を割るには筋トレよりも、食事制限をして脂肪を落とす方が手っ取り早いです。
具体的には体脂肪率が10%前半になれば、上記の画像程度には腹筋が割れて見えるようになります。
脂肪を落とす具体的な食事方法
前提条件として、まず痩せるためには「総摂取カロリー＜総消費カロリー」の状態を作り出す必要があるということを知っておきましょう。
総消費カロリーとは、何もしなくても1日の間で消費される基礎代謝に、運動して消費されるカロリーを足したものになります。
詳しくは下記の記事をご覧ください。
基礎代謝の計算方法も記載してありますので。
しかし、ただ極端に摂取カロリーを制限するのもNGです。
何も考えずにカロリーを減らすと、脂肪と同時に筋肉も落ちて行ってしまい、細マッチョを通り越して細ガリになってしまいますので。
細マッチョになるための食事の基本は「高タンパク質×低脂質」。
鶏肉や魚、卵などからタンパク質をきちんと摂取しつつ、油ものやジャンクフードを控える事で、筋肉を残しながら脂肪だけを削っていくことが可能となります。
もっと具体的な食事管理の方法を知りたい方は下記記事参照です。
超・分かりやすく、やせるための食事方法を具体的に解説してます。
細マッチョへの道②：やせ型の人はなるべく脂肪を付けずに太る
ここまでは「普通体型の人が細マッチョになるための方法」について解説してきました。
そうなると次に気になるのは「やせている人はどうすればいいのか」についてです。
やせてる人は食事内容を変えずに量を増やす
基本的には上記で説明した「高タンパク×低脂質」の食事を、今度は「摂取カロリー＞消費カロリー」となるように摂取するだけでOKです。
とはいえ、脂肪も筋肉もない、いわゆるガリガリ体型の人はそもそも食べれる量が少なかったり、いくら食べても太らないっていう人がほとんどだと思います。
そんな人にオススメなのがプロテインです。
プロテインは水に溶かして飲めるので、胃に負担なく必要な栄養を摂取する事が出来ます。
オススメなのは下記の「マイプロテイン」の商品です。
味も美味しく、なによりも安くてコスパ最強です。
上記のノーマルのプロテインでも十分ですが、増量用の「ウェイトゲイナー」という種類のプロテインだと、もっと効率よく体重を増やす事が可能です。
何をやっても太れないという重度のやせ体型の人は、上記のプロテインをまずは寝る時以外毎日3時間おきに摂取するようにしてみてください。
通常の食事とは別に、です。
量は付属のスプーン一杯の29g程度で十分なので。
そうすれば、どんな痩せ型の人でも間違いなく体重を増やす事が出来ます。
そうやってある程度脂肪と筋肉を増やしてからは、先ほど説明したように「摂取カロリー＜消費カロリー」となるように食事量を調整しましょう。
ジャンクフードや菓子パンはNG
やせ型で太れない人に多いのが、増量する時にジャンクフードや菓子パンばかりを食べてるパターンです。
これは、はっきり言って大間違いです。
何故ならジャンクフードや菓子パンには大量の「脂質」が含まれており、脂質は消化吸収されるスピードが遅いため、結果的に食べれる量を少なくしてしまいます。
効率よく太るには脂質よりも、炭水化物とタンパク質をどれだけ効率よく摂取できるかが重要となってきます。
そこを勘違いしている人が多いのです。
筋肉が付き過ぎたりしないの？という疑問について
細マッチョを目指す人でたまに、
「筋肉が付き過ぎて太くなるのが嫌！」
という人がいます。
が、安心して下さい。
筋肉はそう簡単に増えません。
一般的にイメージされるレスラー体型のゴリマッチョは、脂肪をつけたまま筋肉を増やすとあのようになります。
だから先ほども説明したように、まずは脂肪を減らすところから始めましょう。
おすすめ自重トレーニング
トレーニングをする場合も、ダンベルやバーベルを使った本格的なトレーニングではなく、自分の体だけを使って行う自重トレーニングだけで十分です。
自重トレーニングをたくさん解説しているオススメのYoutubeチャンネルを下記に紹介しますので、自分にあったトレーニングを探して挑戦してみてください。
しいてトレーニング器具としてオススメするのは腹筋ローラーことアブローラーくらいです。
この世に存在する腹筋グッズの中で間違いなく最強に効くトレーニング器具です。
さいごに
以上が最短で細マッチョになるための最強メソッドでした。
優先度は「食事管理＞筋トレ」です。
この優先度をを勘違いしていたり、両方同時に勧めるサイトが多いのですが、はっきり言って細マッチョレベルだとトレーニングは不要と言い切ってもいいくらいです。
いろいろとその定義について議論の多い細マッチョですが、ボディメイクに興味を持つ切っ掛けとしては大いにアリです。
普通体型の人なら3か月～半年程度で成果を感じる事が出来ますし、ここから体を変えていく面白さに目覚めてくれるとフィットネス人口がますます増えていくでしょう。
誰にだってビギナーの時代は存在します。
なので「細マッチョを目指してる！」という人を見かけたらガチ勢トレーナーの皆様も、温かい目で見守ってあげるようにしましょう。